Perkuat Otot untuk Turunkan Risiko Diabetes

Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa melakukan olahraga aerobik secara teratur, seperti berlari, berenang dan bersepeda, dapat mengurangi risiko penyakit diabetes. 

Dan sekarang, penelitian juga mengatakan bahwa menjaga berat badan serta menjalani latihan kekuatan otot (strength training) dapat bermanfaat untuk mencegah diabetes. 

American Diabetes Association merekomendasikan orang untuk melakukan latihan kekuatan otot sebanyak dua kali seminggu untuk mengurangi gejala diabetes mellitus tipe dua (DM tipe 2). Kekuatan otot telah dikaitkan dengan penurunan risiko DM tipe 2 hingga 32 persen. 

Diabetes ditandai dengan ketidakmampuan tubuh untuk memproses glukosa dan menggunakan insulin secara efisien. Ketika Anda melakukan latihan kekuatan otot, massa otot akan mengalami peningkatan yang kemudian juga akan meningkatkan metabolisme dasar. Alhasil, kalori dapat terbakar dengan cepat. 

Artikel lainnya: Jenis Olahraga Ini Ampuh Lawan Diabetes

Kalori yang terbakar ini akan sekaligus menjaga kadar glukosa darah. Di samping itu, kemampuan otot untuk menyimpan glukosa turut meningkat sehingga tubuh Anda mampu mengendalikan kadar gula yang beredar dalam darah. Rasio lemak akan berkurang sehingga mengurangi jumlah insulin yang dibutuhkan.

Penelitian juga mengamati bahwa penderita DM tipe 2 yang rutin melakukan latihan beban sekaligus aerobik mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih baik, dibandingkan mereka yang hanya melakukan salah satunya. 

Sementara itu, para peneliti di Dallas, AS, juga menyelidiki hubungan antara kekuatan otot dengan risiko mengidap DM tipe 2. Mereka menggunakan 4.681 sukarelawan berusia 20 tahun ke atas. Pada rentang tahun 1981-2006, para sukarelawan tersebut melakukan uji ketahanan otot.

Hasilnya, risiko individu dengan kekuatan otot sedang mengidap DM tipe 2 turun hingga 32 persen, dibandingkan yang punya kekuatan otot ringan. Meski begitu, para peneliti merasa temuan ini masih butuh penelitian lanjut untuk betul-betul memahami hubungan antara kekuatan otot dan DM tipe 2.

Artikel lainnya: Cara Melakukan Senam Kaki untuk Penderita Diabetes

Olahraga sangat banyak manfaatnya untuk mencegah berbagai macam penyakit. Salah satunya diabetes. 

Pada diabetesi, manfaat melatih kekuatan otot adalah dapat menurunkan resistensi insulin serta membantu mengelola kadar gula darah. Semua bentuk olahraga, seperti aerobik maupun latihan kekuatan otot, memiliki kebaikan dalam mencegah maupun mengendalikan gejala diabetes. 

The American Diabetes Association menyarankan latihan kekuatan otot sebanyak dua atau tiga hari dalam seminggu, dengan satu hari libur antar sesi untuk memungkinkan otot beristirahat.

Latihan meliputi kelompok otot utama tubuh bagian atas dan bawah. Intensitas yang dilakukan bisa rendah ataupun sedang. Selain itu, latihan kekuatan otot harus berlangsung 20-60 menit per sesi latihan. 

Menurut Physical Activity Guidelines Advisory Committee, Anda juga dianjurkan untuk melakukan olahraga aerobik intensitas sedang hingga tinggi, dengan durasi 150 menit per minggu.

Artikel lainnya: Tips Tetap Sehat dan Aktif Walau Kena Diabetes

Otot yang kuat dibutuhkan untuk memadatkan tulang, mengontrol kadar gula dalam darah, menurunkan kolesterol, mengurangi nyeri sendi, serta mencegah depresi ringan. Nah, ingin punya otot yang kuat? Berikut beberapa tips untuk menguatkan otot dengan baik dan benar:

Gunakan Barbel dan Resistance Bands

Menggunakan beban tambahan dan resistance bands dapat memberikan ketahanan terhadap otot. Otot pun pada akhirnya “dipaksa” untuk mengeluarkan gaya yang lebih kuat.

Perhatikan Pola Makan 

Atur pola makan Anda sebaik mungkin. Pada pria, misalnya, konsumsilah protein sebanyak 56 gram. Sementara untuk wanita 46 gram protein. Usahakan juga untuk mengonsumsi karbohidrat berbasis gandum sebanyak 130 gram serta buah dan sayuran sebanyak 4,5 gelas per hari, agar pembangunan otot lebih optimal.

Manfaatkan Aktivitas Sehari-hari

Saat tidak sempat berolahraga, gunakan aktivitas sehari-hari untuk membangun otot. Misalnya, naik-turun tangga, melakukan gerakan berulang seperti mengangkat kaki, dan berjinjit ketika sedang di telepon untuk mengencangkan otot-otot Anda.

Nah, setelah Anda mengetahui olahraga yang bisa diterapkan oleh para penderita diabetes mellitus tipe 2, siapkan diri Anda untuk berolahraga mulai dari sekarang! 

Bagi Anda yang punya pertanyaan seputar topik ini, dapat bertanya langsung kepada dokter kami. Gunakan layanan Live Chat dengan mengunduh aplikasi KlikDokter. 

[NWS/ RS]