Untuk Membentuk Otot, Pilih Makanan Sehat atau Suplemen?

Banyak orang memilih olahraga angkat beban untuk membentuk otot tubuh. Sayangnya, menjalankan olahraga saja tanpa disertai asupan nutrisi yang baik, tidak akan bisa mewujudkan bentuk otot yang diinginkan. Untuk memenuhi asupan nutrisi bagi otot, mungkin sebagian orang masih bertanya-tanya mana yang lebih baik: apakah asupan makanan sehat atau suplemen?

Pada prinsipnya, kebutuhan nutrisi seseorang dipengaruhi oleh berat badan, tinggi badan, aktivitasnya sehari-hari, dan target yang ingin dicapai. Asupan nutrisi tersebut bisa diperoleh baik dari menu makanan sehat sehari-hari, maupun suplemen.

Namun, perlu Anda pahami bahwa menu makanan sehari-hari merupakan sumber utama untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Sementara, suplemen hanya bersifat sebagai tambahan atau pelengkap. Sebenarnya, jika kebutuhan nutrisi Anda sudah terpenuhi dari menu makanan sehat sehari-hari, tidak perlu mengonsumsi suplemen lagi.

Kapan Seseorang Butuh Suplemen?

Ada beberapa faktor yang dapat membuat seseorang perlu mengonsumsi suplemen untuk membentuk otot. Misalnya, bagi para atlet yang rutin berlatih dalam rangka persiapan sebuah turnamen. Waktu istirahat yang sedikit pada seorang atlet juga bisa menjadi pertimbangan. Dalam kondisi tersebut suplemen dapat menjadi nutrisi tambahan untuk mempercepat proses pemulihan otot.

Suplemen juga dinilai sebagai pilihan praktis untuk memberikan nutrisi tambahan. Contohnya, pada seseorang yang kesulitan menyiapkan menu makanan sehari-hari yang dapat memenuhi nutrisinya atau ibu hamil yang mengalami hiperemesis gravidarum.

Kini, ada beberapa jenis suplemen yang dibuat sedemikian rupa agar kandungannya sesuai dengan kebutuhan nutrisi tambahan penggunanya. Berikut beberapa jenis suplemen untuk membentuk otot yang umum digunakan:

1. Suplemen Protein

Suplemen protein dipercaya dapat menambah asupan protein yang dibutuhkan otot. Namun, sebuah penelitian menunjukan bahwa konsumsi suplemen protein dalam jumlah banyak tidak akan menambah massa otot jika kebutuhan protein sudah terpenuhi dari menu makanan sehari-hari.

Adapun beberapa jenis suplemen protein yang umum digunakan, yaitu, whey, casein, dan soy protein. Kandungan suplemen protein sendiri juga berasal dari makanan kaya protein, misalnya telur, daging sapi, dan daging ayam.

2. Penambah Berat Badan

Suplemen penambah berat badan, atau weight gainer, membantu dalam menambahkan asupan kalori dan protein bagi tubuh Anda. Hal tersebut bermanfaat bagi orang-orang yang kesulitan untuk menambah massa ototnya. Misalnya pada orang yang kecepatan metabolismenya cepat. Kalori pada weight gainer sebagian besar berasal dari karbohidrat.

3. Creatine

Creatine diproduksi secara alami oleh tubuh. Zat tersebut menyediakan energi bagi otot dan jaringan tubuh lainnya. Konsumsi creatine dipercaya dapat menambah kekuatan otot. Oleh karenanya, suplemen jenis ini sangat bermanfaat bagi orang-orang yang melakukan angkat beban berat untuk memperoleh massa otot lebih besar.

Selain itu, suplemen creatine juga diyakini dapat meningkatkan hormon IGF-1 yang terlibat dapat pertumbuhan otot. Kemudian, creatine juga menurunkan kerusakan protein di dalam otot.

4. Beta-alanine

Beta-alanine merupakan sejenis asam amino. Asam amino sendiri termasuk bahan penyusun protein. Konsumsi suplemen beta-alanine dipercaya dapat mengurangi rasa lelah sehingga meningkatkan performa ketika berolahraga. Pada akhirnya, dapat membantu dalam meningkatkan massa otot.

5. Branched-chain Amino Acids (BCAA)

Suplemen ini terdiri dari beberapa asam amino, yaitu valine, leucine, dan isoleucine. Asam amino tersebut banyak ditemukan pada daging sapi, daging unggas, telur, ikan, maupun produk olahan susu. BCAA diketahui dapat meningkatkan kadar asam amino di dalam otot hingga 14%. Lebih lanjut, BCAA juga terbukti dapat meningkatkan massa otot dan mengurangi kerusakan otot.

Penting untuk diketahui, jenis suplemen di atas mengandung bahan-bahan dasar yang dapat ditemui pada berbagai makanan sehat di keseharian Anda. Jadi bagi Anda yang ingin membentuk otot, sebenarnya tidak ada suatu keharusan untuk mengonsumsi suplemen. Kenalilah benar-benar kondisi tubuh dan target apa yang ingin Anda capai. Hal tersebut tentu dapat berbeda-beda pada setiap orang. Bila perlu konsultasikan lebih lanjut dengan dokter spesialis gizi.

[RS/ RVS]