Omega-3 dari Ikan Laut vs Kacang-Kacangan, Mana yang Lebih Sehat?

Omega-3 adalah jenis lemak esensial yang sangat penting bagi kesehatan manusia. Ada dua sumber utama omega-3, yaitu dari ikan laut dan kacang-kacangan.

Kedua sumber ini menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan, tetapi ada perbedaan dalam jenis dan proporsi omega-3 yang mereka sediakan.

Dalam artikel ini, dr. Dyah Novita Anggraini akan membahas perbandingan omega-3 dari ikan laut dan kacang-kacangan, termasuk manfaat, kelebihan, dan kekurangan masing-masing sumber, untuk menentukan mana yang lebih sehat.

Artikel lainnya: 15 Manfaat Omega 3 untuk Kesehatan

Apa Itu Omega-3?

Omega-3 adalah kelompok asam lemak tak jenuh ganda yang sangat penting untuk fungsi tubuh yang optimal. Tiga jenis utama omega-3 adalah:

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid): Terdapat dalam sumber nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati.
2. EPA (Eicosapentaenoic Acid): Ditemukan dalam ikan berlemak dan suplemen minyak ikan.
3. DHA (Docosahexaenoic Acid): Juga terdapat dalam ikan berlemak dan sangat penting untuk kesehatan otak dan mata.

Omega-3 dari Ikan Laut

Ikan laut, terutama ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, dan tuna, adalah sumber utama EPA dan DHA. Kedua jenis omega-3 ini sangat efektif dalam mendukung berbagai aspek kesehatan, termasuk fungsi jantung, otak, dan sistem kekebalan tubuh.

Manfaat omega-3 dari ikan laut

• Kesehatan jantung: EPA dan DHA telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah, mengurangi trigliserida, dan mencegah pembentukan plak di arteri.
• Fungsi otak: DHA adalah komponen utama otak manusia dan penting untuk fungsi kognitif serta perkembangan otak pada janin dan anak-anak.
• Anti-inflamasi: EPA dan DHA memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat, membantu mengurangi peradangan dalam tubuh yang dapat memicu berbagai penyakit kronis.
• Kesehatan mata: DHA adalah komponen struktural utama retina mata, dan asupan yang cukup dapat mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia.

Kelebihan dari ikan laut

• Bioavailabilitas tinggi: EPA dan DHA dari ikan laut mudah diserap oleh tubuh.
• Manfaat klinis terbukti: Banyak penelitian yang menunjukkan manfaat kesehatan yang signifikan dari konsumsi ikan laut.

Kekurangan dari ikan laut

• Kontaminasi: Ikan laut bisa mengandung kontaminan seperti merkuri dan PCB (polychlorinated biphenyls).
• Biaya dan ketersediaan: Ikan berlemak bisa mahal dan tidak selalu mudah ditemukan di semua wilayah.
• Alergi: Beberapa orang memiliki alergi terhadap seafood.

Artikel lainnya: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3, Wajib Anda Konsumsi! 

Omega-3 dari Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan, seperti kenari, flaxseed (biji rami), chia seeds, dan minyak kanola, adalah sumber utama ALA. Meskipun tubuh manusia dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, proses ini tidak efisien, dengan konversi yang sangat rendah.

Manfaat Omega-3 dari Kacang-Kacangan

• Kesehatan jantung: ALA dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik).
• Antioksidan dan serat: Banyak kacang-kacangan juga kaya akan antioksidan, vitamin, mineral, dan serat, yang memberikan manfaat tambahan untuk kesehatan.
• Kesehatan pencernaan: Serat dalam kacang-kacangan membantu pencernaan dan mendukung kesehatan usus.

Kelebihan dari kacang-kacangan

• Rendah kontaminan: Sumber nabati umumnya tidak mengandung kontaminan seperti merkuri.
• Biaya dan ketersediaan: Kacang-kacangan lebih terjangkau dan lebih mudah ditemukan.
• Alergi lebih jarang: Alergi terhadap kacang-kacangan tertentu seperti kenari dan flaxseed lebih jarang dibandingkan alergi terhadap ikan.

Kekurangan dari kacang-kacangan

• Konversi yang tidak efisien: Tubuh manusia hanya mengubah sebagian kecil ALA menjadi EPA dan DHA.
• Jumlah yang diperlukan: Kamu mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak ALA untuk mendapatkan manfaat yang setara dengan EPA dan DHA dari ikan laut.

Artikel lainnya: Manfaat Asam Lemak Omega 3 untuk Kesuburan

Mana yang Lebih Sehat?

Menentukan mana yang lebih sehat antara omega-3 dari ikan laut dan kacang-kacangan tergantung pada kebutuhan individu dan kondisi kesehatan masing-masing. Berikut adalah beberapa pertimbangan:

1. Kesehatan jantung dan otak

Ikan laut: Jika fokus Kamu adalah mendukung kesehatan jantung dan otak, terutama jika ada risiko penyakit kardiovaskular atau gangguan kognitif, EPA dan DHA dari ikan laut adalah pilihan yang lebih kuat berdasarkan bukti klinis yang ada.

2. Kesehatan umum dan ketersediaan

Kacang-kacangan: Jika Kamu mencari sumber omega-3 yang lebih terjangkau, lebih mudah ditemukan, dan bebas kontaminan, kacang-kacangan adalah pilihan yang baik. Mereka juga menawarkan manfaat tambahan seperti serat dan antioksidan.

3. Diet dan preferensi pribadi

Vegetarian/vegan: Bagi mereka yang menjalani diet vegetarian atau vegan, ALA dari kacang-kacangan adalah sumber omega-3 utama. Suplemen berbasis alga yang mengandung DHA dan EPA juga tersedia sebagai alternatif.

Alergi atau preferensi rasa: Jika Kamu alergi terhadap seafood atau tidak menyukai rasa ikan, kacang-kacangan adalah alternatif yang lebih baik.

Omega-3 dari ikan laut dan kacang-kacangan keduanya memiliki manfaat kesehatan yang signifikan, tetapi jenis dan proporsi asam lemak omega-3 yang mereka sediakan berbeda.

EPA dan DHA dari ikan laut lebih efektif untuk kesehatan jantung dan otak, sementara ALA dari kacang-kacangan menawarkan manfaat kesehatan umum dan mudah diakses.

Sudah tahu mana sumber Omega-3 yang paling sehat untuk Kamu? Dapatkan informasi lebih lengkap dan terpercaya dari KlikDokter, media kesehatan yang siap mendampingi Kamu. Unduh aplikasinya sekarang dan mulai perjalanan hidup sehat Kamu.