Kenali Jenis Sayuran yang Baik bagi Penderita Diabetes

Penderita diabetes harus selalu mengatur pola makan untuk untuk mengendalikan kadar gula darahnya. Untuk itu ia harus menerapkan pola makan khusus untuk menjaga kadar gula darah. Salah satunya, penderita dianjurkan untuk memperbanyak konsumsi sayuran. Nah, ada beberapa jenis yang baik bagi untuk masuk dalam menu makan penderita diabetes.

Dilansir dari Medical News Today, sebetulnya tidak makanan yang dilarang untuk diabetesi (penderita diabetes). Pilihan sayuran yang dianjurkan untuk penderita diabetes tipe 2 adalah yang mengandung indeks glikemik rendah, tinggi akan serat, atau mengandung tinggi nitrat yang dapat menurunkan tekanan darah.

Kenapa pemilihan sayuran juga penting bagi diabetesi?

Karbohidrat yang baik menyediakan nutrisi dan energi, membuatnya aman, efisien, serta membuatnya jadi pilihan baik untuk penderita diabetes. Makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang seperti wortel bisa membantu memperbaiki kontrol glukosa darah dan menurunkan risiko kenaikan berat badan.

Di sisi lain, makanan yang tinggi nitrat seperti bit juga baik untuk orang-orang dengan diabetes tipe2, yang punya risiko lebih tinggi akan penyakit kardiovaskular.

Kunci penting pengaturan makan yang efektif adalah dengan memperbanyak konsumsi sayuran dan mengurangi korbohidrat seperti roti putih atau camilan manis. Penderita diabetes harus menyertakan serat dan protein dalam dalam menu makanannya.

Sayuran berdaun hijau gelap diketahui tinggi serat, protein, serta nutrisi vital lainnya. Serat dapat membantu mengontrol kadar glukosa. Sayuran, buah, kacang-kacangan, dan legume memiliki kandungan serat yang tinggi.

Selain itu, sayuran juga bisa bermanfaat untuk memperbaiki kadar kolesterol dan menurunkan tekanan darah. Sama dengan protein, serat juga bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Berikut ini adalah jenis sayuran yang bisa masuk ke dalam daftar belanjaan penderita diabetes.

1. Sayuran yang indeks glikemiknya rendah

Menurut dr. Fiona Amelia, MPH, dari KlikDokter, indeks glikemik adalah kemampuan suatu makanan atau minuman untuk meningkatkan kadar gula darah. “Indeks glikemik dianggap rendah bila angkanya di bawah 55,” kata dr. Fiona.

Angka atau peringkat indeks glikemik suatu makanan menunjukkan seberapa cepat tubuh menyerap glukosa dari makanan. Tubuh menyerap gula darah lebih cepat dari makanan dengan indeks glikemik tinggi dibandingkan dengan rendah. Karenanya, sayuran yang dikonsumsi diabetesi indeks glikemiknya harus rendah agar tak terjadi lonjakan gula darah.

Jenis sayuran yang dianjurkan beserta skala indeks glikemiknya antara lain:

• - Kacang polong (39)
• - Wortel (41 ketika direbus, 16 jika mentah)
• - Brokoli (10)
• - Tomat (15)

Sayuran lainnya yang juga aman untuk diabetes termasuk artichoke, asparagus, kembang kol, buncis, selada, terong, cabai, kacang kapri, bayam, seledri

2. Sayuran yang tinggi nitrat

Nitrat adalah bahan kimia yang secara alami terjadi pada sayuran tertentu. Beberapa produsen menggunakannya sebagai pengawet dalam makanan.

Mengonsumsi makanan alami yang kaya akan nitrat dapat mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kesehatan peredaran darah secara keseluruhan. Anda disarankan untuk memilih sayuran dengan kandungan nitrat alami tinggi, dibandingkan dengan nitrat yang ditambahkan oleh produsen selama pemrosesan. Sayuran yang tinggi akan nitrat meliputi, arugula, bit atau jus bit, selada, seledri dan rhubarb

3. Sayuran yang tinggi protein

Makanan kaya protein membantu Anda kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil di antara waktu makan. Untuk rekomendasi protein yang tepat, Anda dianjurkan untuk konsultasi dengan dokter.

