Vitamin dan Mineral yang Diperlukan Saat Masuk Usia 40-an

Seiring bertambahnya usia, sudah sewajarnya bila tubuh manusia semakin melemah. Hal ini membuat sederet penyakit semakin mudah menjangkiti, terutama bagi Anda yang memasuki usia 40 tahun. Salah satu cara menjaga kesehatan di usia 40 tahun ke atas adalah memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral tubuh setiap hari. 

Mencukupi kebutuhan mineral dan vitamin untuk usia 40 tahun dilakukan untuk melawan penyakit tertentu, serta memberikan khasiat antipenuaan.

Vitamin dan mineral merupakan zat gizi yang berperan penting dalam menunjang sistem kerja tubuh. Dengan sistem kerja tubuh yang baik, risiko terjadinya berbagai penyakit menjadi semakin kecil. Berikut ini mineral dan vitamin untuk usia 40 tahun yang wajib didapatkan setiap hari:

1. Zat Besi

Zat besi berperan sebagai komponen utama pembentukan hemoglobin, membantu mempertahankan fungsi hormon serta menjaga daya tahan tubuh. 

Bagi Anda yang berusia di atas 40 tahun dan berjenis kelamin wanita, disarankan untuk mengonsumsi zat besi sebanyak 18 mg per hari. Sedangkan untuk pria disarankan mengonsumsi zat besi 8 mg per hari.

Berbeda halnya jika Anda sudah berusia di atas 50 tahun. Baik wanita maupun pria, Anda cukup mengonsumsi 8 mg zat besi setiap harinya.

Artikel Lainnya: Masuki Usia 40, Begini Anjuran Cara Hidup Sehatnya

Kebutuhan zat besi dapat Anda peroleh dari mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi, seperti daging merah, kacang-kacangan, sayuran, maupun produk gandum yang sudah terfortifikasi. Suplemen zat besi bisa menjadi tambahan, apabila sumber makanan yang mengandung zat besi belum mencukupi jumlah kebutuhan harian.

2. Vitamin B12

Selain zat besi, vitamin untuk usia 40 tahun yang dibutuhkan adalah vitamin B12. Vitamin B12 berfungsi sebagai salah satu bahan pembantu pembuatan informasi genetik (DNA) di dalam sel tubuh.

Tubuh juga membutuhkan vitamin B12 untuk memproduksi sel-sel darah merah dan menjaga sel saraf berfungsi dengan baik. Ketika tubuh Anda kekurangan vitamin B12, Anda akan mengalami kondisi badan lemas, bahkan keluhan sering kesemutan.

Sumber vitamin B12 ini bisa Anda dapatkan dari produk-produk hewani, seperti ikan kakap dan salmon, hati sapi, udang maupun kerang.

3. Asam Folat

Asam folat berfungsi dalam pembentukan sel darah merah, bertanggung jawab dalam metabolisme tubuh, serta menjaga fungsi saraf agar tetap baik. Selain itu, asam folat berguna untuk mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan stroke.

Dalam satu hari, wanita maupun pria di atas 40 tahun disarankan mengonsumsi asam folat sebanyak 400 mcg. Makanan yang kaya akan asam folat, di antaranya sayuran yang berwarna gelap, aneka buah-buahan, kacang, daging, unggas, telur, produk laut dan produk susu, bayam, asparagus, dan hati ayam maupun sapi.

4. Magnesium

Fungsi utama magnesium adalah membantu mengatur tekanan darah, terutama bagi Anda yang sudah berusia 40 tahun ke atas. Zat gizi ini juga dihubungkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, serta inflamasi. Selain itu, magnesium membantu tubuh dalam menyerap kalsium hingga glukosa dalam darah.

Artikel Lainnya: Perhatikan 8 Kondisi Ini Saat Masuk Usia 40

Dalam satu hari, jumlah magnesium yang dianjurkan bagi pria berusia di atas 30 tahun adalah 420 mg. Sementara bagi wanita berusia di atas 30 tahun, kebutuhan magnesium menjadi 320 mg per hari.

