Cara Aman dan Alami agar Prediabetes Tak Jadi Diabetes

Prediabetes adalah suatu kondisi kadar gula darah terlalu tinggi untuk dianggap normal, tetapi tak cukup tinggi untuk menjadi diabetes tipe 2. Anda dikatakan sebagai prediabetes jika kadar gula darah puasa berkisar antara 101-125 mg/dL atau jika tingkat gula darah dua jam setelah tes toleransi glukosa adalah antara 140-200 mg/dL. Meski demikian, ada cara aman dan alami agar kondisi prediabetes tidak berubah menjadi diabetes.

Meskipun orang dengan kondisi prediabetes memiliki 5 persen kemungkinan terkena diabetes selama 5-10 tahun ke depan, hal ini dapat dihindari dengan perubahan gaya hidup. Hal ini dijelaskan oleh Hillary Wright, direktur nutrisi dari Domar Center Mind/Body Health, Amerika Serikat, kepada Prevention.

“Prediabetes adalah tanda peringatan bahwa Anda telah resisten terhadap insulin untuk beberapa waktu. Meski demikian, tak sedikit orang yang mampu mencegah atau menunda diabetes,” jelasnya singkat.

Agar prediabetes tidak menjadi diabetes, lakukan langkah-langkah ini

Selain menjadi lebih aktif, menurunkan berat badan, mengurangi stres, berhenti merokok, dan tidur nyenyak, makan sehat dapat membantu mencegah atau membalikkan prediabetes. Berikut ini adalah tips aman dan alami untuk turunkan gula darah, bagi Anda yang sudah mengalami prediabetes agar tak jadi diabetes.

1. Makan setiap 3-6 jam sekali

Sarapanlah dalam waktu satu atau dua jam setelah bangun tidur. Kemudian, makanlah camilan setiap 3-6 jam. Pada dasarnya, jangka waktu tersebut dibutuhkan tubuh untuk mencerna makanan.

Makanlah sedikit saja sebelum Anda benar-benar membutuhkannya sehingga tubuh tidak harus “memikirkan” bagaimana menjaga gula darah tetap stabil. Cara ini ampuh untuk menjaga keseimbangan kadar gula darah Anda.

2. Seimbangkan makanan

Isi setengah piring makanan Anda dengan sayuran dan nutrisi bermanfaat lain seperti beras merah, quinoa, kacang-kacangan, kacang polong, bayam, millet (jenis sereali), atau farro (jenis biji-bijian utuh). Karbohidrat dari beras merah misalnya, memiliki lebih banyak serat dan nutrisi daripada karbohidrat olahan seperti nasi putih, roti, dan pasta. Tak lupa, serat juga dapat membantu Anda mengontrol kadar gula darah.

Ditambahkan oleh dr. Astrid Wulan Kusumoastuti kepada KlikDokter, perbanyak sayuran dalam menu, terutama sayuran yang tidak mengandung zat tepung seperti bayam, brokoli, wortel, dan kacang hijau. Konsumsi setidaknya 1-3 porsi per hari.

3. Makan berat hanya pada pagi dan siang hari saja

Ikutilah pepatah, "Sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti pengemis." Ini bisa dijadikan acuan untuk porsi makan Anda setiap hari. Saat pagi hari, makanlah makanan yang mampu membuat Anda kenyang, karena Anda paling membutuhkan energi pada pagi hari. Ketika siang hari, Anda cukup makan separuh dari porsi sarapan dan lebih sedikit lagi saat makan malam. Sementara, untuk camilan sebelum tidur batasilah antara 100-150 kalori setidaknya sebelum Anda beristirahat pada malam hari.

4. Perhatikan porsi makan, minum banyak air putih

Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2. Makan porsi yang lebih kecil dapat membantu Anda mengurangi kalori dan tetap merasa puas.

Untuk memenuhi kebutuhan cairan harian, prioritaskan air putih sebagai sumber utama hidrasi. Ini akan membantu Anda dalam mengurangi kalori cairan yang tidak perlu yang selama ini mengisi tubuh Anda.

5. Bukan diet, tapi perhatikan gaya hidup

Jika Anda perlu menurunkan berat badan, rencanakan diet yang sehat dan tepat. Hindari menerapkan diet yang terlalu ketat karena biasanya Anda akan jadi cepat bosan dengan diet tersebut, sehingga kemungkinan untuk kembali ke pola makan yang sebelumnya jadi lebih mungkin. Ujung-ujungnya Anda akan kembali menimbun berat badan dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

6. Olahraga secara rutin

Jangan pernah malas untuk berolahraga karena bergerak lebih aktif dapat menurunkan level glukosa darah serta menurunkan lemak tubuh.

“Jika Anda belum terbiasa, Anda bisa mulai memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian seperti naik tangga ketimbang lift atau eskalator, melakukan stretching saat bekerja, dan masih banyak lagi. Secara ideal, Anda harus berolahraga minimal 30 menit per hari selama hari dalam seminggu,” dr. Astrid menganjurkan.

7. Tidur berkualitas itu penting

Kurang tidur bisa menjadi salah satu penyebab berat badan semakin naik. Tubuh pun akan lebih sulit untuk menggunakan insulin secara lebih efektif. Latih diri Anda tidur dan bangun pada saat yang sama setiap hari. Hindari menonton televisi atau berkutat dengan gawai terlalu lama sebelum tidur, serta hindari mengonsumsi kafein setelah makan siang.

Jika Anda sudah memiliki kondisi prediabetes, hal terbaik yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan gula darah adalah dengan melakukan perubahan gaya hidup agar prediabetes tidak menjadi diabetes. Karena jika tidak, rata-rata 5-10 persen orang dengan prediabetes akan berkembang menjadi diabetes tipe 2. Penting juga untuk mendiskusikan diet apa yang tepat dengan dokter sekaligus menjaga agar tingkat gula darah tetap terkontrol.

[RN/ RVS]