Memilih Camilan Sesuai Kondisi Kesehatan

Banyak orang menganggap ngemil adalah kebiasaan buruk yang bikin berat badan naik. Padahal, ngemil sebenarnya dianjurkan karena bisa mencegah perut keroncongan, menjaga kadar gula darah, menekan nafsu makan, serta pemenuhan nutrisi tubuh. Nah, yang membuat ngemil kerap tidak baik adalah pemilihan jenis camilan serta porsinya. Bagaimana cara memilih camilan yang sesuai dengan kondisi kesehatan?

Sejatinya, camilan yang sehat sebaiknya memenuhi kriteria seperti:

• Rendah kalori, yaitu < 100 kalori
• Tinggi serat, karena bisa membuat rasa kenyang lebih tahan lama akibat penyerapan yang lambat
• Tinggi nutrisi, yaitu kaya akan vitamin dan mineral
• Rendah lemak, terutama untuk Anda yang sedang diet

Berdasarkan kriteria di atas, berbagai pilihan camilan yang bisa Anda konsumsi antara lain:

• Sayuran dan buah. Faktanya, buah bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Kalorinya pun rendah. Beberapa contoh antara lain pisang (90 kalori), apel (95 kalori), kiwi (42 kalori), serta jeruk (65 kalori)—cocok untuk para “pejuang” diet dan kesehatan secara umum.
• Yoghurt. Pilihlah varian yoghurt tawar (plain). Agar lebih nikmat, konsumsi dengan potongan buah segar.
• Kacang-kacangan. Untuk Anda yang punya masalah seperti asam urat tinggi, kacang almon bisa jadi alternatif camilan (non gorengan) yang baik. Kurang lebih 13 kacang almon mengandung 100 kalori. Kacang ini juga bisa menurunkan nafsu makan, sehingga bisa berkontribusi terhadap penurunan berat badan.
• Oatmeal. Bahan makanan ini diketahui tinggi serat dan dapat mengontrol kadar gula darah. Setengah cangkir oatmeal hanya mengandung 80 kalori.
• Dark chocolate. dengan kadar kakao minimal 70 persen mengandung banyak flavanol. Flavanol baik untuk menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
• Telur. Sebanyak dua telur rebus mengandung 140 kalori dan 13 gram protein. Meskipun kuning telur mengandung kolesterol yang tinggi, tapi penelitian membuktikan bahwa telur tidak berdampak pada risiko penyakit jantung.

Kaitan antara ngemil dan gen yang Anda miliki

Memiliki kebiasaan ngemil ternyata ada hubungannya dengan gen seorang individu, yakni gen MC4R. Adanya kelainan pada gen ini dapat menyebabkan obesitas pada seseorang. Mereka dengan variasi gen ini sebaiknya mengatur pola makan sedemikian rupa, sehingga tidak menimbulkan komplikasi obesitas akibat kecenderungan ngemil.

Ada pula gen ACE, yang berkaitan dengan konsumsi garam, yang selanjutnya berhubungan dengan tekanan darah. Sebagian orang mengalami peningkatan tekanan darah karena respons terhadap konsumsi garam yang berlebihan. Hal ini bergantung pada gen ACE yang mengatur tekanan darah, sekaligus keseimbangan cairan dan garam dalam tubuh.

Lakukan ini untuk mengurangi kebiasaan ngemil

Apa pun yang berlebihan dampaknya tak baik untuk tubuh. Jika selama ini Anda sering ngemil, apalagi pilihan camilannya tak sehat serta porsinya yang terlalu banyak, ada beberapa tips untuk menguranginya.

1. Atur waktu makan. Ketahui kapan Anda makan dan usahakan untuk selalu makan tepat waktu. Jika melewatkan waktu makan, Anda akan kelaparan sehingga ini menjadi alasan untuk ngemil.
2. Perlakukan camilan seperti makanan berat. Taruh camilan di piring atau mangkuk, duduk di meja, dan fokus pada makanan di meja seperti saat Anda makan besar. Ini akan meyakinkan Anda merasa kenyang.
3. Jika sulit untuk mengurangi atau berhenti ngemil, lakukan usaha-usaha ini:

• Konsumsi camilan yang mengenyangkan. Contohnya adalah kombinasi protein, lemak baik, dan sayuran. Singkirkan makanan cepat saji yang mengandung pengawet.
• Cukupi kebutuhan cairan. Kadang Anda mengira diri Anda lapar, padahal ini merupakan akibat tubuh sedang dehidrasi.
• Sikat gigi. Jika makanan sisa sudah dibersihkan dari mulut, ini bisa menekan keinginan untuk ngemil.
• Alihkan perhatian, misalnya dengan membaca buku, meditasi, yoga, relaksasi, atau melakukan hobi.
• Kontrol lingkungan. Jika setelah melakukan poin-poin di atas tapi ngemil masih sulit untuk dikendalikan, sudah saatnya Anda mengambil langkah drastis. Berhentilah membeli camilan favorit kemasan yang tidak sehat. Atau, minta bantuan orang-orang di rumah untuk menyembunyikan camilan yang masih ada di lemari makanan atau kulkas.

Memilih camilan sesuai kondisi kesehatan dipengaruhi banyak faktor, mulai dari jenis camilan, porsi, hingga variasi gen seseorang yang bisa memengaruhi kebiasaan ngemil. Demi kesehatan yang lebih baik, kurangi dan batasi camilan yang asin, manis, atau camilan dalam kemasan yang telah melalui banyak pemrosesan. Kadang butuh tekad kuat dan disiplin untuk menerapkan pola hidup yang lebih sehat. Tak apa lebih tegas terhadap diri sendiri jika jaminannya adalah kesehatan tubuh yang lebih baik.

(RN/ RH)