Jenis sayuran yang kandungan proteinnya lebih tinggi antara lain bayam, pakcoy, asparagus, mustard greens (sejenis kale dan sawi), brokoli dan kembang kol

4. Sayuran yang tinggi serat

Serat dapat membantu mengurangi sembelit, mengurangi kadar kolesterol jahat, dan membantu mengendalikan berat badan. American Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan bahwa jumlah serat yang tepat per hari adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Sayuran dengan kandungan serat tinggi meliputi wortel, bit, brokoli atau alpukat.

Berdasarkan pemaparan dari dr. Fiona di atas, hasil studi setidaknya menyebut ada empat manfaat yang bisa didapat dari menerapkan pola diet vegetarian, yaitu:

• Menjaga berat badan

Hasil penelitian menunjukkan bahwa individu yang menjalani diet vegetarian memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah daripada yang tidak.

“Bagi diabetesi, menjaga berat badan di rentang normal adalah hal yang utama sebab sangat memengaruhi kontrol gula darah,” jelas dr. Fiona.

• Memperbaiki kontrol gula darah dan kerja insulin

Hasil studi membuktikan bahwa individu yang menjalani diet vegetarian memiliki kadar HbA1c yang lebih rendah daripada yang tidak. Sejalan dengan itu, studi lain menunjukkan berkurangnya dosis obat atau insulin pada individu diabetes yang menjalani diet vegetarian.

Jadi, bisa disimpulkan bahwa diet vegetarian membuat kontrol gula darah lebih baik dengan cara membuat sel-sel tubuh lebih sensitif terhadap kerja insulin. Meski demikian, dr. Fiona mengingatkan bahwa jenis diet vegetarian yang berasal dari karbohidrat sederhana seperti kentang, nasi putih, dan roti putih dapat meningkatkan kadar gula darah.

• Menurunkan risiko diabetes dan komplikasinya

Hasil dari berbagai studi di India, Taiwan, dan Amerika Utara menunjukkan bahwa risiko diabetes berkurang hingga 30-75 persen pada individu yang mengonsumsi diet vegetarian.

“Diet vegetarian juga berhubungan dengan menurunnya risiko komplikasi diabetes seperti nyeri akibat gangguan saraf (neuropati), jika ditambahkan suplemen vitamin B12 1.000 mcg/hari. Pun demikian dengan kejadian gagal ginjal,” dr. Fiona menambahkan.

• Menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke

Diet vegetarian adalah diet yang bebas kolesterol, rendah lemak jenuh, dan tinggi serat. Selain menjaga kadar gula darah, diet vegetarian juga dapat memperbaiki berbagai faktor risiko penyakit jantung koroner seperti profil kolesterol, trigliserida, dan tekanan darah. Risiko seseorang untuk mengalami penyakit jantung koroner dan stroke menjadi lebih rendah pada vegetarian.

Dari penjelasan di atas, bisa disimpulkan bahwa pola makan vegetarian bisa membantu cegah diabetes untuk orang-orang yang belum mengalaminya. Sedangkan untuk para diabetesi, diet ini tak dapat menyembuhkan penyakit, tetapi kontrol gula darah akan menjadi lebih baik, sehingga perburukan dan risiko komplikasi diabetes dapat diperlambat, bahkan dicegah.

Itu dia jenis sayuran yang baik bagi penderita diabetes. Untuk daftar sayuran yang lebih lengkap, pengaturan pola makan secara lebih terperinci, atau jika tertarik untuk menerapkan pola makan vegetarian, sebaiknya konsultasikan ini dengan dokter Anda atau ahli gizi untuk mendapatkan anjuran yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi.

(RN/ RVS)