Olahraga yang Aman untuk Usia di Atas 40 Tahun

Menginjak usia 40 tahun bukan berarti membuat seseorang dapat bermalas-malasan dalam olahraga, lho. Justru, olahraga untuk usia 40 tahun penting karena berat badan mulai bertambah.

Hanya saja, jenis dan intensitas olahraga yang bagus untuk 40 tahun ke atas tidak sama seperti orang usia muda. Pilihlah aktivitas fisik aman guna menghindari cedera yang mungkin terjadi.

Durasi olahraga untuk usia 40 tahun ke atas tidak jauh berbeda dengan durasi pada umumnya. Olahraga ringan bisa dilakukan minimal tiga puluh menit per hari. Bila olahraga intens seperti lari atau jogging yang jadi pilihan, cukup lakukan lima belas menit per hari. 

Apa saja olahraga atau senam yang cocok untuk usia 40 tahun? Berikut beberapa di antaranya:

Zumba menggabungkan dansa dan koreografi. Latihan ini membuat lemak di paha, lengan, dan perut berkurang. Penumpukan lemak pada beberapa bagian tersebut umumnya terjadi seiring bertambahnya usia.

Zumba untuk usia di atas 40 tahun tentu tidak sama gerakannya dengan usia yang lebih muda. Di usia 40 tahun, lakukan zumba dengan intensitas yang lebih rendah. Durasinya sekitar empat puluh menit.

Selain itu, latihan angkat beban juga bisa dilakukan untuk membantu mengurangi nyeri yang berhubungan dengan artritis, yaitu kondisi peradangan pada sendi.

Artikel lainnya: Pentingnya Latihan Pinggul bagi Lansia dan Cara Lakukannya

Yoga dapat membangun sekaligus mempertahankan kekuatan otot. Selain itu, manfaat yoga juga membantu menenangkan pikiran dan menurunkan tingkat stres.

Olahraga untuk usia 40 tahun ini bahkan dapat menurunkan tekanan darah, serta mencegah dan mengurangi depresi.

Baru memulai yoga untuk usia 40? Coba lakukan selama 10-25 menit terlebih dahulu.

Barre adalah sebuah latihan yang berfokus pada kekuatan isometrik. Isometrik adalah kontraksi otot ketika otot-otot tidak memanjang atau memendek, seperti tidak ada gerakan yang nyata, tetapi di dalam otot ada ketegangan.

Semua tenaga yang dikeluarkan oleh otot akan diubah menjadi panas. Latihan ini dapat meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. Keduanya dapat menangkal cedera dan rasa nyeri. 

Sekitar tiga puluh menit latihan cukup untuk mendapatkan manfaat olahraga barre. 

Latihan ini sangat bermanfaat bila tidak ingin terjadi ketegangan di otot dan sendi. Gaya latihan ini tidak hanya membantu kesehatan jantung, tapi juga membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat.

Orang usia lebih dari 40 tahun dan sedang dalam program menurunkan berat badan dapat mencoba spin minimal 30 menit sebanyak 3 kali seminggu agar mendapatkan hasil yang diinginkan.

Artikel lainnya: Rekomendasi Olahraga Duduk untuk Lansia

Pilates juga bisa menjadi salah satu pilihan olahraga yang bagus untuk umur 40 tahun ke atas. Orang yang mengalami nyeri di seluruh badan dapat mencoba ikut kelas pilates. Manfaat pilates dapat membantu memperkuat otot yang lemah dan mencegah cedera.

Pilates juga sangat baik untuk meningkatkan mobilitas dan kekuatan pinggul, serta mengurangi nyeri punggung bagian bawah. Melakukan olahraga ini sekitar 20 menit dalam 1 kali sesi latihan sudah cukup bagi usia 40 tahun.

Berjalan kaki adalah olahraga yang paling murah, mudah, dan dapat dilakukan hampir semua orang. Itulah sebabnya, aktivitas fisik ini dapat menjadi pilihan yang ideal sebagai olahraga untuk usia 40 tahun ke atas.

Selain membakar kalori, berjalan kaki juga dapat menguatkan stamina dan meningkatkan mood, lho.

Berjalan kaki adalah jenis olahraga dengan intensitas ringan. Orang berusia 40 tahun bisa berjalan kaki minimal 30 menit per hari dan bisa dilakukan 5 kali seminggu.

Berenang adalah olahraga untuk usia 40 tahun yang ideal. Aktivitas ini termasuk olahraga aerobik yang dapat meningkatkan kapasitas paru-paru, bermanfaat untuk kardio, dan tidak membebani sendi.

Tidak jauh berbeda saat masih muda, berenang di usia 40 juga bisa dilakukan sekitar 30 menit. Hanya saja, gerakannya yang lebih ringan. Pengidap masalah sendi pun aman untuk melakukannya.

Bersepeda bisa menjadi pilihan olahraga yang bagus untuk umur 40 ke atas. Kegiatan ini juga sangat menyenangkan dan bisa dilakukan bersama-sama!

Hal yang terpenting, jangan terlalu memaksakan diri saat menggowes. Ketahui seberapa jauh kemampuan fisik. 

Bagi pemula, bersepedalah dalam jarak dekat dan jalanan yang datar terlebih dahulu sekitar 15-20 menit. Jika sudah terbiasa, baru bisa dinaikkan durasinya perlahan-lahan.

Artikel lainnya: Tips Olahraga Sepeda untuk Lansia Agar Lebih Sehat

Dumbell adalah alat bantu olahraga yang ekonomis dan mudah didapat. Berbagai variasi gerakan bisa dilakukan dengan dumbell, terutama untuk melatih otot tangan.

Strength training ringan bermanfaat untuk menjaga massa otot yang mulai menurun seiring pertambahan usia. Lakukan minimal 20 menit sebanyak 2 kali seminggu, lalu bisa ditambah waktunya sesuai kemampuan.

Itulah beberapa olahraga untuk usia 40 tahun ke atas. Sebaiknya konsultasi dengan dokter sebelum melakukannya guna menghindari efek buruk di masa mendatang.

Yuk, dapatkan informasi menarik lainnya seputar kesehatan dan gaya hidup dengan mengunduh aplikasi KlikDokter. #JagaSehatmu dengan rutin berolahraga, ya!

(FR/JKT)

Referensi:

American Council on Exercise. Diakses 2022. Ace-Sponsored Research: Is Zumba Gold an Effective Workout for Middle-aged and Older Adults?