Tak Hanya Pisang, Ini Daftar Makanan yang Juga Kaya Kalium

Buah pisang sejak lama populer sebagai asupan alami kaya kandungan kalium. Satu buah pisang berukuran sedang setidaknya mengandung sekitar 422 mg kalium, atau Sembilan persen dari kebutuhan harian orang dewasa yang sehat. Namun, meski punya kandungan yang tinggi, pisang bukanlah satu-satunya makanan kaya kalium.

Kalium dan fungsinya pada tubuh

Kalium, atau biasa disebut potasium, adalah salah satu mineral yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Mineral ini membantu sel tubuh Anda bekerja dengan cara yang benar. Saraf dan otot—termasuk jantung—mungkin tidak berfungsi secara optimal apabila tubuh tidak cukup mendapatkan asupan kalium.

Ditambahkan dr. M. Dejandra Rasnaya dari KlikDokter, kalium adalah elektrolit yang dibutuhkan tubuh selain sodium/natrium (Na) dan klorida (Cl).

"Elektrolit berfungsi menghasilkan hantaran impuls listrik untuk berbagai sistem di seluruh tubuh. Di antaranya adalah kontraksi otot, termasuk otot jantung yang akan memengaruhi pompa jantung dan tekanan darah, pergerakan otot usus, impuls saraf, keseimbangan cairan, dan asam basa dalam tubuh," ujar dr. Dejandra.

Itulah sebabnya, jumlah elektrolit yang rendah akan dapat memengaruhi banyak fungsi penting di dalam tubuh. 

Karena itu, Anda harus senantiasa memenuhi kebutuhan kalium dalam tubuh. Tak hanya melalui pisang, masih banyak makanan yang punya banyak kandungan kalium, yaitu:

• Ubi jalar

Dilansir dari Healthline, satu ubi jalar berukuran sedang mengandung 541 mg kalium atau 12 persen dari kebutuhan Anda. Ubi jalar juga mengandung lemak rendah, rendah protein, serta merupakan sumber karbohidrat dan serat yang kompleks. 

Umbi-umbian ini juga merupakan sumber vitamin A yang sangat baik. Satu ubi jalar menyediakan lebih dari 400 persen kebutuhan vitamin A Anda.

Nikmati ubi jalar dengan protein yang baik, seperti kacang atau daging, sayuran berwarna gelap, dan sedikit lemak untuk makanan yang seimbang dan bergizi.

• Plum

Meskipun masih asing dan jarang dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia, buah plum mengandung cukup banyak kalium. 

“Seperempat buah plum yang sudah dikeringkan atau setengah cangkir jus plum mengandung 350 mg kalium," kata dr. Dejandra.

• Alpukat

Setengah buah alpukat saja (sekitar 100 gram) mengandung 487 mg kalium, atau sepuluh persen dari kebutuhan Anda. Selain itu, buah ini dikemas dengan lemak yang baik, vitamin A, C, E, dan K, serta folat. 

Dokter Dejandra menambahkan, alpukat juga terkenal dengan lemak baiknya, yaitu asam oleat yang diketahui dapat mengurangi proses peradangan hingga terjadinya kanker. 

“Alpukat juga dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Ini dapat mencegah penyakit jantung dan pembuluh darah," kata dia lagi.

• Semangka

Dua irisan semangka (sekitar 572 gram) akan memberi Anda 640 mg kalium, atau 14 persen dari kebutuhan. Dalam porsi yang sama, terkandung pula 172 kalori; 44 gram karbohidrat; protein 3,4 gram; lemak 0,8 gram; dan serat 2,2 gram. 

Di samping itu, buah lezat berair banyak itu juga merupakan sumber vitamin A dan C yang bagus, serta magnesium.

• Bayam 

Sebanyak 100 gram bayam mentah mengandung 558 mg kalium, atau sekitar 12 persen kebutuhan. Tak cuma kalium, bayam juga mengandung banyak vitamin A, vitamin K, folat, zat besi, dan magnesium.

Bayam juga rendah kalori, gula, dan lemak. Anda bisa menumisnya dengan bawang putih sebagai lauk atau dijadikan sayuran bening bayam.

• Edamame

Satu cangkir kacang edamame memiliki lebih banyak kalium dibandingkan pisang. Faktanya, satu cangkir edamame (sekitar 155 gram) menyediakan 676 mg atau lebih dari 14 persen kebutuhan. Kacang ini juga dipenuhi dengan banyak nutrisi lain, seperti folat, vitamin K, magnesium, dan mangan. 

Kacang edamame kukus cocok dikonsumsi sebagai camilan atau sebagai pendamping makan.

Sekarang saatnya Anda mencoba beragam makanan kaya kalium selain pisang dengan deretan asupan di atas. Semakin bervariasi menu harian Anda, semakin banyak juga nutrisi penting didapatkan tubuh. Yuk, selalu cukupi kebutuhan kalium harian Anda.

[HNS/ RH]