Sayuran yang Mengandung Protein Tinggi, Apa Saja?

Kebanyakan orang langsung mengingat daging atau telur ketika berbicara tentang sumber utama protein. Padahal, perlu Anda ketahui sayuran yang mengandung protein juga dapat menutupi kebutuhan harian Anda secara signifikan.

merupakan salah satu gizi makro (makronutrien) selain karbohidrat dan lemak, yang dibutuhkan tubuh untuk metabolisme dan menghasilkan energi. Dengan protein, tubuh dapat melakukan pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan.

Dalam keadaan normal, tubuh Anda memecah jumlah protein yang sama yang digunakannya untuk membangun dan memperbaiki jaringan. 

Protein juga berperan dalam menjaga sistem kekebalan Anda kuat, mengangkut dan menyimpan nutrisi, serta bertindak sebagai sumber energi (bila diperlukan). 

Beberapa kondisi, seperti baru pulih dari cedera atau operasi, lansia, dan atlet, membutuhkan lebih banyak protein.

Nah, pemenuhan kebutuhan protein tidak hanya melalui daging merah dan telur. Sejumlah sayuran ternyata mengandung protein dalam jumlah tinggi. Berikut daftarnya.

1. Kacang Lentil

Lentil berada di daftar atas sayuran yang mengandung protein tinggi. Satu cangkir (125 ml) lentil mengandung 18 gram protein. 

Jumlah ini sudah memenuhi sepertiga kebutuhan protein harian Anda. Dibandingkan semua jenis sayuran lain, kacang-kacangan kecil ini juga mengandung lebih banyak protein.

Ada banyak makanan lezat yang dapat dicampurkan dengan lentil. Anda dapat mencampurnya dalam kukusan kentang, campuran salad, atau memasukkannya ke dalam sup aneka sayuran.

2. Edamame

Kacang edamame yang banyak dijumpai di restoran Asia ini adalah sumber protein. Setengah cangkir edamame yang dikupas menyediakan 8 gram protein. Itu adalah 20 persen dari total kebutuhan protein harian Anda.

Edamame segar dapat dicampur dengan kacang kenari, zaitun, dan bawang putih untuk membuat camilan yang enak. Anda juga bisa memanggang edamame sendiri di rumah sebagai makanan ringan.

3. Asparagus

Asparagus adalah sayuran hijau berikutnya yang mengandung lebih banyak protein daripada yang Anda sadari. Hanya 10 batang asparagus memberi Anda 4 gram protein.

Cara paling sederhana untuk menyajikan sayuran serbaguna ini adalah dengan membakar atau memanggang. 

Jika Anda merasa lebih berani, asparagus goreng dengan paprika dan kacang mede menjadi hidangan vegetarian yang lezat.

Artikel Lainnya: Sayur Hidroponik dan Sayur Biasa, Mana yang Lebih Sehat?

4. Bit

Bit merupakan buah yang dikategorikan sebagai salah satu jenis ubi, yakni ubi bit merah. Sebagai salah satu keluarga ubi-ubian, bit mengandung cukup banyak protein.

Satu cangkir bit mentah mengandung 2,2 gram protein. Meski bukan jumlah yang sangat besar, Anda bisa mencampurkan bit dengan beragam sayuran tinggi protein lainnya. 

Bit juga mengandung sangat sedikit lemak sehingga baik untuk program diet Anda. Bit sangat lezat disajikan dalam bentuk salad atau jus.

5. Kentang

Tidak ada yang menyangka kentang masuk dalam salah satu makanan tinggi protein. Meski tinggi kandungan karbohidrat, satu kentang berukuran sedang memberi Anda 4 gram protein. 

Anda dapat makan kentang isi yang besar atau satu porsi kentang tumbuk untuk mendapatkan banyak protein.

6. Selada air 

Selada air sangat tinggi protein. Untuk satu gelas selada air, terdapat kandungan protein sebesar 0,8 gram. 

Selain protein, selada air juga mengandung vitamin K yang sangat diperlukan tubuh. Hindari merebus selada air karena dapat menurunkan kandungan antioksidan. 

7. Bayam 

Bayam juga merupakan sayuran yang mengandung protein, sekaligus sumber asam folat, vitamin A dan vitamin C. 

Di samping itu, sayuran ini juga mengandung magnesium, zat besi dan kalium. Dalam 100 gram gram bayam terdapat kandungan protein sebesar 2,9 gram. 

8. Bok Choy 

Dalam 100 gram bok choy terdapat sekitar 1,5 gram protein. Sayuran ini juga sangat kaya akan vitamin A, C dan K, serta asam folat, kalsium dan kalium. 

Beberapa studi menyatakan bahwa bok choy merupakan sayuran yang dapat mencegah resiko penyakit kanker prostat. 

Artikel Lainnya: Tips Makan Sayuran Mentah Bagi Ibu Hamil

9. Brokoli

Selain protein, brokoli juga mengandung antioksidan, anti radang dan efek anti kanker. Anda dapat menyajikan brokoli dengan cara dibakar, dipanggang, atau direbus. 

10. Kol 

Seperti brokoli, kol merupakan sayuran yang kaya protein dan juga antioksidan. Kol juga memiliki efek potensial untuk mengurangi level kolesterol. 

11. Sawi hijau 

Di samping mengandung protein, sawi hijau merupakan sumber yang baik untuk vitamin E dan mengandung berbagai antioksidan yang sama dengan brokoli. 

12. Brussel sprout

Brussel sprout atau kubis Brussel mengandung protein, juga sangat kaya akan asam folat dan vitamin B6. Sayuran ini bisa Anda dapatkan di supermarket.

13. Quinoa

Quinoa tinggi akan protein, serat, antioksidan dan mineral. Anda cukup memasaknya selama 15 menit. Bisa disajikan bersama salad atau burger.

Banyak sekali jenis sayuran yang mengandung protein. Oleh karena itu, tidak ada alasan lagi untuk tidak mencukupi kebutuhan protein Anda. Dengan mengkonsumsi sayuran di atas, nutrisi lainnya juga bisa turut Anda dapatkan. 

Anda bisa berkonsultasi langsung dengan dokter terkait nutrisi atau seputar kesehatan lainnya lewat fitur LiveChat 24 jam di aplikasi KlikDokter.

(PUT/AYU)