Tips Sukses Diet Keto untuk Pemula

Memiliki berat badan dan tubuh ideal adalah dambaan hampir semua orang. Selain lebih indah dipandang, hal tersebut juga dapat meningkatkan rasa percaya diri dan performa seseorang di tempat kerja. Oleh sebab itu, amat dibutuhkan cara yang tepat agar diet keto yang dilakukan pun sukses.

Terlepas dari alasan estetika, tubuh yang ideal juga memiliki risiko penyakit yang lebih rendah. Karena berbagai studi telah membuktikan bahwa kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, mulai dari diabetes, hipertensi, reumatik, kanker, dan penyakit jantung.

Jenis diet keto

Berbagai cara dilakukan untuk mendapatkan tubuh dan berat badan yang ideal, salah satunya adalah diet yang sempat tren beberapa waktu belakangan, yaitu diet keto.

Diet keto atau diet ketogenik adalah diet yang menerapkan pengurangan asupan karbohidrat hingga 50 gram per hari, yang diiringi dengan peningkatan asupan lemak dan protein.

Diet keto standar yang selama ini diketahui menerapkan asupan 70 persen lemak, 20 persen protein, dan 10 persen karbohidrat. Selain dari diet tersebut, ada beberapa variasi diet keto yang dibuat untuk menyesuaikan dengan keadaan masing-masing pelakunya.

Ada diet ketogenik siklik yang terdiri dari 5 hari ketogenik dan 2 hari diet biasa, di mana karbohidrat kembali menjadi bahan makanan utama (55-70 persen). Ada pula diet ketogenik bertarget, di mana pada diet ini diperbolehkan penambahan jumlah asupan karbohidrat pada hari-hari tertentu ketika pelaku diet ingin berolahraga. 

Terakhir, ada diet ketogenik tinggi protein, di mana asupan protein ditinggikan menjadi 35 persen, lemak diturunkan sedikit menjadi 60 persen, dan karbohidrat menjadi 5 persen.

Dari jenis diet keto tersebut, yang paling umum digunakan oleh masyarakat adalah diet ketogenik standar dan tinggi protein. Sementara itu, diet ketogenik siklik dan bertarget umumnya dilakukan oleh atlet.

Artikel Lainnya: Jangan Lakukan Diet Keto Jika Anda Mengalami Kondisi Ini

Prinsip diet keto untuk menurunkan berat badan adalah dengan menipiskan cadangan karbohidrat di dalam tubuh. Sebab, glukosa di dalamnya yang merupakan hasil dari pemecahan karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh.

Namun, dengan konsumsi karbohidrat yang sangat rendah (5-10 persen per hari), lama-kelamaan cadangan karbohidrat di dalam tubuh pun akan menipis karena tidak adanya persediaan.

Dengan adanya konsumsi lemak yang tinggi, maka tubuh pun lama-kelamaan akan “dipaksa” menggunakan keton (yang merupakan produk pemecahan lemak oleh hati) sebagai sumber energi.

Tip sukses diet keto

Agar sukses menurunkan berat badan dengan diet keto, prinsip pertama yang harus Anda lakukan adalah mengurangi konsumsi karbohidrat secara drastis, karena diet keto hanya mengonsumsi karbohidrat sebanyak 5-10 persen.

Untuk mencapai ketosis, umumnya seseorang hanya boleh mengonsumsi karbohidrat sebanyak 20-50 gram dalam sehari. 

Selain mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi secara drastis, pelaku diet keto harus mengonsumsi lemak dalam jumlah banyak, yakni 70 persen setiap harinya. Untuk mendapatkan asupan lemak sebanyak tersebut, tentunya tidak boleh sembarangan makan.

Anda dapat memilih sumber lemak yang lebih sehat dan mudah didapat, misalnya dengan menuangkan minyak kelapa atau minyak zaitun ke dalam makanan. Minyak kelapa dan minyak zaitun adalah contoh lemak sehat.

Minyak kelapa mengandung lemak rantai sedang, dan minyak zaitun kaya akan asam lemak tidak jenuh rantai pendek (MUFA) yang baik untuk kesehatan. Selain minyak, Anda juga bisa mendapatkan lemak sehat dari makanan seperti ikan laut dalam (salmon, tuna, kakap), alpukat, dan kacang-kacangan.

Selain konsumsi lemak, asupan protein juga harus diperhatikan, jangan sampai kekurangan. Anda bisa memperoleh asupan protein dari bahan makanan hewani seperti daging, unggas, ikan, makanan laut, telur, dan susu, atau dari bahan makanan nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Untuk mencapai ketosis lebih cepat, Anda dapat melakukan olahraga rutin minimal tiga kali seminggu, 30-60 menit dalam satu sesi. Karena ketika berolahraga, tubuh akan dipaksa untuk menggunakan cadangan karbohidrat.

Ketika cadangan tersebut habis, maka tubuh akan dipaksa menggunakan keton sebagai sumber energi, sehingga terciptalah ketosis.

Cara lain agar Anda dapat lebih cepat mencapai ketosis adalah dengan berpuasa selama beberapa jam. Tidak perlu berpuasa setengah hari seperti pada bulan Ramadan, namun cukup 6-8 jam sehari.

Akan lebih baik jika Anda dapat memantau level ketosis yang sudah dicapai dengan mengukur kadar keton di dalam tubuh yang bisa diukur dari napas, darah, atau urine. Dengan kadar keton yang tepat sesuai rekomendasi, maka diet keto yang Anda jalani pun akan lebih optimal dan aman.

Artikel Lainnya: Pro dan Kontra Diet Keto bagi Kesehatan Anda

Pada awalnya, diet keto yang diciptakan pada tahun 1924 ini bukanlah ditujukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk mengobati penderita epilepsi, meskipun pada perjalanannya ditemukan bahwa diet keto juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Diet keto memang terbukti dapat menurunkan berat badan lebih banyak dalam 3-6 bulan pertama jika dibandingkan dengan mereka yang melakukan diet seimbang. 

Meskipun demikian, diet keto ini juga dapat menimbulkan beberapa efek samping jangka pendek, seperti kram otot, bau napas yang tidak sedap, perubahan pada pola buang air besar, gejala flu, dan lemas.

Oleh karena itu, disarankan agar pelaku diet keto selalu rutin berkonsultasi kepada dokter spesialis gizi, setidaknya satu bulan sekali.

Selain itu, para ahli pun tidak menganjurkan praktik diet keto sebagai diet jangka panjang, karena keamanan diet keto ini belum dapat dijamin apabila dilakukan lebih dari dua tahun.

Berdasarkan hukum metabolisme tubuh, diet keto dapat menimbulkan gangguan pada metabolisme tubuh normal apabila dilakukan dalam jangka panjang. Penelitian juga menemukan bahwa angka kematian paling tinggi terjadi pada mereka yang mengonsumsi karbohidrat terlalu sedikit (<30 persen) dan terlalu tinggi (60 persen). 

Boleh-boleh saja Anda melakukan diet keto dalam jangka pendek untuk menurunkan berat badan, asalkan dalam pengawasan dokter spesialis gizi. Setelah berhasil menurunkan berat badan dengan lebih cepat dalam jangka waktu tertentu, Anda disarankan untuk kembali ke pola diet seimbang. Sebab, segala sesuatu yang berlebihan atau terlalu sedikit tidak baik bagi kesehatan.

[NP/ RVS]