Cara Melakukan Senam Kaki untuk Penderita Diabetes

Sudah menjadi rahasia umum bahwa olahraga mendatangkan banyak manfaat baik, termasuk untuk penderita diabetes. Namun, penderita diabetes sering kali malas berolahraga karena tubuhnya terasa lemas sepanjang hari. Padahal, olahraga sangat penting untuk mencegah komplikasi penyakit diabetes.

Salah satu olahraga yang penting dan bisa dilakukan penderita diabetes adalah senam kaki. Apa manfaat senam kaki bagi penderita diabetes? Bagaimana cara melakukannya?

Manfaat Senam Kaki untuk Penderita Diabetes

Studi telah membuktikan bahwa senam kaki efektif untuk mencegah komplikasi kaki diabetes seperti gangguan pembuluh darah, luka terbuka yang sulit sembuh, serta masalah kaki lainnya. 

Berikut ini beberapa manfaat senam kaki pada diabetesi:

• Memperbaiki sirkulasi darah yang terganggu
• Memperbaiki kekuatan otot tungkai dan kaki
• Melatih sendi agar tetap lentur dan tidak kaku
• Mencegah komplikasi diabetes pada organ seperti pada mata, otak, jantung dan ginjal.

Selain bermanfaat, senam kaki sangat mudah dan praktis, sebab dapat dilakukan di mana saja, seperti di rumah atau di tempat kerja. Untuk melakukan senam kaki diabetes, dibutuhkan sebuah kursi dan selembar kertas berukuran cukup besar, misalnya koran bekas.

Artikel Lainnya: Pemanis Buatan untuk Penderita Diabetes, Apakah Aman?

Selain mudah, senam kaki pun tak memakan waktu yang lama. Umumnya dibutuhkan 15 menit saja untuk melakukannya. Nah, berikut ini yang perlu dilakukan saat Anda ingin melakukan senam kaki:

1. Lepaskan sepatu, kaos kaki, atau alas kaki lainnya.
2. Letakkan telapak kaki di lantai. Pertahankan tumit di lantai, lalu gerakkan jari-jari kaki ke atas dan ke bawah. Lakukan gerakan tersebut secara berulang, setidaknya sebanyak 20 kali.
3. Selanjutnya, angkat telapak kaki kiri dengan bertumpu pada tumit (tumit tetap menyentuh lantai). Lakukan gerakan memutar dengan telapak kaki ke arah luar, setidaknya sebanyak 20 kali. Lakukan hal yang sama pada kaki kanan.
4. Setelah itu, angkat kedua kaki sejajar sehingga tungkai atas dan tungkai bawah membentuk garis horizontal lurus, lalu kembali turunkan kaki. Ulangi gerakan tersebut setidaknya sebanyak 20 kali.
5. Lalu kembali angkat kedua kaki sejajar sehingga tungkai atas dan tungkai bawah membentuk garis horizontal lurus. Gerakkan kedua telapak kaki ke depan seperti hendak menginjak rem mobil. Ulangi gerakan tersebut setidaknya dua puluh kali.
6. Setelah itu, angkat satu kaki sehingga tungkai kaki lurus. Lalu gerakkan kaki dan pergelangan kaki seperti sedang menulis angka nol hingga 10 bergantian. Lakukan hal yang sama pada sisi kaki lainnya.
7. Letakkan kertas di lantai. Bentuk kertas tersebut menjadi sebuah bola dengan menggunakan kedua kaki. Setelah terbentuk bola, rapikan kembali kertas tersebut seperti semula dengan menggunakan kaki.
8. Lalu dengan tetap menggunakan kedua kaki, robeklah kertas tersebut menjadi dua. Setelah itu, sobeklah kertas tersebut menjadi serpihan kertas kecil dengan kaki.

Artikel Lainnya: Cara Tepat Mengatasi Badan Lemas Karena Diabetes

Senam kaki dengan gerakan seperti di atas akan menstimulasi peredaran darah, saraf, dan otot-otot yang ada di daerah kaki dan tungkai bawah.

Meski telah melakukan senam kaki, diabetesi juga harus tetap berolahraga. Agar olahraga memberikan manfaat optimal, dianjurkan untuk melakukannya secara rutin setidaknya lima kali dalam seminggu, dengan durasi minimal 30 menit setiap kali.

Jenis olahraga yang dianjurkan untuk diabetisi adalah olahraga yang bersifat ritmis dan aerobik seperti jalan cepat, joging, yoga, bersepeda, atau berenang.

Jika dilakukan dengan teratur, olahraga rutin dan senam kaki akan sangat efektif dalam mengontrol berat badan dan mempertahankan berat badan ideal, memperkuat tulang dan otot, menurunkan kadar gula darah, serta mengurangi risiko komplikasi diabetes seperti penyakit jantung, stroke, gangguan ginjal, dan gangguan pembuluh darah.

Jadi tunggu apa lagi? Jika Anda memiliki diabetes – atau memiliki anggota keluarga yang penderita diabetes – mulailah kebiasaan baru dengan berolahraga dan melakukan senam kaki dengan teratur agar dapat terhindar dari kaki diabetes dan komplikasi lainnya.

[NP/ RVS]