Singkong dan Kentang, Mana yang Lebih Sehat Gantikan Nasi Putih?

Meski menjadi makanan pokok sebagian besar orang Indonesia, kini popularitas nasi putih di kalangan pecinta pola hidup sehat mulai menurun. Mereka mulai melirik sumber karbohidrat lainnya, yakni singkong dan kentang.

Keduanya sama-sama mudah didapatkan dan harganya tak bikin kantong bolong. Bingung pilih mana yang terbaik sebagai pengganti nasi? Simak dulu ulasannya di bawah ini.

Nutrisi Singkong dan Kentang 

Dalam 100 gram singkong, terkandung 160 kalori. Kalori tersebut paling besar didapatkan dari sukrosa. Untuk lebih lengkapnya, kira-kira seperti ini kandungan nutrisi singkong:

• Karbohidrat = 38,06 gram.
• Protein = 1,36 gram.
• Lemak = 0,28 gram.
• Kolesterol = 0 mg.
• Serat = 1,8 gram.

Singkong juga mengandung banyak vitamin, mineral, dan elektrolit. Namun lima kandungan terbesarnya, yaitu:

• potasium = 6 persen dari kebutuhan harian.
• magnesium = 5 persen dari kebutuhan harian.
• vitamin C = 34 persen dari kebutuhan harian.
• Kalsium = 1,6 persen dari kebutuhan harian.
• Sodium = 14 mg = 1 persen dari kebutuhan.

Sisanya, singkong mengandung folat, niacin, thiamin, riboflavin, pyridoxine, vitamin A, E, K, zat besi, dan juga mangan. 

Sementara itu, dalam 100 gram kentang, tersimpan 93 kalori. Untuk lebih detailnya, kurang lebih nutrisi yang terkandung dalam kentang meliputi:

• Karbohidrat = 21 gram.
• Protein = 2,5 gram.
• Lemak = 0 gram.
• Kolesterol = 0 mg.
• Serat = 2,2 gram. 

Selain itu, kentang juga mengandung vitamin D, kalsium, zat besi, potasium, vitamin C dan vitamin B6. Berikut detail kadarnya:

• Potasium = 15 persen dari kebutuhan harian.
• Vitamin C = 16 persen dari kebutuhan harian.
• Zat besi = 6 persen dari kebutuhan harian.
• Kalsium = 1,2 persen dari kebutuhan harian.
• Sodium = 0 persen dari kebutuhan harian.

Artikel Lainnya: Jarang Diketahui, Ini Bahaya Singkong bagi Kesehatan Anda

Menanggapi pertanyaan tentang pengganti nasi, begini penjelasan dr. Karin Wiradarma, M.Gizi. Menurutnya, singkong lebih bagus dari kentang dalam hal indeks glikemiknya. 

“Singkong indeks glikemiknya rendah, sedangkan kentang tinggi. Jadi singkong itu lebih aman buat penderita diabetes melitus,” jelasnya.

Karena kalori singkong lebih besar daripada kentang, singkong lebih bisa berperan sebagai pengganti nasi.

Kandungan karbohidratnya pun lebih tinggi, sehingga bisa memberikan pasokan energi yang lebih banyak buat Anda (makan sehat tapi anti lemas) plus tanpa takut gemuk.

Keduanya sama-sama mengandung serat sehingga bisa mempertahankan kenyang lebih lama ketimbang Anda melahap nasi putih. Harga singkong juga jauh lebih murah daripada kentang.

Anda pun bisa menerapkan pola hidup sehat tanpa harus khawatir kantong bolong. Bonusnya lagi, kandungan vitamin C dalam singkong lebih tinggi daripada kentang.

Jika dipasangkan dengan lauk pauk yang sehat dan dengan pengolahan yang tepat pula, maka efeknya bisa meningkatkan daya tahan tubuh.

Artikel Lainnya: Efek Makan Nasi dengan Kentang Seburuk Makan Nasi Pakai Mi?

Untuk mengganti nasi putih, Anda bisa mengonsumsi 1,5 singkong. Meski singkong bisa menggantikan nasi putih, perhatikan juga cara pengolahannya.

Supaya manfaat baiknya tidak hilang, singkong jangan digoreng dan diberikan garam terlalu banyak supaya gurih.

Singkong sendiri sudah memiliki rasa gurih alami dan pengolahannya tinggal dikukus atau direbus. Penyajiannya bisa dipotong-potong, dibiarkan seperti bentuk awal, ataupun dilumatkan seperti membuat mashed potato.

Jangan lupa untuk cuci dan kupas dulu kulitnya, lalu masak hingga benar-benar matang demi mencegah keracunan. 

Pilihan singkong atau kentang sebagai pengganti nasi pada dasarnya disesuaikan lagi dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda.

Karena itulah, akan lebih baik dan efektif bila Anda berkonsultasi dulu dengan ahli gizi jika ingin benar-benar mengganti nasi putih atau ingin menjalani pola makan tertentu.

Untuk informasi kesehatan lainnya dan konsultasi secara online dengan dokter bisa Anda lihat di aplikasi Klikdokter. 

(HNS/AYU)