Panduan Nutrisi untuk Atlet Asian Games

Asian Games 2018 sudah dimulai! Masyarakat Indonesia tentunya berharap para atletnya mendapatkan hasil terbaik dan perolehan medali terbanyak. Untuk meraih prestasi yang memuaskan, para atlet tersebut membutuhkan nutrisi yang memadai selain latihan untuk  persiapan pertandingan itu sendiri.

Ya, nutrisi memegang peranan penting bagi para atlet. Di samping untuk menjaga kesehatan dan memelihara status gizi serta kebugaran, pengaturan gizi berguna  supaya atlet dapat mencapai bentuk tubuh spesifik yang sesuai untuk tiap cabang olahraga.

Kebutuhan nutrisi berdasarkan jenis olahraga

Nutrisi menjelang pertandingan untuk atlet, secara umum dapat dibagi berdasarkan jenis olahraga dan berdasarkan fase pertandingan. Kebutuhan nutrisi atlet berdasarkan jenis olahraga dapat dibedakan atas:

1. Jenis olahraga power, seperti angkat besi, tolak peluru, dan tinju
2. Jenis olahraga endurance, seperti maraton, lari jarak menengah-jauh, dan  renang di atas 400 meter
3. Jenis olahraga sprint, seperti lari 100 dan 200 meter dan renang 25 meter
4. Jenis olahraga permainan, seperti sepak bola, voli, bulu tangkis, tenis meja dan tenis lapangan

Jenis olahraga ini akan menentukan persentase jumlah asupan karbohidrat, lemak dan protein harian yang akan diberikan kepada atlet. Misalnya untuk olahraga endurance, persentase karbohidratnya lebih tinggi dibandingkan cabang olahraga lain. Sedangkan cabang olahraga power jenis karbohidratnya paling minimal dibandingkan cabang olahraga lainnya dan kebutuhan proteinnya dianjurkan lebih tinggi.

Kebutuhan nutrisi atlet berdasarkan fase pertandingan dibedakan atas saat latihan, beberapa hari sebelum pertandingan, selama pertandingan dan setelah pertandingan.

Selama latihan, pemberian cairan sangatlah penting dan disesuaikan dengan kondisi hidrasi tubuh atlet. Tujuannya adalah untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh supaya jangan sampai terjadi heat exhaustion atau heatstroke.

Heat exhaustion terjadi ketika suhu tubuh meningkat tinggi akibat aktivitas fisik yang dilakukan. Gejalanya meliputi denyut jantung cepat, keringat banyak, pusing, sakit kepala, kram otot atau perut, linglung, dan urine berwarna gelap, yang menandakan terjadi dehidrasi.

Jika tidak diatasi dengan baik, heat exhaustion dapat mengakibatkan heatstroke. Heatstroke adalah peningkatan suhu tubuh yang mengakibatkan perubahan status kesadaran, mulai dari gelisah, kejang, sampai dengan koma.

Secara umum, target nutrisi atlet saat latihan adalah memenuhi kebutuhan nutrisi atlet tersebut dengan menyesuaikan berat badan, tinggi badan, usia dan jenis olahraganya. Berikut ini adalah penjelasan lengkap mengenai kebutuhan nutrisi pada beberapa fase pertandingan:

1. Nutrisi saat latihan

Prinsipnya adalah menjaga status hidrasi tubuh dan memenuhi kebutuhan nutrisi masing-masing atlet. Tidak hanya kebutuhan karbohidrat, lemak, dan protein yang sesuai tetapi juga vitamin dan mineral. Rekomendasi pemberian ini bergantung pada kondisi kesehatan masing-masing atlet.

Jenis olahraga endurance khususnya, target nutrisi yang diberikan pada masa latihan adalah untuk meningkatkan persentase massa bebas lemak di tubuh atau meningkatkan massa otot sehingga dapat mempertahankan cadangan glikogen otot.

2. Nutrisi beberapa hari sebelum pertandingan

Prinsipnya adalah menjaga status hidrasi, menjaga pencernaan terasa nyaman saat pertandingan, serta memperhitungkan jenis olahraga, lama, dan intensitas pertandingan. Beberapa hari menjelang pertandingan, kebutuhan cairan benar-benar dijaga dengan cara memonitor warna urine.

Pada jenis olahraga endurance khususnya, ada yang menganjurkan karbohidrat loading dengan tujuan meningkatkan cadangan glikogen otot. Karbohidrat loading dimulai pada hari ke-7 sebelum pertandingan.

Selain itu, pada jenis olahraga endurance, anjurannya adalah mengonsumsi cairan dalam jumlah cukup – boleh air putih, jus, minuman olahraga – setiap kali makan. Tubuh dikatakan dapat mempertahankan cairan lebih lama apabila mengonsumsi cairan pada saat makan.

3. Nutrisi selama pertandingan

Prinsipnya yang digunakan bergantung pada jenis olahraga. Untuk jenis olahraga dengan durasi singkat tentunya tidak ada konsumsi nutrisi selama pertandingan. Sedangkan untuk olahraga yang durasinya panjang (lebih dari 1 jam), terdapat target pemenuhan asupan karbohidrat dan cairan pada setiap check point atlet.

Setiap atlet Asian Games memiliki kebutuhan nutrisi yang spesifik, yang disesuaikan dengan kondisi tubuh dan cabang olahraga yang diikuti. Persiapan nutrisi yang baik akan ikut berperan menentukan performa mereka saat berlaga nanti. Semoga para atlet Indonesia bisa menang dan menyumbang perolehan medali untuk Indonesia, ya!

[RS/ RVS]