Daftar Sumber Karbohidrat Baik untuk Penderita Diabetes

Karbohidrat memiliki pengaruh besar terhadap kadar gula darah dalam tubuh. Sebab, tubuh akan memecah karbohidrat menjadi glukosa atau gula darah. 

Melansir Healthline, saat kadar gula darah naik, pankreas merespons dengan memproduksi hormon insulin. 

Pada orang sehat, efek insulin akan membuat kadar gula darah tetap dalam kisaran normal. Namun, bagi penderita diabetes, kadar gula darah mereka bisa melonjak tinggi. Kadar glukosa tinggi dapat menyebabkan kerusakan organ dan komplikasi. 

Oleh karena itu, penderita diabetes harus membatasi atau memilih jenis karbohidrat yang tepat. Salah satu cara untuk mencapai kadar gula darah baik adalah dengan mengikuti diet rendah karbohidrat. 

Jenis karbohidrat yang dipilih juga harus sehat dan tidak menimbulkan lonjakan pada kadar gula darah. 

Artikel Lainnya: Bolehkah Penderita Diabetes Melakukan Diet Ketogenik?

Dokter Atika mengatakan, “Sumber karbohidrat yang baik itu jenis karbohidrat kompleks karena mengandung tinggi serat jadi dicerna lebih lama. Hasilnya, gula darah tidak melonjak secara mendadak. Manfaat makan karbohidrat kompleks juga bisa menjaga kesehatan pencernaan.” Berikut adalah pilihan karbohidrat sehat bagi penderita diabetes.

1. Beras Merah

Sumber karbohidrat yang baik bisa didapatkan dari beras atau nasi merah. Beras merah mengandung nutrisi yang kaya serat. Sedangkan beras putih dan biji-bijian olahan lainnya hanya memiliki endosperm utuh. 

Serat dari beras merah juga membantu memperlambat karbohidrat untuk diserap hingga mencapai aliran darah Anda. 

Beras merah juga dapat membuat perut kenyang lebih lama. Ketika kenyang lebih lama, penderita diabetes jadi lebih bisa mengurangi keinginan untuk ngemil makanan manis yang dapat menaikan gula darah.

2. Roti Gandum

Melansir dari Everydayhealth, sepotong roti gandum utuh mengandung sekitar 11 gram karbohidrat, sedangkan sepotong roti putih mengandung 14 gram karbohidrat. Roti gandum utuh mengandung serat, protein, vitamin, dan mineral yang baik bagi tubuh. 

Sebuah studi yang diterbitkan tahun 2018 oleh The Journal of Nutrition menemukan setiap satu porsi roti gandum dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Risiko diabetes pada pria menurun dalam skala 11 persen dan 7 persen untuk wanita. 

Orang dengan diabetes dapat mengonsumsi roti gandum sebagai sumber karbohidrat saat sarapan atau makan siang.

Artikel Lainnya: Gandum Utuh Bermanfaat bagi Diabetes, Benarkah?

3. Kacang-Kacangan

Kacang hitam dan kacang merah merupakan sumber karbohidrat serta serat yang baik untuk orang diabetes. Mengonsumsi kacang-kacangan mengandung serat juga dapat membantu menjaga berat badan tetap ideal. 

Anda perlu mengetahui, diabetes dan berat badan sangat berhubungan erat. Apabila berat badan Anda berlebih atau tak ideal, Anda berisiko tinggi mengidap diabetes.

Menurut studi dari American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi kacang-kacangan membuat berat badan peserta penelitian berkurang sebanyak sekitar setengah kilogram. 

Hasil ini berlaku ketika dibandingkan dengan peserta yang tak mengonsumsi kacang-kacangan.

4. Raspberry

Raspberry adalah buah yang dapat dikonsumsi penderita diabetes. Buah ini memiliki kandungan gula dan karbohidrat yang rendah. Selain itu, raspberry merupakan salah satu buah dengan kandungan serat tertinggi. 

Buah ini cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes yang ingin menurunkan berat badan. Setengah cangkir raspberry mengandung 7 gram karbohidrat dan 4 gram serat. 

Selain itu orang diabetes juga bisa mengonsumsi blueberry meski kandungan gulanya lebih tinggi dibandingkan raspberry. Setengah cangkir blueberry mengandung 11 gram dan 2 gram serat.

Berdasarkan penelitian tahun 2019 yang dipublikasi oleh American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi secangkir blueberry setiap hari juga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Artikel Lainnya: Makanan Manis Ini Aman untuk Penderita Diabetes Melitus

5. Yoghurt

Yoghurt merupakan sumber karbohidrat baik yang bisa dikonsumsi oleh penderita diabetes. Susu fermentasi ini tidak hanya mengandung protein, karbohidrat, dan kalsium, namun juga vitamin D yang penting bagi orang diabetes.

Diwartakan dari EatingWell, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan yogurt bahkan dapat membantu mencegah diabetes. 

Menurut sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi yoghurt lebih dari 4 kali dalam seminggu berisiko lebih rendah untuk mengidap diabetes tipe 2. 

Penderita diabetes disarankan untuk memilih yogurt plain atau tawar tanpa tambahan gula. Agar lebih sedap, Anda bisa menambahkan buah, seperti jeruk, stroberi, blueberry, atau raspberry ke dalam yoghurt tawar. 

6. Pepaya

Satu cangkir buah pepaya mengandung 16 gram karbohidrat dan 60 kalori. Buah tropis ini mengandung banyak serat dan air yang membantu melancarkan pencernaan, termasuk mencegah sembelit. 

Buah pepaya juga tinggi kalium yang mampu melindungi jantung dan membantu menjaga tekanan darah agar tetap terkendali. 

Artikel Lainnya: Penderita Diabetes Makan Buah Mangga, Amankah untuk Gula Darah? 

Namun, orang dengan diabetes yang memiliki masalah ginjal harus berhati-hati dengan makanan tinggi kalium. Sebab, ginjal dapat mengalami kesulitan untuk membuang asupan kalium yang berlebih. 

Dokter Atika menyarankan orang diabetes untuk memerhatikan porsi saat mengonsumsi karbohidrat di atas. 

Sebaiknya konsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang atau tanyakan kepada dokter Anda.

Jika penderita diabetes ingin mengonsumsi makanan karbohidrat di atas, Anda dapat berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter melalui layanan LiveChat di aplikasi Klikdokter.

(OVI/AYU)