Magnesium bisa Anda dapatkan dari sayuran berwarna hijau gelap, kacangan-kacangan, kedelai, biji-bijian dan alpukat. Namun, perlu Anda ingat untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

5. Probiotik

Probiotik berguna untuk membantu menjaga keseimbangan bakteri baik dan jahat di saluran pencernaan. Selain itu, probiotik juga dapat membantu meningkatkan fungsi imun tubuh.

Saat sistem kekebalan tubuh Anda tidak bekerja dengan baik, Anda akan sangat mudah terserang berbagai penyakit, mulai dari reaksi alergi, autoimun, dan infeksi.

Untuk menjaga kondisi tubuh Anda di usia 40 tahun, konsumsilah beragam makanan yang mengandung probiotik seperti yoghurt, tempe, keju, kimchi, sup miso, dan sejumlah produk olahan susu lainnya.

6. Zink

Zink merupakan mineral yang digunakan tubuh untuk metabolisme sel-sel yang ada dalam tubuh. Kebutuhan zink untuk wanita di atas 40 tahun adalah 8 mg per hari, sedangkan untuk pria adalah 11 mg per hari.

Mineral untuk kesehatan ini dapat Anda peroleh dari sumber makanan maupun suplemen. Tiram adalah makanan yang mengandung zink paling tinggi dibandingkan sumber makanan lainnya. Namun, Anda masih bisa mendapatkan asupan zink dari kacang-kacangan, sereal, produk susu maupun gandum.

7. Kalsium

Memasuki usia 40 tahun, tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk menjaga tulang tetap sehat. Zat gizi ini dapat Anda peroleh dari susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt.

Artikel Lainnya: Mau Sehat dan Bahagia di Usia 40-an? Prioritaskan Ini!

Untuk wanita berusia 40-50 tahun, kalsium yang dibutuhkan adalah 1.000 mg per hari. Sementara jika Anda sudah berusia 50 tahun atau lebih, kebutuhan kalsium menjadi 1.200 mg per hari.

Meski kalsium bermanfaat bagi kesehatan, jangan mengonsumsinya berlebihan karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke pada wanita yang sudah memasuki usia menopause.

8. Vitamin C

Vitamin untuk usia 40 tahun yang juga bisa dikonsumsi adalah vitamin C. Vitamin C dapat membantu melindungi tubuh dari radikal bebas, mempercepat proses penyembuhan ketika sakit, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Vitamin C juga membantu meningkatkan produksi kolagen dalam tubuh, sehingga kulit cerah dan elastisitasnya tetap terjaga. 

Anda tidak perlu mengonsumsi vitamin C dalam dosis tinggi setiap harinya, cukup 75 mg per hari bagi wanita dan 90 mg bagi pria. Jumlah kebutuhan vitamin C ini dapat Anda penuhi setiap harinya dari sumber makanan seperti sayuran dan buah-buahan.  

Jeruk, tomat, stroberi, kiwi, brokoli, dan paprika merupakan sumber vitamin C yang bisa Anda konsumsi setiap harinya.

9. Vitamin D

Vitamin D menjadi vitamin untuk usia 40 tahun ke atas yang sangat penting dikonsumsi untuk membantu penyerapan kalsium. Vitamin ini juga memiliki peranan penting dalam mencegah risiko diabetes, penyakit jantung, multiple sclerosis, dan kanker payudara. 

Vitamin D bisa Anda dapatkan dari biji-bijian, minyak ikan, kuning telur, hati sapi, hingga susu. Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari pagi.

10. Omega-3

Secara teknis, asam lemak omega-3 bukanlah vitamin. Namun kandungan yang satu ini bermanfaat untuk menurunkan risiko serangan jantung hingga menyehatkan otak.  

Karena itu, omega-3 merupakan salah satu daftar nutrisi yang harus dikonsumsi oleh Anda yang memasuki usia 40-an. Omega-3 bisa didapat dari ikan, sayuran, kenari, dan sejenisnya.

Itulah beberapa mineral dan vitamin untuk usia 40 tahun. Pastikan untuk mencukupi kebutuhan mineral dan vitamin harian Anda demi menjaga kesehatan serta memperkecil risiko berbagai penyakit.

Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau ingin mengetahui berapa banyak vitamin dan mineral yang harus dipenuhi setiap hari, terlebih jika Anda memilih untuk mengonsumsi suplemen, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Semoga bermanfaat!

[WA/ RS]