Mengenal Istilah Carbo Loading Sebelum Mengikuti Lari atau Marathon

Carbo loading, atau sering disebut sebagai pengisian karbohidrat, adalah strategi makan yang banyak digunakan oleh atlet, khususnya pelari dan peserta marathon, untuk meningkatkan cadangan glikogen dalam otot sebelum berkompetisi.

Glikogen adalah bentuk penyimpanan karbohidrat dalam tubuh yang digunakan sebagai sumber energi selama aktivitas fisik yang intens.

Dalam artikel ini, dr. Gia Pratama akan membahas apa itu carbo loading, bagaimana cara melakukannya, manfaatnya, serta tips dan trik untuk memaksimalkan efektivitasnya.

Artikel lainnya: Ikut Lomba Lari Perlukah Konsumsi Minuman Energi?

Apa Itu Carbo Loading?

Carbo loading adalah metode makan yang bertujuan untuk meningkatkan simpanan glikogen dalam otot. Glikogen adalah sumber energi utama yang digunakan oleh tubuh selama aktivitas fisik yang intens dan berkepanjangan seperti lari marathon.

Dengan meningkatkan simpanan glikogen, atlet dapat meningkatkan daya tahan mereka dan menunda kelelahan selama perlombaan.

Mekanisme Carbo Loading

Ketika Kamu mengonsumsi karbohidrat, tubuh memecahnya menjadi glukosa yang kemudian digunakan sebagai sumber energi dan disimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati. Selama aktivitas fisik yang intens, tubuh akan mengandalkan glikogen ini sebagai sumber energi utama.

Dengan melakukan carbo loading, tujuan utamanya adalah untuk memastikan bahwa otot dan hati memiliki cadangan glikogen yang cukup untuk mendukung aktivitas fisik berkepanjangan, seperti lari marathon.

Bagaimana Cara Melakukan Carbo Loading?

1. Tahap persiapan (7-10 hari sebelum perlombaan)

• Latihan intensitas tinggi: Selama tahap ini, tingkatkan intensitas latihan untuk menghabiskan cadangan glikogen yang ada. Latihan ini mencakup sesi-sesi latihan dengan intensitas tinggi dan jarak jauh. Penambahan massa otot untuk memperbesar kapasitas penampungan glikogen.
• Pengurangan karbohidrat: Pada fase awal ini, kurangi asupan karbohidrat dan tingkatkan asupan protein dan lemak untuk beberapa hari. Tujuannya adalah untuk mengosongkan simpanan glikogen dalam otot sehingga tubuh akan lebih efisien menyimpan karbohidrat pada tahap berikutnya.

2. Tahap pengisian (3-4 hari sebelum perlombaan)

• Tingkatkan asupan karbohidrat: Mulailah mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat. Sumber karbohidrat yang baik termasuk roti, pasta, nasi, kentang, buah-buahan, dan sayuran bertepung. Asupan karbohidrat harian sebaiknya mencapai sekitar 70-75% dari total kalori harian.
• Kurangi intensitas latihan: Selama tahap ini, kurangi intensitas dan durasi latihan. Hal ini bertujuan untuk memberi waktu bagi otot untuk mengisi kembali simpanan glikogen tanpa banyak menguras energi.

3. Tahap pemeliharaan (Hari-hari terakhir sebelum perlombaan)

• Pertahankan asupan karbohidrat tinggi: Tetap fokus pada mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat. Hindari makanan yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti makanan berlemak tinggi, makanan asam-asam dan makanan pedas.
• Istirahat dan relaksasi: Pastikan Kamu mendapatkan istirahat yang cukup dan menghindari aktivitas fisik yang berat. Ini akan membantu tubuh memaksimalkan penyimpanan glikogen dan mempersiapkan kondisi fisik yang optimal untuk perlombaan.

Artikel lainnya: 9 Makanan yang Tak Boleh Dikonsumsi Sebelum Olahraga

Manfaat Carbo Loading

1. Peningkatan daya tahan

Dengan meningkatkan simpanan glikogen dalam otot, tubuh memiliki lebih banyak bahan bakar untuk digunakan selama aktivitas fisik yang intens dan berkepanjangan.

Ini dapat membantu meningkatkan daya tahan dan mengurangi risiko kelelahan pada saat-saat kritis dalam perlombaan.

