Wajib Coba, Ini 15 Menu Sahur yang Bikin Kenyang Lebih Lama

Sahur menjadi waktu makan yang penting saat berpuasa. Pada saat tersebutlah Kamu memperoleh energi sepanjang hari. Sayangnya, masih banyak yang salah kaprah tentang sahur. Banyak yang beranggapan kalau harus makan sebanyak-banyaknya saat sahur agar kenyang lebih lama.

Padahal kenyataannya tidak seperti itu. Tubuh manusia telah diprogram untuk mengolah makanan satu kali, mau itu sedikit ataupun banyak.

Hasilnya, perut akan tetap kosong setelah 6-8 jam dan akan merasa lapar kembali. Karena itu, dibandingkan banyaknya, fokuslah terhadap jenis makanan yang dikonsumsi. Pilihlah menu sahur yang bergizi seimbang dan bisa memberikan efek kenyang sekaligus pasokan energi yang cukup.

Makanan yang membuat kenyang lebih lama biasanya adalah yang kaya akan protein dan serat, tapi rendah kalori. Lalu, apa saja makanan sahur yang bisa bikin Kamu kenyang lebih lama? Dikutip dari berbagai sumber, berikut 15 menu sahur yang bikin kenyang lebih lama:

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling bernutrisi dan sangat tinggi protein sehingga yang membuat Kamu merasa kenyang lebih lama. Setiap butir telur mengandung 6 gram protein termasuk 9 jenis asam amino esensial.

Berbagai penelitian telah menunjukkan kemampuan telur dalam memberikan rasa kenyang yang lebih lama bagi tubuh. Kebanyakan nutrisinya berada di bagian kuning dari telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata.

2. Alpukat

Buah ini memiliki lemak “baik” dan tinggi serat sehingga bagus untuk menurunkan berat badan sekaligus menurunkan kenaikan gula darah. Manfaat lainnya adalah alpukat akan membuat Kamu kenyang lebih lama sehingga sangat baik dikonsumsi pada saat sahur.

3. Kacang Almon

Selain enak, makanan ini tinggi vitamin E sehingga dapat membantu menurunkan kolesterol. Berita baik lainnya, kacang almon termasuk makanan yang membuat kenyang lebih lama.

Jika tidak ada kacang almon, Kamu dapat memilih kacang-kacangan yang lain, seperti pistachio, mete, dan kacang tanah.

Artikel lainnya: Menu Buka Puasa Sehat dan Aman untuk Penderita Mag

4. Greek Yogurt

Dibandingkan jenis yoghurt lain, greek yoghurt memiliki tekstur yang lebih kental karena mengandung lebih banyak protein dan serat. Dua nutrisi ini akan memberikan sensasi kenyang lebih lama jika dikonsumsi saat sahur.

Greek yoghurt juga mengandung probiotik yang sangat baik untuk kesehatan saluran pencernaanmu. Tak hanya itu, makanan ini juga rendah karbohidrat dan membantu menghalau rasa haus.

5. Ikan

Indonesia adalah salah satu negara yang kaya akan berbagai jenis ikan. Ikan sangat kaya akan nutrisi, termasuk protein kualitas tinggi. Kandungan protein tersebut membuat Kamu merasa kenyang lebih lama saat mengonsumsinya.

Selain itu, ikan juga mengandung asam lemak omega 3, yang selain mencegah penyakit jantung, juga dapat membantu Kamu merasa kenyang lebih lama.

6. Quinoa atau Biji Gandum

Quinoa terkenal sebagai superfood karena bebas gluten, tinggi protein, dan mengandung semua asam amino esensial. Kandungan protein dan seratnya akan membantu Kamu merasa kenyang lebih lama sehingga sangat baik saat sahur.

Artikel lainnya: Catat, Menu Buka Puasa yang Perlu Kamu Hindari

7. Oatmeal

Oatmeal merupakan salah satu makanan yang sangat sehat untuk dikonsumsi karena kaya serat tapi rendah kalori. Memilih menu sahur oatmeal akan memberikan efek kenyang yang lebih lama.

