13 Makanan Pengganti Daging untuk Penuhi Kebutuhan Protein

Daging adalah sumber protein yang baik untuk tubuh. Sayangnya, tidak semua orang bisa makan daging. Alasannya, karena bosan hingga menerapkan gaya hidup vegetarian.

Faktanya, banyak ahli setuju, diet tanpa daging yang terencana bisa memenuhi semua nutrisi yang kamu butuhkan, termasuk protein. 

Terdapat sejumlah makanan nondaging tinggi protein yang bisa kamu jadikan asupan sehari-hari. Di bawah ini 13 makanan pengganti daging yang perlu kamu tahu.

Quinoa alias kinoa adalah jenis biji-bijian kaya protein. Kinoa mengandung semua asam amino esensial yang bisa ditemukan dalam protein hewani.  

Di dalam lima sendok makan quinoa, terkandung 8 gram protein.

Artikel Lainnya: Rekomendasi Makanan Tinggi Protein untuk Ibu Hamil

Protein pengganti daging berikutnya adalah makanan olahan berbahan kacang kedelai, seperti tahu dan tempe. Kacang kedelai adalah sumber protein yang lengkap, kualitasnya bahkan sebanding dengan protein hewani. 

Bedanya, kacang kedelai rendah lemak. Selain itu, kacang kedelai juga mengandung serat dan zat besi. 

Menurut British Heart Foundation, mengonsumsi 25 gram protein kedelai setiap harinya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Jumlah ini setara dengan 400 gram tahu.

Kacang-kacangan adalah sumber protein, serat, dan zat besi yang baik. Contoh kacang-kacangan tinggi protein adalah lentil. Dalam 3 sendok makan lentil, terdapat 9 gram protein.

Makanan pengganti protein hewani ini juga bisa bantu turunkan kadar kolesterol. Khasiat ini bisa diperoleh jika kamu rutin mengonsumsi satu porsi lentil selama lima hari, menilik British Heart Foundation. 

Selain dilengkapi dengan serat, kacang tanah mengandung cukup banyak protein. Dalam 30 gram kacang tanah, terkandung 8 gram protein.

Kacang tanah juga mengandung banyak lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung. Meski begitu, British Heart Foundation menganjurkan agar kamu mengonsumsi kacang tanah maksimal 30 gram per hari.

Selama ini kentang dikenal sebagai sumber karbohidrat. Reputasinya setara dengan nasi. Namun, siapa sangka, kentang ternyata juga bisa dijadikan sumber protein pengganti daging. 

Dalam 100 gram kentang segar terdapat 2,1 gram protein. Jumlah ini bisa memenuhi 10 persen kebutuhan protein harian kamu.

Bayam adalah sayuran hijau yang mengandung protein. Biasanya, bayam diolah dengan cara direbus.

Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia,100 gram bayam rebus mengandung 1,2 gram protein.

Selain protein, bayam juga mengandung magnesium, zat besi, asam folat, dan nutrisi penting lain yang diperlukan tubuh.

Jagung bisa dijadikan sumber protein pengganti daging untuk vegetarian. Agar kandungan proteinnya tetap terjaga, olah jagung dengan cara direbus.

Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 gram jagung rebus mengandung 3,8 gram protein.

Jika kamu tertarik menjadikan jagung sebagai asupan protein alternatif, cermatlah dalam memilih jenisnya, ya! Soalnya, sebagian besar jagung konvensional telah dimodifikasi secara genetik alias tidak tumbuh secara natural. Karena itu, pilih jagung organik segar atau nontransgenik.

Di dalam dua butir telur, terkandung 14 gram protein. Karenanya, telur bisa dijadikan makanan pengganti daging yang baik.

Tentu ini adalah kabar gembira bagi penganut vegetarian yang masih mengonsumsi telur alias ovo vegetarian.

Brokoli adalah sayuran hijau yang kaya serat. Selain itu, brokoli juga mengandung protein yang cukup tinggi. Dalam 100 gram brokoli, terdapat 2,8 gram protein.

Brokoli juga mengandung antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan secara menyeluruh sehingga sangat baik dijadikan asupan sehari-hari.

Artikel Lainnya: Kenali Tanda Tubuh Anda Kekurangan Protein

Seitan adalah sumber protein pengganti daging yang terbuat dari gluten. Dalam seperempat cangkir seitan, terkandung 23 gram protein.

Jumlah tersebut mencukupi 70 persen kebutuhan protein harian kamu. Tak heran, seitan populer digunakan sebagai alternatif daging bagi vegetarian.

Kamu juga bisa memperoleh asupan protein alternatif dari gandum. Setengah cangkir gandum kering mengandung 6 gram protein. 

Selain itu, gandum juga mengandung serat, magnesium, mangan, vitamin B1, dan nutrisi lain yang diperlukan tubuh.

Biji chia berasal dari tanaman Salvia hispanica. Meski ukurannya kecil, biji chia bisa dijadikan sumber protein pengganti daging. Dalam 35 gram biji chia, terkandung 6 gram protein. 

Biji-bijian kecil ini juga mengandung serat, zat besi, kalsium, selenium, magnesium, asam lemak omega-3, dan antioksidan.

Dua sendok makan spirulina mengandung sekitar 8 gram protein. Jumlah ini juga memenuhi 22 persen kebutuhan harian zat besi dan vitamin B1 kamu. 

Karenanya, ​​tanaman ganggang berwarna hijau kebiruan ini bisa dijadikan sumber protein dan zat besi pengganti daging.

Jika kamu berencana mengganti konsumsi daging dengan makanan jenis lainnya, perhatikan jumlah asupan protein harian kamu. Sebab, kekurangan protein rentan dialami sebagian besar vegetarian dan vegan. Kondisi ini justru bisa berimbas negatif pada kesehatan tubuh.

Kamu bisa mengonsumsi 13 makanan pengganti daging di atas dan tetap #JagaSehatmu dengan menyesuaikan kebutuhan protein harian, ya!

Apabila kamu punya pertanyaan lain seputar cara memenuhi kebutuhan nutrisi vegetarian, konsultasikan langsung melalui fitur tanya dokter online di KlikDokter.  Informasi seputar pola makan sehat bisa disimak dengan download aplikasi KlikDokter.

(ADT/JKT)

Referensi:

British Heart Foundation. Diakses 2022. How to get protein without the meat.

Nutrients. Diakses 2022. Replacement of Meat with Non-Meat Protein Sources: A Review of the Drivers and Inhibitors in Developed Countries. 

Data Komposisi Pangan Indonesia. Diakses 2022. Bayam Segar.

Data Komposisi Pangan Indonesia. Diakses 2022. Jagung Rebus.