Serat Larut dan Serat Tidak Larut, Apa Bedanya?

Serat adalah nutrisi yang lekat dengan kesehatan sistem pencernaan. Zat ini terdiri dari dua tipe, yaitu serat larut (soluble) dan serat tidak larut (insoluble). Lalu apa perbedaan dua jenis serat ini? Apakah keduanya punya manfaat yang sama?

Dijelaskan dr. Karin Wiradarma dari KlikDokter, serat adalah zat non-gizi yang terkandung di dalam sayur-sayuran. Dikatakan non-gizi karena serat tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan di dalam usus manusia. Penyebabnya, sel dinding tumbuhan terdiri dari selulosa yang dapat dicerna oleh enzim selulase.

“Nah, enzim tersebut hanya terdapat pada hewan herbivora pemamah biak seperti sapi, kerbau, kuda, domba, dan kambing. Manusia tidak memiliki enzim tersebut sehingga tidak dapat mencerna serat. Serat ini pun keluar dalam bentuk utuh di dalam feses,” ujar dr. Karin.

Serat larut dan serat tidak larut 

Seperti dijelaskan di atas, ada dua tipe serat, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Apakah perbedaan keduanya? 

Serat tidak larut

Dinukil dari Medical News Today, serat tidak larut memang tidak dapat larut di dalam air dan dibiarkan utuh saat makanan bergerak melalui saluran pencernaan. Mengonsumsi serat jenis ini, menurut dr. Fiona Amelia, MPH dari KlikDokter, akan membuat feses Anda menjadi lebih lembut, dan buang air besar menjadi lebih lancar. 

“Jenis serat ini cocok bagi Anda yang mengalami konstipasi alias sembelit. Sebaliknya, bila Anda diare, konsumsi serat tidak larut akan memperburuk keluhan,” tutur dr. Fiona.

Karena tidak dicerna sama sekali, serat tidak larut bukanlah sumber kalori. Sumber serat tidak larut antara lain biji-bijian (gandum, beras, jali), roti gandum, roti panggang, serealia, dan kacang-kacangan.

Serat larut

Sebaliknya, serat larut mudah larut dalam air dan dipecah menjadi zat seperti gel di usus besar. Serat larut juga dapat membantu menyerap kelebihan cairan di dalam usus, yang kerap terjadi saat Anda diare.

“Dengan mengonsumsi serat jenis ini, feses menjadi lebih padat dan berbentuk. Karena itu, serat larut dapat membantu proses penyembuhan diare, serta menurunkan kolesterol dan mengendalikan kadar gula darah,” kata dr. Fiona.

Serat larut ada dalam bentuk pektin, beta-glukan, getah alami, dan inulin. Di antara keempatnya, Anda mungkin paling akrab dengan pektin. Ini adalah jenis serat larut yang banyak ditemukan pada buah (apel, pisang, dan jeruk), sayur, dan polong-polongan.

Manfaat serat larut dan serat tidak larut

Dikutip dari WebMd, serat larut memiliki potensi manfaat baik bagi kesehatan, antara lain:

• Perlindungan jantung. Di dalam sistem pencernaan Anda, serat larut menempel pada partikel kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh. Ini akan membantu Anda menurunkan kadar kolesterol sekaligus risiko penyakit jantung. Oatmeal mungkin menawarkan perlindungan jantung terbanyak.
• Menjaga Anda dari diabetes. Karena serat larut tidak terserap dengan baik, serat ini tidak berkontribusi terhadap lonjakan gula darah. Ini tentu baik untuk menghindarkan Anda dari risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Jika Anda sudah menderita diabetes (tipe 1 atau tipe 2), serat larut dapat menjaga gula darah Anda tetap terkendali.
• Penurunan berat badan. Serat larut juga dapat membantu Anda mendapatkan berat badan yang ideal. Mengonsumsi serat membuat Anda merasa kenyang tanpa perlu menambahkan banyak kalori ke dalam makanan.
• Usus yang sehat. Serat larut menyerap air ketika melewati sistem Anda. Hal ini membantu membawa kotoran serta mencegah sembelit dan diare.

Adapun, manfaat serat tidak larut adalah sebagai berikut:

• Penurunan berat badan. Seperti serat larut, serat tidak larut dapat memainkan peran kunci dalam mengendalikan berat badan dengan mencegah rasa lapar.
• Kesehatan pencernaan. Makan banyak serat yang tidak larut juga membantu Anda buang air besar secara teratur. Jika Anda mengalami konstipasi, menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan akan membantu melancarkannya.

Meski memiliki manfaat yang agak berbeda, tidak ada yang lebih unggul di antara serat larut maupun serat tidak larut. Keduanya sama bagus untuk pencernaan dan kesehatan Anda secara umum. Untuk itu, seperti disarankan dr. Karin, jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda sebanyak 25-30 gram. Anda dapat mengonsumsi roti gandum, oatmeal, sayur, dan buah-buahan. 

[RVS]