Selain itu, rutin mengonsumsi oatmeal akan membantu Kamu untuk mencegah berbagai penyakit, seperti diabetes dan jantung koroner.

8. Buah-buahan 

Buah-buahan mengandung kalori yang sedikit, tapi kaya serat dan nutrisi penting lainnya. Kandungan serat buah akan membuatnya semakin lama untuk dicerna sehingga Kamu bisa merasa kenyang lebih lama.

Cobalah menu sahur buah seperti apel atau jeruk saat sahur karena mengandung nutrisi yang sangat tinggi. Ingat untuk mengkonsumsi buah ini secara langsung, bukan dengan di jus.

9. Nasi Merah

Nasi merah mengandung karbohidrat kompleks, sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.

Nasi ini biasanya dikonsumsi untuk mengatasi diabetes karena mengandung indeks glikemik yang rendah dibandingkan nasi putih. Namun demikian, menu sahur ini juga bisa Kamu konsumsi karena bertahan lebih tahan lama di perutmu.

Artikel lainnya: Kembalikan Energi Saat Buka Puasa dengan Makanan Ini

10. Sup Ayam

Kamu mungkin berpikir mengonsumsi sup ayam akan membuatmu lebih cepat lapar karena banyak mengandung air.

Sebaliknya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan sup dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan lainnya. Selain itu, sup ayam juga mengandung banyak nutrisi yang berasal dari bahan rempah dan ayam itu sendiri.

11. Daging Sapi

Daging adalah makanan yang sangat mengenyangkan karena mengandung banyak protein dan nutrisi penting lainnya. Sebuah penelitian mengungkap, orang-orang yang makan siang dengan menu daging akan makan malam lebih sedikit dibanding dengan mereka yang tidak.

12. Sayur-sayuran

Sayur-sayuran adalah makanan yang sangat kaya akan nutrisi, seperti vitamin, mineral, dan berbagai komponen lainnya. Selain itu, sayuran juga banyak mengandung protein dan serat, sehingga akan membantu Kamu merasa kenyang lebih lama jika dimakan saat sahur.

13. Bubur Jagung Manis

Bubur jagung manis memiliki beberapa keunggulan yang dapat membuat Kamu merasa kenyang lebih lama saat sahur.

Beberapa alasan mengapa bubur jagung manis dapat memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama antara lain, serat tinggi, karbohidrat kompleks serta kandungan gizi lainnya.

14. Tuna Salad

Tuna adalah sumber protein yang kaya, yang membantu membuat Kamu kenyang lebih lama. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh daripada karbohidrat atau lemak, sehingga memperlambat proses pencernaan dan membuat perasaan kenyang bertahan lebih lama.

15. Bubur Kacang Hijau

Bubur kacang hijau memang sering dipilih sebagai menu sahur karena memiliki beberapa keunggulan yang dapat membuat perasaan kenyang bertahan lebih lama.Kacang hijau adalah sumber serat yang baik.

Serat membantu lambung memproses makanan dengan lebih lambat, sehingga membuat perasaan kenyang bertahan lebih lama. 

Ditambah lagi, Kamu harus mengunyah sayuran lebih lama untuk menghancurkannya sebelum ditelan. Hal itu akan semakin membuat Kamu merasa kenyang saat makan sayur.

Dua belas makanan yang membuat kenyang lebih lama di atas bisa jadi opsi menu sahurmu nanti. Jangan lupa juga untuk minum air putih yang cukup saat sahur. 

Hal ini akan membantu Kamu terhidrasi sehingga tubuh pun lebih segar dan berenergi sepanjang hari. Yuk #JagaSehatmu selalu selama bulan ramadan dengan menggunakan aplikasi KlikDokter atau fitur Tanya Dokter untuk konsultasi online setiap saat!