Benarkah Zat Besi Bisa Ringankan Gejala PMS?

Gejala sindrom pramenstruasi atau PMS memang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Beberapa contoh gejala PMS, yaitu sakit kepala, perut kembung, nyeri pada payudara, dan kelelahan.

Ada berbagai cara untuk meringankan sakit PMS yang dikenal di masyarakat. Wanita pun tidak ragu-ragu mencobanya, demi merasa lebih nyaman saat kedatangan tamu bulanan.

Salah satu cara yang dipercaya dapat meredakan gejala PMS adalah dengan mengonsumsi makanan kaya zat besi. Namun, apakah benar ini efektif?

Sebuah penelitian di University of Massachusetts menemukan bahwa kelompok wanita yang mengonsumsi makanan kaya zat besi 40 persen lebih sedikit mengalami PMS, dibanding kelompok wanita yang mengonsumsi zat besi dalam jumlah sedikit.

Lebih lanjut, zat besi yang berasal dari sumber makanan nabati dipercaya dapat menurunkan risiko mengalami PMS. Sementara, zat besi yang berasal dari sumber makanan hewani, seperti daging merah, tidak memiliki efek serupa.

Artikel Lainnya: 6 Kebiasaan Buruk yang Sering Dilakukan Wanita Saat PMS

Zat besi merupakan salah satu mineral yang berperan dalam berbagai proses metabolisme di dalam tubuh. Zat ini dapat meredakan gejala PMS karena dipercaya bisa meningkatkan produksi zat kimia di otak bernama serotonin. Serotonin ini dihubungkan dengan gejala-gejala PMS.

Selain itu, mengonsumsi zat besi lebih banyak juga dapat mencegah anemia atau kekurangan sel darah merah. Keluarnya darah saat menstruasi bukan tidak mungkin menyebabkan anemia, apalagi bila volume darah banyak dan durasi menstruasi berkepanjangan.

Berdasarkan penelitian di atas, konsumsi zat besi dari sumber nabati dapat menjadi cara meringankan gejala sakit PMS. Beberapa bahan makanan nabati kaya zat besi, antara lain kacang-kacangan, tahu, kentang, atau sayuran berwarna hijau tua (misalnya bayam).

Jika dibandingkan, umumnya zat besi dari sumber hewani lebih mudah diserap oleh tubuh ketimbang zat besi dari sumber nabati.

Untuk membantu penyerapan zat besi, Anda dapat mengonsumsi makanan kaya zat besi dan sumber vitamin C secara bersamaan. Misalnya, Anda bisa menyajikan segelas jerus peras murni untuk menemani makan Anda.

Artikel Lainnya: Fase Menstruasi yang Wanita Perlu Tahu

Kendati demikian, asupan zat besi dalam jumlah banyak juga dapat menimbulkan masalah kesehatan.

Maka dari itu, batasi konsumsi makanan dengan kandungan ini. Batas maksimal zat besi yang diperbolehkan untuk dikonsumsi wanita dalam sehari adalah 45 mg.

Jika memang Anda ingin mengonsumsi zat besi untuk meredakan gejala PMS, apalagi menggunakan suplemen khusus, pastikan dalam pengawasan dokter.

Untuk mengatasi gejala PMS, konsumsi makanan kaya zat besi dapat Anda kombinasikan dengan cara lainnya seperti: 

• Konsumsi makanan rendah lemak dan garam, serta tinggi protein, vitamin dan mineral.
• Perbanyak sayur dan buah, serta makanan tinggi serat.
• Hindari makanan manis, kafein, dan alkohol.
• Beberapa vitamin, seperti vitamin E dan vitamin B6, dipercaya dapat mengurangi gejala PMS. Vitamin E untuk mengurangi nyeri payudara, kelelahan, dan insomnia. Sementara, vitamin B6 dapat mengurangi kelelahan, mudah tersinggung, dan mood swing.
• Olahraga secara rutin 3-5 kali dalam seminggu, minimal 30 menit setiap kali olahraga.
• Cukupi waktu istirahat dan tidur 7-8 jam per hari.
• Kelola stres dengan baik.
• Berhenti merokok.
• Terapi relaksasi (misalnya aromaterapi dan meditasi).

PMS mungkin hal paling menjengkelkan yang harus Anda lalui hampir setiap bulan. Namun, ada segudang cara untuk menyiasati keluhan tersebut, mulai dari konsumsi makanan bergizi (salah satunya dengan mencukupi asupan zat besi) hingga mengelola stres.

Jika Anda memiliki masalah terkait gejala yang timbul saat PMS, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.

Gunakan layanan Live Chat di aplikasi KlikDokter untuk berkonsultasi seputar sindrom pramenstruasi atau masalah kesehatan lainnya.

[WA]