Posisi Tidur yang Nyaman untuk Mengurangi Nyeri Haid

Menstruasi dapat menyebabkan rasa nyeri, berupa sensasi berdenyut dan kram pada perut bagian bawah. Nyeri haid bahkan dapat menjalar ke paha dan punggung. 

Seringkali, nyeri haid mengganggu kualitas tidur. Padahal, menurut studi yang dimuat jurnal Sleep Medicine Clinics, kurang tidur bisa menambah kepekaan terhadap rasa sakit.

Untungnya, ada beberapa posisi tidur untuk meredakan nyeri haid yang bisa Anda coba. Apa saja posisi tidur saat nyeri haid? Yuk, cari tahu.

Fetal pose alias posisi tidur janin dikenal efektif untuk mengurangi nyeri haid. Posisi ini dilakukan dengan tidur menyamping sambil meringkuk layaknya janin ketika berada di perut ibu. 

Menurut dr. Theresia Rina Yunita, fetal pose mengadaptasi respons alami tubuh saat nyeri.

“Respon alami tubuh saat nyeri adalah meringkuk, jadi ini memang cara alami untuk meredakan nyeri,” katanya.

Soalnya, posisi tidur saat sakit perut PMS ini bermanfaat membantu melemaskan otot sekitar perut dan bokong. 

“Nah, manfaat ini bisa semakin optimal dengan menempatkan bantal di antara paha. Hal ini membantu menjaga kesejajaran panggul Anda, sehingga membantu meredakan nyeri,” kata dr. Theresia Rina.

Rekomendasi posisi tidur saat nyeri haid berikutnya adalah tidur telentang. Tidur telentang dapat mengurangi nyeri akibat menstruasi.

Agar hasilnya lebih maksimal, tempatkan bantal di bawah leher, guna mendukung tulang belakang Anda. 

Bila perlu, letakkan bantal di bawah lutut untuk mengurangi tekanan di punggung bawah. Dengan begitu, rasa nyeri di sekitar punggung hingga pinggang bisa berkurang. 

Artikel Lainnya: Gejala PMS Sudah Datang, Tapi Haid Tak Kunjung Muncul, Kenapa?

Jika Anda mengalami kram punggung akibat datang bulan, coba lakukan posisi tidur menyamping dengan bantuan bantal. 

Caranya mudah, Anda hanya perlu tidur menyamping dan menaruh bantal di bawah pinggul yang menopang kelengkungan serviks. Lalu, apit bantal di antara paha untuk mendukung kesejajaran panggul dan mengurangi nyeri haid.

Ini adalah posisi tidur saat haid yang direkomendasikan agar Anda tidak sakit pinggang. Tidur menyamping dengan bantal bisa membantu merelaksasikan otot yang tegang akibat nyeri haid.

Posisi ini juga bisa membuat Anda merasa lebih nyaman, sehingga tidur jadi lebih nyenyak. 

Tidur tengkurap tidak disarankan selama menstruasi. Menurut dr. Theresia Rina, posisi ini dapat memperburuk rasa sakit di daerah lumbosakral yang terletak di area punggung bawah.

“Nah, jika Anda hanya bisa tertidur telungkup, coba letakkan bantal di bawah perut dan di atas tulang pinggul untuk meredakan ketidaknyamanan punggung bawah saat Anda bangun dari tidur,” paparnya.

Artikel Lainnya: Ini yang Terjadi Pada Tubuh Wanita Saat Haid

Anda juga bisa mencoba pose yoga untuk meredakan kram perut saat menstruasi di malam hari. Salah satu yang paling mudah dan bisa dilakukan di kasur adalah child’s pose. 

Child’s pose menawarkan manfaat yang banyak untuk meredakan nyeri haid, seperti meningkatkan sirkulasi darah dan merilekskan tubuh. Berikut cara melakukan child’s pose: 

• Duduklah dalam posisi bersimpuh
• Posisikan bokong di atas tumit kaki
• Condongkan tubuh ke kasur dan rentangkan tangan ke arah depan
• Tempelkan dahi dan telapak tangan. Posisikan tubuh senyaman mungkin
• Tarik napas dalam-dalam dan buang secara perlahan

Bila posisi tidur di atas tidak begitu efektif mengurangi nyeri haid, dr. Theresia Rina menganjurkan Anda untuk tidur menggunakan kompres hangat. 

“Cara ini bisa dilakukan dengan menggunakan botol yang diisi air hangat dan dilapisi dengan handuk. Lalu, tempatkan botol di area perut,” jelas dr. Theresia.

Air hangat membantu merelaksasi otot perut yang tegang akibat nyeri haid. Tidur dengan kompres hangat bisa dilakukan dalam posisi telentang maupun menyamping, sesuai dengan posisi tidur yang nyaman bagi Anda. 

Itu dia 6 posisi tidur untuk meredakan nyeri haid. Pilih posisi yang paling nyaman bagi Anda ya! Agar kualitas tidur tetap terjaga, meskipun sedang merasakan nyeri dan kram perut akibat menstruasi.

Punya pertanyaan seputar menstruasi lainnya? Gunakan layanan konsultasi dokter online di KlikDokter. Anda juga bisa mengikuti info seputar kesehatan dengan download aplikasi KlikDokter.

(ADT/JKT)

Referensi:

Sleep. Diakses 2022. How to Sleep Better on Your Period. 

Cleveland Clinic. Diakses 2022. Back, Side or Stomach: Which Sleep Position Is Best for You?

Sleep Medicine Clinics. Diakses 2022. Menstrual Cycle Effects on Sleep.

Ditinjau oleh dr. Theresia Rina Yunita