Panduan Pola Hidup Sehat Saat Menopause

Gaya hidup sehat saat menopause sangat penting untuk dijalani demi menjaga kesehatan. Pasalnya, terdapat beberapa penyakit yang rentan muncul di masa menopause.

Dokter Sara Elise Wijono, MRes, menjelaskan, “Saat menopause, biasanya terdapat peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, serta turunnya kepadatan tulang sehingga berisiko osteoporosis.”

Untuk mengurangi gejala dan penyakit yang rentan muncul saat menopause, berikut ini cara menjaga kesehatan wanita menopause:

1. Olahraga Rutin

Rutin berolahraga akan mencegah kenaikan berat badan saat menopause. Aktivitas ini juga dapat melindungi dari penyakit berbahaya seperti penyakit jantung, diabetes, dan osteoporosis.

Artikel lainnya: Manfaat Terapi Sulih Hormon untuk Meminimalkan Gejala Menopause

Tak hanya itu, olahraga dapat memperbaiki suasana hati yang kurang baik dan mengatasi stres. Gejala menopause seperti hot flashes (sensasi panas dari tubuh) juga bisa diredakan. 

Beragam jenis olahraga dapat Anda lakukan, seperti lari, yoga, tenis, dan lain sebagainya. Umumnya, waktu olahraga yang disarankan adalah 30 menit setiap hari dalam seminggu.

Latihan memperkuat otot dasar panggul juga bisa Anda lakukan. Senam Kegel adalah jenis olahraga saat menopause yang dapat memperkuat otot-otot yang memengaruhi kandung kemih, usus, dan rahim. 

Dengan teratur melakukan senam Kegel, inkontinensia urine (kondisi sulit menahan buang air kecil) dapat dicegah. Gangguan kesehatan ini rentan terjadi saat menopause.

2. Konsumsi Nutrisi Seimbang

Selain dapat mencegah penyakit kardiovaskular, makan makanan sehat dapat membantu mencegah kenaikan berat badan tak terkontrol. Hal ini kerap dialami wanita menopause. 

Konsumsilah biji-bijian, buah, sayur, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks. Dengan keseimbangan nutrisi yang baik, kebutuhan makronutrien (protein, karbohidrat, lemak) dan mikronutrien (vitamin, mineral) dapat terpenuhi.

Konsumsi juga ekstra kalsium dan vitamin D. Dua nutrisi ini bermanfaat mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang selama menopause. 

National Osteoporosis Foundation, AS, menyarankan wanita usia di atas 50 tahun untuk mengonsumsi setidaknya 1.200 miligram kalsium dan 800 IU vitamin D setiap hari. 

Artikel lainnya: 9 Tips Menurunkan Berat Badan di Fase Menopause

3. Berhentilah Merokok

Menopause dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit. Jangan memperparah kondisi tubuh dengan kebiasaan buruk seperti merokok. 

Merokok juga dapat mengganggu kerja pengobatan, misalnya terapi hormon untuk menopause. 

4. Tidur yang Cukup

Kondisi depresi, brain fog, dan mood swing merupakan tanda menopause yang sering terjadi. Hal ini bisa dikarenakan fluktuasi hormon dan kurangnya waktu tidur. 

Tidur cukup dan nyenyak merupakan salah satu cara mengatasi hormon stres dan mengistirahatkan pikiran. Waktu tidur yang disarankan untuk wanita menopause setidaknya delapan jam sehari.

5. Mengurangi Konsumsi Alkohol

Menurut NYU Langone Health, AS, terdapat studi yang menunjukkan hubungan antara konsumsi tiga minuman beralkohol atau lebih dalam sehari dengan kanker payudara. Penyakit kanker ini diketahui memiliki kaitan dengan menopause.

Studi yang dipublikasikan National Center for Biotechnology Information, AS, menemukan risiko kanker payudara lebih tinggi pada wanita menopause di atas 50 tahun. Temuan ini dibandingkan dengan wanita pascamenopause. 

Oleh karena itu, penting untuk membatasi asupan minuman beralkohol saat menopause demi menghindari penyakit kronis seperti kanker.

Tidak ada kata terlambat untuk memulai hidup sehat. Coba lakukan tips hidup sehat saat menopause di atas agar kesehatan tubuh terjaga.

Jika Anda memiliki pertanyaan perihal menopause, chat dokter online lewat fitur Live Chat Klikdokter.

(FR/JKT)