Merebus Sayuran Terlalu Lama Berbahaya bagi Tubuh?

Sudah menjadi rahasia umum bahwa sayuran merupakan menu makanan yang penting untuk melengkapi asupan nutrisi tubuh, termasuk sayuran berdaun hijau.

Terdapat beragam kandungan nutrisi di dalam sayuran hijau. Sebut saja protein, lemak, karbohidrat, mineral, antioksidan, serat, air, dan berbagai jenis vitamin.

Sayangnya, metode pengolahan sayuran yang tidak tepat dapat memengaruhi kandungan nutrisi di dalam sayuran dan juga kesegarannya. Salah satu contohnya adalah merebus sayuran dengan durasi tidak tepat.

Merebus sayuran terlalu lama akan menyebabkan hilangnya kandungan nutrisi di dalamnya. Lalu, sebaiknya merebus sayuran berapa lama?

Efek Merebus Sayuran Terlalu Lama

Merebus mungkin menjadi metode memasak yang paling direkomendasikan, karena dianggap dapat menjaga nutrisi di dalam sayuran. 

Kendati begitu, terlepas dari metode memasak mana yang Anda pilih, sebuah studi menyatakan bahwa memasak sayuran tertentu bisa mendatangkan manfaat bagi kesehatan.

Dikatakan bahwa memasak wortel, bayam, jamur, asparagus, kol, dan sayuran lainnya dapat memberikan antioksidan lebih, seperti karotenoid dan asam ferulik.

Artikel Lainnya: Daftar Sayuran yang Baik bagi Ibu Hamil

Namun, sebuah studi dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry mengemukakan pendapat yang bertentangan.

Menurut studi tersebut, cara memasak sayuran—terutama merebus—dapat menghancurkan sebagian kandungan vitamin C. Perlu Anda ketahui, vitamin C sendiri mudah larut dalam air.

Studi yang dilakukan terhadap tomat tersebut menemukan bahwa terdapat penurunan kandungan vitamin C hingga 10 persen pada durasi masak selama 2 menit.

Sementara itu, durasi memasak sayur selama 30 menit ditemukan dapat menghilangkan kandungan vitamin C hingga 29 persen.

Memang betul bahwa adanya pemanasan saat memasak sayuran dapat mengurangi kadar vitamin dan mineral di dalamnya hingga 15-20 persen. 

Apalagi, jika sayuran tersebut mengandung vitamin larut air, seperti vitamin B, vitamin C, dan asam folat.

Menurut sebuah studi yang dipublikasikan Journal of Food Research, durasi memasak sayuran yang lama dapat menyebabkan paparan terhadap proses oksidatif dan panas lebih lama.

Kondisi tersebut pada akhirnya akan menyebabkan kandungan beta-karoten hilang lebih banyak. 

Berapa Lama Merebus Sayur yang Benar?

Mengetahui fakta tersebut, Anda sebaiknya merebus sayuran berapa lama? Lalu, bagaimana cara merebus sayuran yang benar? 

Faktanya, belum ada rekomendasi yang jelas mengenai waktu yang ideal untuk merebus sayuran.

Di samping itu, merebus sayuran dapat menyebabkan vitamin-vitamin yang larut air luruh ke dalam air rebusan dan terbuang, kecuali bila sayuran direbus untuk menjadi sediaan menu sup.

Artikel Lainnya: Manfaat Sayur Lalapan, dari Antanan sampai Pohpohan

Berbeda dengan sayuran lain, misalnya wortel. Wortel merupakan sayuran yang kandungan nutrisi beta-karoten di dalamnya meningkat bila direbus secara utuh.

Kendati demikian, Anda bisa mengupayakan untuk menjaga kandungan nutrisi di dalam sayur ketika memasaknya.

Beberapa trik memasak sayuran yang bisa dilakukan, antara lain:

• Kukus

Mengukus adalah salah satu cara yang paling baik dalam memasak sayuran. Hal ini karena mengukus hanya memerlukan waktu singkat serta jumlah air yang sedikit.

Apalagi, dengan mengukus, sayuran tidak menyentuh air yang mendidih secara langsung sehingga nutrisi di dalamnya tidak banyak berkurang.

• Tumis

Menumis dapat dilakukan untuk berbagai masakan, dan Anda bisa menggunakan minyak yang lebih sehat seperti olive oil. 

Tidak hanya membuat rasa dan aroma masakan lebih khas, olive oil juga meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K.

• Panggang

Memanggang makanan yang baik, yaitu menggunakan wajan (griddling) atau di dalam oven (baking atau roasting).

Metode memanggang tanpa arang baik untuk berbagai sayuran, seperti brokoli, asparagus, bawang bombay, bayam, buncis, dan tomat.

Karena proses pemanggangan ini, daya penyerapan antioksidan dan vitamin dari berbagai sayuran tersebut menjadi lebih tinggi.

Meski belum ada waktu yang pasti mengenai berapa lama mesti merebus sayuran, pastikan Anda tidak memasaknya terlalu lama. Perhatikan juga cara mengolah sayuran yang tepat.

Bila perlu, konsultasikan kebutuhan nutrisi yang sesuai untuk Anda dengan dokter spesialis gizi. Anda bisa menggunakan layanan Live Chat 24 jam dari KlikDokter.

[WA]