Mengenal Peran Penting Indeks Glikemik dalam Diet

Kesadaran orang akan pentingnya pola hidup sehat semakin meningkat. Pola hidup sehat salah satunya dilakukan dengan menjaga pola makan. Karena itu, banyak yang mulai menjalani diet sehat.

Ada banyak jenis diet dengan metode yang berbeda-beda. Mulai dari diet keto, pola diet dengan penghitungan kalori, intermittent fasting, dan lainnya.

Apa pun jenis diet pilihan Anda, salah satu hal yang penting untuk diperhitungkan saat diet adalah indeks glikemik pada makanan. Mari kita simak penjelasan mengenai indeks glikemik di bawah ini!

Beberapa makanan dapat membuat peningkatan gula darah secara cepat. Hal itu berbahaya untuk tubuh, terutama bagi orang-orang dengan diabetes atau memiliki risiko penyakit tersebut.

Mengetahui bahayanya peningkatan gula dalam tubuh, penghitungan indeks glikemik menjadi penting untuk dilakukan saat diet.

Indeks glikemik merupakan satuan yang digunakan untuk mengukur kemampuan makanan dalam meningkatkan gula darah. Indeks glikemik yang rendah pada makanan bermanfaat untuk menjaga gula darah tetap stabil.

Artikel Lainnya: Alasan Mengapa Nasi Putih Bikin Ngantuk

Pada saat menghitung indeks glikemik, makanan-makanan dibagi menjadi tiga kelompok, yakni indeks glikemik rendah, sedang, dan tinggi. Penghitungan ini berdasarkan skala nol sampai 100.

Semakin rendah indeks glikemiknya, maka semakin kecil efeknya dalam menaikkan gula darah.

Diet rendah glikemik berarti mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah, yakni bernilai kurang dari sama dengan 55. Nilai indeks glikemik 56-69 dikategorikan sebagai sedang, sedangkan 70 ke atas sebagai tinggi.

Makanan tinggi karbohidrat dan gula dicerna lebih cepat dan cenderung mempunyai indeks glikemik tinggi. Sementara itu, makanan tinggi lemak, protein, atau serat memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.

Ada beberapa faktor yang menentukan tinggi rendahnya indeks glikemik, di antaranya:

1. Komponen Gula yang Terkandung di Dalamnya

Karena indeks glikemik memengaruhi gula darah, pastinya kandungan gula dalam makanan akan memengaruhi tinggi rendahnya indeks glikemik.

Makanan yang cenderung memiliki indeks glikemik tinggi adalah makanan dengan kandungan gula yang tinggi. Karena itu, untuk Anda yang sedang diet, memperhatikan indeks glikemik pada makanan sangatlah penting.

Artikel Lainnya: Nasi Merah vs Nasi Putih, Mana Lebih Aman bagi Penderita Diabetes?

2. Cara Memasak

Proses memasak akan menyebabkan molekul pati dalam suatu makanan membesar dan menjadi halus. Keadaan ini akan mempercepat laju pencernaan dan penyerapan makanan sehingga meningkatkan kadar gula darah menjadi lebih tinggi.

Bila menghitung indeks glikemik, perhatikan cara memasak makanan tertentu. Sebagai contoh, spageti yang dimasak selama 10-15 menit memiliki indeks glikemik 44, sedangkan yang direbus selama 20 menit indeks glikemiknya adalah 64.

3. Kekentalan Serat

Serat yang kental dalam sebuah makanan akan menguubah konsistensi makanan dalam usus menjadi seperti gel.

Konsistensi gel ini akan menghambat aktivasi enzim terhadap pati dalam makanan sehingga laju pencernaan melambat dan penyerapan berkurang.

4. Komposisi Lainnya

Lemak dan protein akan memperlambat pengosongan lambung. Pengosongan lambung merupakan salah satu proses pencernaan karena makanan akan dibawa ke dalam usus halus dan dicerna lebih lanjut di dalamnya.

