Turunkan Berat Badan, Pilih Latihan Kardio atau Angkat Beban?

Formula mendapatkan berat badan ideal adalah dengan pengaturan pola makan dan olahraga rutin. Bicara mengenai pilihan olahraga yang tepat, kira-kira mana yang hasilnya lebih efektif untuk turunkan berat badan, latihan kardio atau angkat beban?

Menurut dr. Resthie Rachmanta Putri, M.Epid, dari KlikDokter, latihan kardio merupakan jenis olahraga non pertandingan yang memiliki gerakan yang ritmis dan teratur.

"Olahraga ini akan memicu kontraksi otot-otot, meningkatkan denyut jantung, serta memperlancar peredaran darah. Biasanya, yang termasuk kardio itu adalah joging dan bersepeda," katanya.

Kardio membakar lebih banyak kalori tiap sesi

Terkait peran latihan kardio dalam menurunkan berat badan, banyak peneliti yang mencoba mencari tahu berapa banyak kalori yang dibakar saat melakukan latihan ini.

Berdasarkan sebuah penelitian, berat badan Anda bisa dijadikan patokan untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang dibakar selama melakukan berbagai jenis latihan, termasuk kardio dan angkat beban. Untuk sebagian besar aktivitas, semakin berat Anda, maka semakin banyak kalori yang dibakar.

Sebagai contoh, jika berat Anda 73 kg, Anda akan membakar sekitar 250 kalori per 30 menit joging dengan kecepatan sedang. Jika Anda berlari dengan kecepatan lebih cepat 9,6 km/jam, Anda akan membakar sekitar 365 kalori dalam 30 menit.

Di sisi lain, jika Anda berlatih beban untuk jumlah waktu yang sama, Anda mungkin hanya membakar sekitar 130-220 kalori. Secara umum, Anda akan membakar lebih banyak kalori per sesi kardio daripada latihan angkat beban untuk jumlah usaha yang hampir sama.

Angkat beban membakar lebih banyak kalori setiap hari

Sering kali olahraga untuk menurunkan berat badan difokuskan pada latihan aerobik seperti berlari, bersepeda, atau joging. Menariknya, dr. Sara Elise Wijono, M.Res, dari KlikDokter mengatakan, sebuah studi menemukan bahwa mereka yang rutin melakukan latihan angkat beban (empat kali per minggu selama 18 bulan) ternyata memiliki penurunan lemak tubuh paling banyak. Itu dibandingkan dengan orang-orang yang tidak berolahraga sama sekali atau hanya melakukan latihan aerobik.

“Pembentukan otot akan membantu meningkatkan metabolisme tubuh, antara lain basal metabolic rate (BMR). BMR mengacu pada jumlah kalori yang dibakar selagi Anda beristirahat (metabolisme istirahat). Selain itu, pembentukan massa otot membantu pembakaran lemak sehingga lebih efektif,” jelas dr. Sara.

Karena itulah, banyak yang mengatakan bahwa membangun otot adalah kunci untuk meningkatkan metabolisme istirahat Anda dalam membakar kalori.

Ada studi yang dimuat di jurnal “Medicine and Science in Sports and Exercise” tahun 2001 yang mengukur metabolisme istirahat responden penelitian selama 24 minggu latihan angkat beban. Pada pria, terdapat peningkatan metabolisme istirahat sebanyak 9 persen. Efeknya pada wanita lebih kecil, yaitu 4 persen.

Terdengar menjanjikan, tetapi penting untuk memikirkan berapa banyak kalori yang dibakar. Pada pria, peningkatan metabolisme istirahat adalah 140 kalori per hari, sedangkan pada wanita hanya 50 kalori.

Jadi, latihan angkat beban dan membangun otot tak akan membuat metabolisme meroket, tetapi hanya sedikit meningkatkannya. Meski begitu, latihan angkat beban juga punya manfaat penting dalam membakar kalori. Secara spesifik, beberapa penelitian menunjukkan bahwa Anda membakar lebih banyak kalori dalam beberapa jam setelah latihan beban dibandingkan dengan kardio.

Faktanya, menurut laporan dalam “European Journal of Applied Physiology”, metabolisme istirahat tetap meningkat hingga 38 jam setelah latihan angkat beban, sementara tidak ada peningkatan seperti itu pasca latihan kardio. Artinya, manfaat pembakaran kalori dari angkat beban tak hanya saat berolahraga, tetapi beberapa jam atau hari setelahnya.

Jadi, mana yang lebih efektif?

Dilansir dari Healthline, dikatakan bahwa kardio lebih efektif ketimbang angkat beban dalam menurunkan lemak tubuh jika Anda melakukannya lebih dari 150 menit per minggu. Latihan angkat beban lebih baik daripada kardio dalam soal membangun otot. Kombinasi keduanya mungkin adalah pilihan terbaik untuk memperbaiki komposisi tubuh.

Selain itu, maksimalkan pula dengan mengatur pola makan sesuai kondisi tubuh, istirahat cukup, mampu mengelola stres dengan baik, serta selalu berpikir positif. Pacu diri untuk disiplin dan berkomitmen dalam mencapai berat badan ideal yang telah ditargetkan sekaligus mempertahankannya, bila perlu minta dukungan dari orang-orang di sekitar.

(RN/ RVS)