Sumber Makanan Kaya Vitamin B1

Thiamin (tiamin) atau vitamin B1 adalah vitamin yang larut di dalam air yang ditemukan secara alami di beberapa makanan, serta tersedia dalam bentuk suplemen. Thiamin memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan fungsi berbagai sel tubuh. 

Dijelaskan oleh dr. Devia Irine Putri, vitamin B1 adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan untuk produksi energi di dalam tubuh. Secara khusus, thiamin berperan dalam membantu mengubah energi dari makanan yang kita makan.

“Vitamin B1 adalah nutrisi yang juga penting untuk fungsi sistem saraf dan kontraksi sel otot,” ucap dr. Devia. 

Sumber makanan yang mengandung vitamin B1 sebenarnya mudah ditemukan di menu sehari-hari. Yuk, simak apa saja makanan yang punya kandungan vitamin B1 tinggi.

Artikel lainnya: Manfaat Daging Babi untuk Kesehatan

1. Daging Babi

Sumber makanan vitamin B1 yang lezat dan mudah ditemukan adalah daging babi. Potongan daging babi dapat membantu mencukupi kebutuhan thiamin dalam satu hari. 

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia Kemenkes RI, daging babi segar mentah per 100 g mengandung vitamin B1 sebanyak 0,58 mg.

Lengkapi sajian daging babi dengan sayur-sayuran. Jangan lupa cuci bersih daging dan masak hingga matang, ya.

2. Salmon

Salmon adalah salah satu ikan yang memiliki banyak kebaikan di dalamnya. Karena, ikan ini memiliki kandungan asam lemak omega-3 yaitu EPA dan DHA.

Menurut USDA (US Department of Agriculture), salmon mentah per 100 gram dapat mengandung sekitar 0,3 gram vitamin B1.

3. Gandum Utuh dan Produk Olahannya

Gandum utuh adalah sumber karbohidrat yang bergizi dan bisa menjadi contoh makanan vitamin B1. Berikut beberapa pilihan makanan gandum utuh yang bisa kamu konsumsi:

• 56,6 gram pasta gandum utuh kering: 0,6 mg vitamin B1 
• 1 potong roti gandum utuh: 0,4 mg vitamin B1 
• 1 cangkir beras merah matang: 0,4. mg vitamin B1

4. Biji Rami (Flaxseed)

Biji rami kaya akan serat dan lemak omega-3 nabati. Tidak hanya itu, flaxseed juga merupakan salah satu sumber vitamin B1. Sebanyak 28,3 gram biji rami menyediakan 0,5 miligram vitamin B1.

Bagaimana cara konsumsi flaxseed yang mudah dan enak? Campurkan saja ke dalam yoghurt, oatmeal, atau adonan muffin. Makanan-makanan ini bisa tambah bernutrisi dengan tambahan biji rami.

5. Kacang-Kacangan

Beberapa jenis kacang merupakan sumber vitamin B1, contohnya:

• Kacang navy matang: 0,4 mg vitamin B1 per cangkir
• Kacang hitam matang: 0,4 mg vitamin B1 per cangkir
• Kacang lima matang: 0,3 mg vitamin B1 per cangkir 

Selain thiamin, kacang-kacangan tersebut juga mengandung berbagai nutrisi penting lainnya seperti protein nabati, zat besi, dan magnesium.

Artikel Lainnya: Turunkan Kolesterol dengan Konsumsi Kacang Ini

6. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari memang dikenal kaya akan vitamin E dan antioksidan. Namun, nyatanya sunflower seed juga termasuk makanan yang mengandung vitamin B1.

Sebanyak 28,3 gram biji bunga matahari panggang memiliki kandungan 0,4 miligram atau vitamin B1. Jika kamu tertarik untuk mengonsumsi biji bunga matahari, pilihlah yang tanpa garam khususnya kalau sekaligus ingin mengurangi asupan garam.

7. Tahu

Ringan tapi penuh nutrisi, deskripsi yang pas untuk tahu. Tahu adalah salah satu makanan sehat favorit orang Indonesia. Bahan pangan ini dapat diolah menjadi berbagai macam sajian dan termasuk makanan yang mengandung vitamin B1. 

Tahu mentah seberat 100 gram memiliki kandungan vitamin B1 sebanyak 0,01 miligram. Selain itu, tahu juga mengandung sembilan asam amino esensial yang penting untuk kesehatan.

8. Sereal yang Difortifikasi

Siapa yang tak suka makan sereal? Nah, 1 cangkir sereal corn flakes yang sudah difortifikasi (ditambahkan berbagai nutrisi) dapat mengandung 0,3 mg vitamin B1. Cocok sekali, kan, untuk pilihan sarapan dan camilan sehat.

Sebaiknya selalu periksa informasi gizi di kotak sereal untuk memastikan kandungan vitamin di dalamnya. Sebagai opsi, sereal gandum utuh juga menyehatkan serta dapat memberikan serat dan protein.

Artikel Lainnya: Manfaat Asparagus Bagi Penderita Insomnia

9. Kacang Macadamia

Makanan vitamin B1 yang juga bisa dijadikan camilan sehat adalah kacang macadamia. Sebanyak 28,3 gram kacang macadamia mengandung 0,3 miligram vitamin B1.

Kacang macadamia dapat menjadi camilan yang sehat untuk jantung dan menambah energi kamu. Selain dimakan langsung, jenis kacang ini juga bisa dicampur ke dalam adonan kue dan salad. Sehat dan enak!

10. Asparagus

Contoh sayur yang mengandung vitamin B1 adalah asparagus. Satu cangkir asparagus matang mengandung 0,3 miligram thiamin. Sayuran panjang ini bisa kamu jadikan variasi makanan sehari-hari.

Tak hanya itu, sayuran yang biasa dijadikan sup ini juga dipercaya dapat meredakan kembung. Asparagus mengandung senyawa asparagin, yang bertindak sebagai diuretik alami. 

11. Kerang

Contoh seafood vitamin B1 yang bisa kamu konsumsi adalah kerang. Sebanyak 85 gram kerang matang dapat memberikan 0,3 miligram thiamin.

Tak cuma vitamin B1, vitamin B12 juga terkandung di dalam kerang. Hasil laut ini bisa menjadi makanan sehat untuk kamu yang ingin menambah asupan vitamin B alami. Jangan lupa dimasak hingga matang, ya.

12. Kacang Pistachio

Makan pistachio juga bisa membantu memenuhi kebutuhan vitamin B1 kamu, lho! Kacang pistachio 28,3 gram menyediakan sekitar 0,2 miligram thiamin. Kombinasikan pistachio dengan macadamia sebagai snack sehat di tengah kesibukan.

Pastikan penuhi kebutuhan gizi harianmu dengan mengonsumsi berbagai macam makanan sumber vitamin B1. Dengan kebutuhan gizi terpenuhi, kamu juga lebih mudah untuk #JagaSehatmu dan biar nggak mudah sakit.

Kalau mau tahu lebih banyak tentang makanan sehat, download aplikasi KlikDokter. Di sini kamu juga bisa langsung chat dokter online gratis.

(FR/NM)

Referensi:

Data Komposisi Pangan Indonesia. Diakses 2022. Daging babi.

Data Komposisi Pangan Indonesia. Diakses 2022. Tahu.

National Health Service UK. Diakses 2022. B vitamins and folic acid.

WebMD. Diakses 2022. High Thiamine (B1) Foods.

Harvard School of Public Health. Diakses 2022. Thiamin – Vitamin B1.

Ditinjau oleh dr. Devia Irine Putri