Tips Asupan Karbohidrat Sebelum Ikut Lomba Lari

Ada beberapa nutrisi penting yang harus dipenuhi pelari agar stamina dan kesehatan tubuh terjaga, yang salah satunya adalah karbohidrat. Ada beberapa tips asupan karbohidrat yang penting untuk kamu ketahui sebelum ikut lomba lari.

Asupan karbohidrat ini menjadi penting untuk dibahas karena di Indonesia mulai banyak ajang lomba lari yang bisa kamu ikuti hampir sepanjang tahun.

Salah satu yang perlu diwaspadai para pelari saat mengikuti lomba adalah badan lemas saat berlari. Menurut dr. Nitish Basant Adnani, BMedSc, ini merupakan hal yang kerap dikhawatirkan, khususnya bagi para pelari jarak jauh.

Badan lemas saat berlari bisa terjadi ketika kadar karbohidrat dalam tubuh rendah, serta otak dan otot menunjukkan tanda-tanda kelelahan. Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh, yang disimpan di otot dan hati, saat melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi.

Jika lomba lari yang kamu ikuti adalah lomba lari jarak jauh, sebelum berlari kamu dianjurkan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, serta makanan dengan protein sedang dan rendah lemak. Beberapa contoh yang baik adalah bubur dengan buah-buahan, roti isi ayam dan buah, atau roti dengan selai kacang.

Cara Tepat Konsumsi Karbohidrat Sebelum Lari

Kebanyakan pelari tahu bahwa mereka harus makan pasta, nasi, kentang, atau makanan berkarbohidrat tinggi lainnya sebelum lomba lari jarak jauh. Namun, tak sedikit juga pelari yang masih kurang paham mengenai berapa banyak karbohidrat yang harus mereka makan dan kapan harus dimakan (biasa disebut carbo-loading).

Dilansir RunnersWorld, Monique Ryan, R.D., penulis “Sports Nutrition for Endurance Athletes” menyatakan keheranannya bahwa masih banyak orang yang belum mengetahui carbo-loading dengan benar. Inilah yang perlu diketahui setiap pelari tentang karbohidrat apa yang harus dimakan sebelum berlari, sehingga kamu dapat menapak garis akhir dengan kondisi “bahan bakar” cukup di dalam tubuh.

Ketika kamu makan semangkuk spageti, sebagian besar karbohidrat disimpan sebagai glikogen di otot dan hati. Glikogen adalah bentuk energi yang paling mudah diakses tubuh kamu, tetapi itu bukan satu-satunya sumber, menurut Monique.

Selama berlari,kamu membakar glikogen dan lemak. Namun, yang disebut terakhir ini tidak efisien, yang berarti tubuhmu harus bekerja lebih keras untuk mengubahnya menjadi bahan bakar.

"Carbo-loading yang tepat atau mengisi ototmu sampai penuh dengan glikogen tidak akan membuat kamu cepat lelah, dan memungkinkan kamu untuk melakukan yang terbaik," katanya.

Lalu, karbohidrat apa yang harus kamu makan? Tortilla, oatmeal, roti, pancake, wafel, bagel, yoghurt, dan jus adalah pilihan yang mudah dicerna. Bisa juga buah-buahan, tapi ingat jangan yang tinggi serat karena dapat menyebabkan gangguan di perut saat berlari.

“Pisang adalah pilihan rendah serat. Kamu dapat mengupas apel, persik, dan pir untuk mengurangi kandungan seratnya,” kata ahli gizi olahraga Ilana Katz, RD.

Dia juga memberi kliennya izin untuk menikmati roti putih dan kentang panggang tanpa kulit karena keduanya mudah dicerna. Monique menyarankan untuk tidak mengonsumsi makanan berlemak tinggi seperti saus krim, keju, mentega, minyak, serta terlalu banyak protein.

Berapa Banyak yang Harus Kamu Makan?