Mengapa ini penting? Dengan memperlambat pengosongan lambung, makanan akan diserap secara lebih lambat sehingga kadar gula yang diserap pun akan lebih sedikit.

Tingkat keasaman makanan juga berpengaruh, lho! Semakin rendah tingkat keasaman makanan, maka pengosongan lambung juga semakin lambat.

Artikel Lainnya: Ubi Jalar vs Kentang, Mana Lebih Baik bagi Kesehatan?

5. Makanan Lain yang Dikonsumsi Bersamaan

Anda dapat menurunkan indeks glikemik secara keseluruhan dari menu makanan Anda.

Caranya adalah dengan mengombinasikan makanan dengan indeks glikemik yang tinggi dan rendah. Misalnya, mengombinasikan nasi dengan sayuran hijau dan tempe.

Sangat penting untuk memperhatikan indeks glikemik jika Anda sedang diet. Hal ini juga bermanfaat bagi penyandang diabetes atau memiliki risiko terkena diabetes.

Berikut adalah manfaat dari mengetahui indeks glikemik suatu makanan:

1. Kontrol Gula Darah

Menerapkan diet rendah indeks glikemik sangatlah penting untuk orang dengan diabetes, karena gula darah yang tinggi berbahaya bagi tubuh. Selain obat-obatan, pengaturan makanan juga menjadi kunci dalam terapi diabetes.

Tidak hanya untuk yang sudah terkena diabetes, orang dengan risiko diabetes juga diuntungkan dengan pengetahuan mengenai indeks glikemik ini.

2. Menjaga Berat Badan Ideal

Sebuah penelitian tahun 2015 menunjukkan bahwa orang dengan diet tinggi indeks glikemik (gula dan nasi) cenderung mengalami kenaikan berat badan. Sementara, diet rendah glikemik membantu menurunkan berat badan.

Oleh karena itu, pola makan rendah glikemik bisa menjadi pilihan Anda dalam program penurunan berat badan.

Artikel Lainnya: Ini Beda Soun dan Bihun, Lebih Sehat Mana?

3. Tidak Cepat Lapar

Salah satu efek dari diet rendah glikemik adalah mengontrol rasa lapar. Sebab, makanan tinggi indeks glikemik akan secara cepat meningkatkan gula darah yang kemudian menyebabkan pengeluaran insulin secara cepat. Keadaan ini akan membuat Anda kembali merasa lapar dengan cepat.

Jadi, memperhatikan indeks glikemik akan membantu menunda rasa lapar Anda. Seseorang akan mengurangi makan sehingga berat badan bisa dikendalikan. Walau demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat efeknya.

4. Efek Terhadap Kolesterol

Menjalani diet glikemik rendah dapat membantu menurunkan kolesterol total Anda.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa makanan jenis ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida, terutama bila dikombinasikan dengan makanan tinggi serat. Menurunnya kolesterol juga dapat membantu mencegah penyakit jantung.

5. Mencegah Kanker

Konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi meningkatkan risiko munculnya kanker kolorektal, payudara, ovarium, dan prostat. Hal ini karena gula menjadi asupan makanan bagi sel-sel kanker sehingga mereka dapat bertumbuh.

Bagi Anda yang memiliki riwayat kanker di keluarga, hal ini bisa menjadi pertimbangan dalam memilih makanan yang dikonsumsi.

Sangat penting bagi mereka yang sedang menjalani diet untuk memahami indeks glikemik dalam makanan. Namun, ingatlah untuk menambah nutrisi lainnya seperti kalori, lemak, serat, protein, dan vitamin dalam pemilihan makanan sehari-hari Anda.

Bila memiliki pertanyaan seputar topik terkait atau masalah kesehatan lain, tanyakan secara langsung kepada dokter melalui fitur Live Chat 24 jam di aplikasi KlikDokter.

[WA]