2. Menunda kelelahan

Glikogen adalah sumber energi yang mudah diakses oleh tubuh selama aktivitas fisik. Dengan memiliki cadangan glikogen yang cukup, Kamu dapat menunda timbulnya kelelahan dan mempertahankan performa optimal lebih lama.

3. Pemulihan yang lebih cepat

Dengan simpanan glikogen yang cukup, tubuh Kamu akan memiliki energi yang cukup untuk memperbaiki dan memulihkan jaringan otot yang rusak selama latihan dan perlombaan. Ini dapat mempercepat proses pemulihan pasca-perlombaan.

Tips dan Trik untuk Carbo Loading yang Efektif

1. Pilih sumber karbohidrat yang tepat

Pilihlah karbohidrat kompleks seperti roti gandum, pasta gandum, nasi merah, dan kentang. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dan memberikan energi yang berkelanjutan.

2. Hindari karbohidrat sederhana berlebihan

Meskipun karbohidrat sederhana seperti permen dan minuman manis dapat memberikan energi cepat, mereka juga dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak stabil. Fokus pada karbohidrat kompleks untuk menjaga kestabilan energi.

3. Minum air yang cukup

Pastikan Kamu tetap terhidrasi selama proses carbo loading. Air membantu dalam penyerapan dan penyimpanan glikogen dalam otot. Minum air yang cukup juga membantu mencegah dehidrasi yang dapat memengaruhi performa.

4. Pertimbangkan porsi makanan

Jangan terlalu berlebihan dalam satu kali makan. Sebaiknya, makan dalam porsi yang lebih kecil dan sering untuk membantu tubuh menyerap karbohidrat dengan lebih efisien tanpa menyebabkan rasa kembung atau tidak nyaman.

5. Perhatikan respons tubuh

Setiap orang berbeda, jadi perhatikan bagaimana tubuh Kamu merespons perubahan pola makan. Jika Kamu merasa kembung atau tidak nyaman, kurangi sedikit asupan karbohidrat dan pastikan untuk tetap mendengarkan tubuh.

Contoh Menu Carbo Loading

Hari 1-3 (Persiapan)

• Sarapan: Telur orak-arik dengan sayuran, roti gandum, dan buah.
• Camilan: Greek yogurt dengan madu dan buah beri.
• Makan siang: Salad ayam dengan quinoa dan sayuran hijau.
• Camilan: Smoothie protein dengan bayam, pisang, dan susu almond.
• Makan malam: Ikan panggang dengan ubi jalar dan sayuran kukus.

Hari 4-7 (Pengisian)

• Sarapan: Oatmeal dengan buah-buahan kering dan kacang-kacangan.
• Camilan: Roti gandum dengan selai kacang.
• Makan siang: Pasta gandum dengan saus tomat dan daging tanpa lemak.
• Camilan: Buah-buahan segar seperti apel atau pisang.
• Makan malam: Nasi merah dengan ayam teriyaki dan brokoli.

Hari 8-10 (Pemeliharaan)

• Sarapan: Pancake gandum dengan sirup maple dan buah-buahan.
• Camilan: Smoothie buah dengan protein whey.
• Makan siang: Nasi putih dengan ikan panggang dan sayuran hijau.
• Camilan: Kacang almond atau kacang mete.
• Makan malam: Kentang panggang dengan daging sapi tanpa lemak dan salad.

Artikel lainnya: Tips Asupan Karbohidrat Sebelum Ikut Lomba Lari

Carbo loading adalah strategi makan yang efektif untuk meningkatkan simpanan glikogen dalam otot, yang sangat bermanfaat bagi pelari dan peserta marathon.

Dengan mengikuti tahap persiapan, pengisian, dan pemeliharaan yang tepat, Kamu dapat memaksimalkan performa dan mengurangi risiko kelelahan selama perlombaan.

Pastikan untuk memilih sumber karbohidrat yang tepat, tetap terhidrasi, dan memperhatikan respons tubuh Kamu untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Dengan persiapan yang baik, Kamu dapat mencapai performa terbaik dan meraih sukses dalam lari atau marathon yang Kamu ikuti.

Persiapkan diri Kamu sebelum lari atau marathon dengan tips kesehatan terbaik! Download aplikasi KlikDokter di Google Play dan App Store. Temukan berbagai topik kesehatan lainnya hanya di KlikDokter. Yuk, #JagaSehatmu selalu bersama KlikDokter.