Latihan Pernapasan untuk Mengatasi Kram Menstruasi

Sebelum maupun selama periode menstruasi, perempuan berpotensi mengalami kram haid. Kondisi yang dikenal sebagai dismenore ini menyebabkan perut bagian bawah mengalami nyeri berdenyut dan kram.

Kram menstruasi juga dapat terjadi ketika Anda mengalami gangguan reproduksi seperti endometriosis. Endometriosis terjadi ketika jaringan yang membentuk lapisan dalam dinding rahim justru tumbuh di luar rahim. Selain itu, kram haid juga dapat dipicu kondisi fibroid rahim atau tumbuhnya tumor jinak di dalam rahim.

Kram menstruasi umumnya diiringi gejala lain, seperti mual, pusing, hingga sakit kepala. Kondisi ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan hingga mengganggu aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara mengatasi kram haid, salah satunya dengan latihan pernapasan.

Artikel Lainnya: Daftar Olahraga untuk Mengatasi Nyeri Haid

Latihan pernapasan dikenal pula sebagai pranayama. Cara ini disebut-sebut mengurangi rasa sakit akibat kram haid. Berikut ketiga metodenya.

1. Memusatkan Napas

Memusatkan napas dapat membantu menenangkan tubuh Anda saat mengalami kram. Berikut cara melakukannya:

• Untuk memusatkan napas, lakukanlah siklus pernapasan normal selama beberapa kali.
• Lalu pada tarikan napas berikutnya, tarik napas dalam melalui hidung dengan lembut dan perlahan.
• Kemudian ulangi lakukan pernapasan normal selama beberapa kali.
• Tarik napas dalam kembali, embuskan lagi.
• Ulangi rangkaian pernapasan normal selama beberapa kali diikuti pernapasan dalam sebanyak 10 kali.

2. Ujjayi Pranayama

Berdasarkan Livestrong, ujjayi pranayama dilakukan untuk mengatur tekanan darah. Hal ini dilakukan guna membantu mencegah rasa kram saat menstruasi.

Untuk melakukan latihan pernapasan ini, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut:

• Bernapaslah secara alami dengan penuh kesadaran selama beberapa kali.
• Kemudian tarik napas secara normal, lalu embuskan napas hingga paru-paru Anda terasa hampa.
• Lakukan rangkaian latihan pernapasan ini sebanyak 15 kali.
• Selanjutnya, tarik napas dalam-dalam, kemudian buang napas secara normal. Lakukan sebanyak 15 kali.
• Terakhir, siklus ujjayi pranayama dilakukan dengan menarik dan membuang napas dalam-dalam. Lakukan sebanyak 20 kali.
• Setelah itu, beristirahatlah dan lakukan pernapasan normal selama beberapa kali.

Artikel Lainnya: Redakan Nyeri Menstruasi dengan Minum Susu

3. Viloma Pranayama

Menurut pakar yoga, BKS Iyengar, latihan pernapasan pranayama dapat membuat tubuh menjadi lebih lega ketika Anda mengalami kram haid.

Disampaikan dr. Dyah Novita Anggraini, latihan ini dilakukan dengan menarik dan mengembuskan napas secara alami. “Pada tarikan napas berikutnya tahan 2 detik lalu hembuskan semua udara,” katanya.

Untuk melakukan latihan viloma pranayama, Anda bisa memerhatikan beberapa hal ini:

• Selama menarik napas cobalah untuk mengisi paru-paru Anda dengan banyak udara.
• Jika Anda tidak merasa lelah, ulangi latihan pernapasan ini selama 7-10 menit.
• Kemudian beristirahatlah dengan melakukan pernapasan normal selama tiga menit.

Viloma pranayama dapat dilakukan sembari duduk maupun rebahan. Bila Anda melakukan latihan pernapasan ini dalam kondisi berbaring, topanglah kepala dan dada Anda menggunakan bantal.

Pastikan kepala Anda berada di posisi yang lebih tinggi dari dada. Hal ini dilakukan agar napas yang diambil menjadi lebih dalam.

Kram haid dapat membuat perasaan tidak nyaman dan mengganggu aktivitas harian. Namun hal ini bisa diatasi dengan melakukan latihan pernapasan di atas.

Jika ingin bertanya lebih lanjut seputar cara mengatasi kram haid atau topik pernapasan lainnya, Anda bisa konsultasi ke dokter melalui fitur Live Chat di aplikasi Klikdokter.

(OVI/JKT)