Rekomendasi Menu Diet Seminggu untuk Turunkan Berat Badan

Apakah sudah tercapai target penurunan berat badan kamu di tahun ini? Kalau belum, mungkin pola diet kamu yang kurang tepat. 

Jangan putus asa! Kamu bisa coba menu diet seminggu yang sehat untuk menurunkan berat badan berikut ini.

Menu Diet Sehat Seminggu untuk Turunkan Berat Badan 

Agar usaha diet semakin terencana, daftar menu diet sehat seminggu ini bisa kamu coba:

1. Senin 

Sarapan: 1 butir telur rebus dan 1 gelas susu.

Makan siang: 1 piring nasi merah, 1 potong dada ayam (85 gr), dan 100 gr sayuran.

Makan malam: 1 mangkuk salad buah yang bisa ditambah sayuran.

2. Selasa 

Sarapan: 1 porsi omelet telur dengan alpukat (1/2 atau 1 buah).

Makan siang: 60-80 gr grilled salmon dan baby potatoes 1 porsi (200-300 gr).

Makan malam: 1 buah roti toast dan 1 gelas susu.

3. Rabu 

Sarapan: Smoothie bowl yang terdiri dari 1 atau 2 buah yang dicampur 3-4 sdm yoghurt.

Makan siang: pasta rendah kalori (bisa pakai jamur) 1 porsi (140 gr).

Makan malam: caesar salad 1 porsi atau 200 gr.

Artikel lainnya: Jenis-Jenis Diet untuk Dapatkan Berat Badan Ideal

4. Kamis 

Sarapan: 1 roti panggang dengan selai dan 1 gelas susu.

Makan siang: 200 gr kentang rebus, 1 potong dada ayam rebus, dan 1 atau 2 porsi sayuran.

Makan malam: 1 gelas smoothies dengan air kelapa, 1 buah yang dipotong, dan kacang-kacangan 1 porsi (sekitar 28-30 gr).

5. Jumat 

Sarapan: 100 gr beef bacon dan telur 1 butir.

Makan siang: 100 gr sayur tumis (tanpa nasi).

Makan malam: 1 porsi daging steak (85-100gr) dan 60 gr mashed potato. 

6. Sabtu 

Sarapan: 1 butir telur omelet dan 100 gr yoghurt.

Makan siang: 100 gr ikan balado dan masing-masing 2 potong kecil tahu tempe.

Makan malam: 1 ekor ikan bakar ukuran sedang (100-120 gr) dan 1 porsi (100 gr) sayur.

7. Minggu 

Sarapan: 1 butir telur orak arik, 100 gr beef bacon, dan 100 gr yoghurt.

Makan siang: 85-100 gr grilled chicken dan 100 gr sayuran.

Makan malam: 200 gr salad sayur dengan sesame dressing 25 ml.

Menu diet seminggu di atas bisa saja kamu ikuti. Namun, akan lebih baik jika setiap menu makan siang dan menu makan malam tetap mengandung karbohidrat, protein, dan sayur. 

Salad buah atau smoothies juga bisa dijadikan snack di malam maupun jeda makan siang.

Artikel lainnya: Badan Kurus? Anda Juga Perlu Diet!

Pemenuhan Gizi Penting untuk Penurunan Berat Badan

Diet untuk menurunkan berat badan bukan berarti kamu sama sekali tidak makan karbohidrat, kalori, gula, dan sebagainya. Hanya saja, asupan-asupan tertentu harus dikurangi porsinya untuk menurunkan kadar lemak di dalam tubuh. 

Menu diet sebenarnya tetap berprinsip pada asupan gizi yang seimbang. Tujuannya agar tubuh tetap bisa berfungsi dengan baik dan benar. Jadi, bukan berhenti makan asupan nutrisi tertentu, tapi ada beberapa asupan yang harus dibatasi.

Salah satu asupan yang sebaiknya tetap diperhatikan konsistensinya adalah kalori. Karena, kalori berperan penting dalam meningkatkan berat badan.

Kalori masuk mengacu pada kalori yang kamu peroleh dari makanan yang dimakan. Sementara, kalori keluar adalah jumlah kalori yang kamu bakar setiap harinya. Jika keduanya tidak seimbang, peningkatan berat badan pasti akan terjadi. 

Adapun tiga proses utama cara tubuh membakar kalori yaitu:

Metabolisme Dasar 

Tubuh memakai mayoritas kalori dari makanan untuk mempertahankan beberapa fungsi dasar, misalnya detak jantung. Bagian tersebut biasanya disebut tingkat metabolisme basal (basal metabolic rate/BMR).

Pencernaan 

Pencernaan juga merupakan bagian dari proses pembakaran kalori. Sekitar 10-15 persen kalori yang kamu makan digunakan untuk memperlancar pencernaan.

Hal itu dikenal sebagai efek termik makanan. Jumlahnya bervariasi berdasarkan makanan yang kamu makan. 

Aktivitas Fisik 

Ketika jumlah kalori yang kamu konsumsi dari makanan sesuai dengan jumlah kalori yang dibakar untuk menopang metabolisme, pencernaan, dan aktivitas fisik, maka berat badan akan tetap stabil.

Penurunan berat badan membutuhkan defisit kalori. Dari perspektif biologis, kamu perlu makan lebih sedikit kalori untuk menurunkan berat badan. 

Artikel lainnya: Hati-Hati, Diet Ini Berisiko Terhadap Kesehatan

Beberapa penelitian bahkan menyatakan, apa yang kamu makan lebih penting dibanding seberapa banyak yang dimakan.

Itulah menu diet sehat seminggu yang bisa kamu coba. Tidak selalu harus makan yang direbus atau kukus, menu makanan di atas dijamin enak, kok!

Kalau kamu ingin konsultasi lebih lanjut seputar diet, gunakan aplikasi KlikDokter untuk tanya dokter lebih cepat. #JagaSehatmu dan kelola berat badan ideal!

Nah, ada kesempatan buat kamu untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dengan hemat. Daftarkan diri kamu di KlikDokter, dan kumpulkan KlikPoin-nya. Poin yang terkumpul bisa ditukarkan dengan voucher belanja maksimal Rp 50.000 untuk berbelanja di Segari, sesuai syarat dan ketentuan yang berlaku. Program ini berlaku hingga 30 November 2022.  

(FR/JKT)