Kamu tidak dapat sepenuhnya mengisi otot-ototmu dengan glikogen hanya dari satu kali makan. “Itulah mengapa kamu harus memulai carbo-loading dua atau tiga hari sebelum lomba,” kata Monique. Ia merekomendasikan untuk makan sekitar 4 gram karbohidrat untuk setiap per 2 kg berat badan. Misalnya, pelari seberat 75 kg harus mengonsumsi 600 gram atau 2.400 kalori setiap hari.

Dalam penelitian lain dikembangkan formula yang lebih tepat yang memperhitungkan variabel termasuk usia, denyut jantung, VO2 max, dan prediksi waktu penyelesaian. Penting untuk diingat bahwa kamu kemungkinan besar tidak mengonsumsi lebih banyak kalori per hari daripada saat masa-masa latihanmu, hanya saja lebih banyak kalori berasal dari karbohidrat.

Jika menginjak skala saat kamu carbo-loading, bersiaplah untuk melihat timbangan naik 2 kg. Berat badan bertambah berarti kamu benar melaksanakan carbo-loading.

"Dengan setiap gram karbohidrat yang tersimpan, kamu menyimpan 3 gram air ekstra. Itu berarti tubuhmu akan terhidrasi dan memiliki bahan bakar yang cukup saat kamu memulai lomba, memastikan kamu melewati garis akhir dengan kondisi kuat," kata Ilana.

Waktu yang Tepat Melakukan Carbo-loading

Inilah yang harus dilakukan sebelum tiba harinya untuk lomba lari. Semua dilakukan agar kamu memiliki bahan bakar yang cukup untuk bisa mencapai garis finis.

• 6 minggu sebelum lomba, lakukan latihan carbo-loading. Dua atau tiga hari sebelum lari terpanjang kamu, mulailah makan lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit lemak dan protein.
• 1 minggu sebelum lomba, susunlah rencana. “Rencana sangat penting jika kamu memutuskan ikut lomba lari,” kata Monique. Mulai mengonsumsi banyak makanan ringan, seperti snack bar, pretzel, dan kue kering.
• 2 atau 3 hari sebelum lomba, ganti ke karbohidrat. Mulai sekarang sampai tiba waktunya lomba, 85-95 persen dari diet kamu harus karbohidrat. Kamu juga harus segera makan sesudah latihan.
• Malam sebelum lomba, jangan makan terlalu banyak. Makan malam harus relatif sedikit, tetapi lebih banyak karbohidrat. Makanlah lebih awal sehingga tubuhmu memiliki banyak waktu untuk mencerna. “Jika kamu bangun dengan rasa lapar pada hari berlangsungnya lomba, itu berarti kamu tidak terlalu kenyang dari malam sebelumnya,” ujar Monique.
• Beberapa jam sebelum balapan, makan pagi. Tiga jam sebelum lomban, makan 150 gram karbohidrat, seperti roti bagel dan yoghurt atau minuman olahraga dan oatmeal.

Meski kamu gemar berlari, mengikuti lomba lari, apalagi lari jarak jauh, bukanlah hal yang mudah. Pelari memiliki nutrisi penting untuk menunjang ketahanan tubuh saat lari, yang salah satunya adalah karbohidrat.

Jika kamu ingin mengikuti acara lari dalam waktu dekat, jangan lupa untuk mendaftar KlikDokter Run Fest pada hari Minggu, 30 Oktober 2022 di Yogyakarta.

#JagaSehatmu dengan mengikuti tips asupan karbohidrat yang telah dijabarkan di atas sebelum lomba lari agar kamu bisa mencapai garis akhir tanpa kendala berarti. Jangan sampai kamu merasa lemas sebelum sampai garis finis. Selamat berlari!

Jika masih ada yang ingin ditanyakan seputar nutrisi dan olahraga, segera konsultasikan dengan dokter menggunakan fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter.

(RN/ RVS)