Cara Menghindari Diabetes Bisa dengan 4 Langkah Mudah Ini

Angka kejadian diabetes terus saja bertambah. Dikenal memiliki sejumlah komplikasi berbahaya, tetapi diabetes sebetulnya bisa dengan mudah dicegah. Demi kesehatan yang lebih baik, yuk, kenali berbagai cara menghindari diabetes!

Menurut data, prevalensi diabetes mengalami kenaikan dalam lima tahun terakhir. Riset Kesehatan Dasar tahun 2018 yang dibuat oleh Kementerian Kesehatan menunjukkan, angkanya naik dari 6,9 persen (Riskesdas 2013) menjadi 8,5 persen. Estimasi jumlah penderita diabetes (diabetesi) di Indonesia mencapai 16 juta orang.

Diabetes adalah penyakit dengan gejala khas peningkatan kadar gula darah. Penyakit ini dapat disebabkan oleh berbagai hal, seperti faktor genetik atau berbagai faktor lainnya yang terkait dengan gaya hidup.

Penyakit diabetes adalah salah satu momok bagi banyak orang. Hal ini bukan tanpa alasan. Pasalnya, diabetesi rentan terkena berbagai komplikasi pada berbagai organ tubuh. Mulai dari merusak pankreas, berisiko mengalami gagal ginjal, merusak saraf yang mengatur sistem pengosongan lambung (gastroparesis), kerusakan jantung dan pembuluh darah, dan kerusakan saraf tepi yang berdampak pada kulit.

Seram, ya? Namun jangan khawatir, nyatanya diabetes bisa dengan mudah dicegah dengan melakukan berbagai cara ini:

1. Mengatur pola makan

Pola makan adalah kunci utama pencegahan diabetes. Pola makan yang tidak sehat dan tinggi kalori bisa menyebabkan kegemukan, sehingga pada akhirnya risiko diabetes jadi berlipat ganda.

Untuk mencegah diabetes, mulailah dengan memilih jenis makanan yang bernutrisi, yang terbukti baik untuk kesehatan.

Bila biasanya Anda mengandalkan nasi putih sebagai sumber karbohidrat, beralihlah ke sumber karbohidrat lainnya yang lebih sehat, yaitu karbohidrat kompleks. Jenis karbohidrat ini tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Contohnya adalah oat, beras merah, dan roti gandum.

Selain itu, kurangi asupan makanan yang tidak baik bagi kesehatan, misalnya makanan yang digoreng. Pilihlah sumber protein yang rendah lemak dan perbanyak konsumsi sayuran dan buah-buahan.

2. Olahraga teratur

Olahraga teratur adalah cara ampuh untuk menjaga kesehatan jantung dan menjaga berat badan ideal. Selain itu, olahraga teratur juga terbukti dapat meningkatkan penggunaan gula darah oleh otot, sehingga membantu menurunkan kadar gula darah. 

Rutin berolahraga juga dapat menjaga kesehatan tulang, sehingga Anda dapat terhindar dari pengeroposan tulang (osteoporosis) di masa senja nanti.

Bulatkan tekad untuk rutin berolahraga mulai dari sekarang. Anda bisa memulainya dengan joging di lingkungan sekitar rumah atau dengan treadmill, berenang, lari, atau sesederhana senam aerobik dengan panduan video. Lakukan sebanyak 3-5 kali seminggu, dengan total durasi 150 menit. Anda pasti bisa!

3. Jaga berat badan ideal

Berat badan berlebih atau obesitas adalah masalah global. Tidak hanya meningkatkan risiko sakit jantung, obesitas merupakan salah satu faktor risiko diabetes. Seseorang yang kegemukan lebih rentan mengalami diabetes.

Kelebihan lemak viseral (lemak yang disimpan oleh tubuh di rongga perut) dapat menyebabkan peningkatan senyawa inflamasi yang memengaruhi kerja organ hati dan pankreas, sehingga menurunkan sensitivitas insulin. 

Meski demikian, seseorang yang punya kelebihan berat badan tidak serta-merta terkena diabetes. Masih ada faktor lainnya yang membawa pengaruh, semisal genetik.

4. Skrining diabetes

American Diabetes Association menganjurkan untuk melakukan skrining diabetes mulai usia 45 tahun, yaitu dengan melakukan pemeriksaan gula darah.

Skrining diabetes juga dianjurkan mereka yang berusia di bawah 45 tahun, terutama jika memiliki faktor risiko seperti: memiliki berat badan berlebih dan/atau ada riwayat diabetes dalam keluarga.

Sebelum terlambat, segera terapkan cara-cara menghindari diabetes yang dijabarkan di atas. Bukan hanya untuk mencegah diabetes, pola hidup sehat juga mampu menyehatkan tubuh secara keseluruhan, menjauhkan Anda dan orang-orang tercinta dari berbagai penyakit berbahaya lainnya.

(RN/ RH)