4 Cara Mudah Kurangi Gula dari Makanan Anda

Konsep “kurangi gula” memang terdengar simpel, tapi bukan berarti mudah. Akan lebih sulit lagi jika kamu tergolong penyuka yang manis-manis. Lantas, bagaimana cara untuk mulai mengurangi gula dari makanan sehari-hari?

Selain lemak, gula juga merupakan musuh utama yang menjadi biang kerok berbagai penyakit (termasuk komplikasi) dan penuaan dini.

Dietary Guidelines Advisory Committee menyarankan kamu membatasi konsumsi gula maksimal 10 persen dari total konsumsi kalori dalam sehari. Misalkan kamu mengonsumsi total 1500 kalori, maka kamu hanya boleh mengonsumsi gula sebanyak 150 kalori atau setara dengan 39 gram (maksimal tiga sendok makan sehari). Sedikit berbeda dengan anjuran dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, yaitu mematok konsumsi gula maksimal sebanyak 50 gram atau setara dengan empat sendok makan per hari.

Terlepas dari anjuran di atas, data menunjukkan bahwa konsumsi gula masyarakat masih jauh melampaui batas. Gula tak hanya ditemukan dalam bentuk makanan atau minuman yang manis, tapi juga terkandung secara alami dari berbagai bahan makanan seperti buah-buahan. Jika konsumsi gula tak terkontrol, nantinya ini dapat berdampak buruk bagi kesehatanmu, antara lain:

• Gigi berlubang
• Jerawat
• Kegemukan
• Penuaan dini
• Diabetes mellitus
• Peningkatan tekanan darah
• Peningkatan kolesterol
• Peningkatan risiko penyakit jantung
• Peningkatan risiko penyakit Alzheimer
• Kanker

Artikel Lainnya: Cara Efektif Melawan Kecanduan Gula

Seram, ya? Oleh karena itu, kurangi gula dari makanan mulai hari ini! Ada beberapa langkah mudah yang bisa kamu jadikan sebagai panduan, antara lain:

Stop minum minuman bersoda dan minuman manis

Dan DeFigio, penulis “Beating Sugar Addiction for Dummies” mengatakan kepada Very Well Fit, bahwa kamu sebaiknya berhenti mengonsumsi minuman bersoda dan minuman lainnya yang manis.

Katanya, kebanyakan asupan gula yang masuk ke tubuh bukan berasal dari makanan, melainkan dari minuman. Jika kamu biasa menikmati soda susu atau minuman bersoda lainnya (termasuk yang berlabel “sugar free”, es teh manis, jus dengan gula tambahan, es campur atau es teler, dan lain-lain, lebih baik berhenti. Gantikan semuanya dengan air putih, atau jenis air sparkling jika kamu merindukan sensasi soda.

Jika kamu kesulitan memangkas gula secara drastis, lakukan secara bertahap. Dibanding gula pasir, gula aren (gula merah), gula tebu, atau gula yang mengandung bahan kimia lainnya, beralihlah ke yang lebih alami seperti Stevia. Seiring waktu kamu dapat mengurangi secara perlahan jumlah takaran untuk kopi atau teh, hingga kamu merasa tak memerlukannya lagi.

Selamat tinggal permen, kue-kue dan makanan berkalori kosong

Semua orang tahu permen mengandung gula tinggi, sama halnya dengan aneka kue yang dipanggang seperti muffin atau tart buah. Teliti label kemasan dengan saksama. Dan menyarankan kamu untuk menghindari makanan yang mengandung lebih dari 10 gram gula per porsi. Namun, sebenarnya kunci utamanya adalah memahami ukuran porsi. Jika kamu makan lebih banyak dari jumlah yang tercantum pada label, gula yang masuk ke tubuh tentu lebih besar.

Perhatikan juga makanan yang berkalori kosong (empty calories). Dilansir dari Mayo Clinic, makanan ini tak memiliki kandungan gizi tambahan, baik zat gizi makro maupun vitamin dan mineral. Contohnya adalah minuman ringan yang mengandung pemanis atau minuman bersoda, susu murni, daging kalengan, dan camilan manis.

Artikel Lainnya: Berapa Banyak Takaran Gula untuk Orang Diabetes

Hati-hati dengan jus buah

Meski buah-buahan mengandung vitamin dan antioksidan, tapi ada pula kandungan fruktosa. Dikatakan oleh Dan, kelebihan fruktosa merupakan “jalan tol menuju lemak tubuh”. Koktail jus atau jus kemasan untuk anak-anak pada dasarnya hanya mengandung 10 persen kebaikan dibandingkan dengan jus buah yang sesungguhnya. Sisanya hanyalah sirop jagung tinggi fruktosa atau pemanis buatan lainnya.

Menyingkap pemanis terselubung

Baca lagi kemasan makanan dengan teliti. Jika kamu melihat kandungan seperti sukrosa (sucrose), dekstrosa (dextrose), sirop jagung (corn syrup), agave nectar, madu, atau nama-nama lainnya yang membingungkan, itu semua merupakan nama-nama untuk pemanis. Dengan tahu gula terselubung tersebut, kamu dapat mengeliminasi produk yang mengancam dietmu.

Dengan menjadikan empat cara di atas sebagai panduan, kamu bisa mulai mengurangi gula dari makanan dan minuman yang kamu konsumsi sehari-hari. Tips lainnya untuk membantu kamu adalah dengan tidak menunda waktu makan, bisa membedakan rasa lapar yang sesungguhnya dengan rasa lapar karena keinginan semata, serta berolahraga secara rutin. Percayalah, upaya mengurangi gula ini akan kamu rasakan manfaatnya untuk kesehatan yang lebih baik!

Kamu juga bisa konsultasi seputar konsumsi gula sesuai dengan kondisi kamu atau kondisi medis lainnya lewat fitur tanya dokter online di KlikDokter. Yuk, mulai sekarang #JagaSehatmu dengan download aplikasi KlikDokter untuk mengikuti informasi seputar kesehatan terkini.

(RN/RVS)