Tips Memilih Sumber Karbohidrat yang Sehat

Bagi yang sedang diet, karbohidrat sering menjadi makronutrien yang dianaktirikan. Padahal, karbohidrat itu penting, hanya saja pemilihannya harus diperhatikan. Ikuti tips memilih sumber karbohidrat yang sehat lewat artikel ini.

Yang terjadi pada tubuh jika kekurangan karbohidrat

Menurut dr. Sara Elise Wijono, MRes dari KlikDokter, karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh untuk beraktivitas sehari-hari. Jadi sebenarnya asupan karbohidrat tak boleh dihilangkan.

“Idealnya, 45-65 persen sumber kalori didapat dari karbohidrat. Jika Anda mengonsumsi kurang dari jumlah yang disarankan, itu bisa berisiko,” ungkap dr. Sara.

Apabila sampai kekurangan karbohidrat, Anda akan mengalami sejumlah gejala seperti:

• Mudah atau selalu merasa lelah dan sulit berkonsentrasi.
• Sakit kepala, rasa lapar berlebih, dan “kebingungan” karena kadar gula darah dalam tubuh terlalu rendah (hipoglikemia)
• Bau mulut, mual, sakit kepala, kelelahan berlebihan, dan pembengkakan sendi. Itu semua termasuk gejala gangguan ketosis (tingginya kadar zat keton dalam darah)
• Mudah sakit karena sistem imunitas tubuh tidak bekerja sebagaimana mestinya
• Susah buang air besar (sembelit)
• Dehidrasi

Cara memilih sumber karbohidrat yang sehat

Nah, agar tidak mengalami sejumlah kondisi di atas, Anda disarankan untuk tetap menyertakan karbohidrat dalam menu sehari-hari. Namun, mengingat karbohidrat ada beberapa jenis, Anda mesti memilih yang sehat.

1. Pilih karbohidrat utuh, bukan yang disempurnakan

Mungkin Anda lebih akrab dengan istilah karbohidrat kompleks dan sederhana ketimbang dua istilah ini. Karbohidrat utuh adalah karbohidrat yang tidak diproses dan mengandung serat alami, sedangkan karbohidrat yang disempurnakan adalah yang sudah melalui berbagai proses pengolahan rumit, sehingga serat alaminya hilang.

Karbohidrat yang disarankan untuk dikonsumsi adalah yang utuh, seperti buah, polong-polongan, kentang, serta biji-bijian. Karbohidrat yang sebaiknya konsumsinya dibatasi atau dihindari adalah minuman manis, jus buah kemasan, aneka kue, roti putih, pasta, nasi putih, kentang goreng atau keripik kenting, atau minuman apa pun dengan pemanis tambahan.

“Karbohidrat utuh masih memiliki sumber serat alami, yang walaupun tidak dapat dicerna langsung oleh tubuh, dapat digunakan oleh bakteri baik di dalam saluran cerna. Proses ini menghasilkan asam lemak yang dapat dijadikan sumber energi oleh beberapa sel dalam tubuh,” jelas dr. Sara.

2. Perhatikan porsinya

Meski yang dipilih adalah karbohidrat utuh atau karbohidrat kompleks, tetapi bukan berarti Anda bisa mengonsumsinya berlebihan.

Diet rendah karbohidrat memang dapat menurunkan berat badan, meningkatkan kadar kolesterol baik, serta menstabilkan tekanan darah dan gula darah. Namun, bagi Anda yang punya masalah metabolisme, Anda perlu berhati-hati dengan konsumsi karbohidrat. Konsultasikan dengan dokter serta ahli gizi, sehingga jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi tidak sampai mengakibatkan gangguan metabolisme.

3. Buang anggapan bahwa karbohidrat adalah penyebab obesitas

Meski mengandung gula, tetapi bukan berarti karbohidrat adalah penyebab utama obesitas. Perlu diingat bahwa banyak populasi – misalnya masyarakat Okinawa, Jepang, yang adalah pemakan nasi – tetap dalam kondisi kesehatan yang baik.

Jadi, buang pikiran bahwa nasi itu selalu jahat. Lakukan perubahan dengan memilih karbohidrat yang tepat, juga dibarengi dengan porsi sesuai anjuran.

Tak sulit sebetulnya mencari alternatif sumber karbohidrat yang lebih sehat di Indonesia. Ada jagung, ubi, talas, atau nasi merah atau nasi cokelat yang sudah sangat mudah ditemukan. Pisang juga bisa jadi pilihan dan mengandung potasium, vitamin A, dan vitamin C yang tinggi. Anda juga bisa mengonsumsi oatmeal dengan campuran kacang-kacangan atau potongan buah.

Itulah tips memilih sumber karbohidrat yang lebih sehat. Tak sulit, ya? Mulai sekarang, yuk pilih karbohidrat yang lebih sehat demi menunjang diet Anda. Misalnya lebih banyak makan buah dan sayur, gandum utuh, atau biji-bijian utuh. Untuk lebih jelasnya sebaiknya konsultasikan dengan dokter dan/atau dokter gizi. Dengan begitu, target penurunan berat badan bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh dan terhidar dari efek samping.

Bila punya pertanyaan lain seputar karbohidrat, segera hubungi langsung dokter gizi. Manfaatkan layanan Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter untuk konsultasi praktis secara online. 

Yuk, #JagaSehatmu dengan mencukupi kebutuhan karbohidrat agar tubuh bisa berfungsi dengan baik. 

(RN/ RVS)