5 Tips Menjaga Kebugaran untuk Ibu Menyusui

Berolahraga, bersamaan dengan diet seimbang, adalah kunci penting menjaga kesehatan dan kebugaran, tak terkecuali ibu menyusui. Aktivitas fisik yang ringan hingga sedang diperbolehkan, dan menurut penelitian ini tak akan memengaruhi jumlah, rasa, atau komposisi ASI. Ada tips berolahraga yang tepat dan aman untuk ibu menyusui.

Kapan boleh berolahraga setelah melahirkan?

Menurut dr. Dyah Novita Anggraini dari KlikDokter, ibu menyusui bisa kembali berolaharga jika tubuh sudah kembali fit dan tidak ada gangguan kesehatan. Waktu yang dibutuhkan untuk bisa berlatih fisik lagi pada ibu yang melahirkan normal dan caesar berbeda.

“Jika melahirkan normal, olahraga dapat dilakukan minimal empat minggu pasca persalinan, sedangkan pada ibu yang melahirkan Caesar dapat menunggu sampai 6-8 minggu setelah melahirkan,” kata dr. Dyah.

Meski begitu, kembali lagi kepada masing-masing ibu, karena disesuaikan dengan kemampuan dan kondisinya. Kata dr. Dyah, hal tersebut berkaitan dengan perubahan hormonal pasca persalinan, kurangnya waktu tidur, dan aktivitas menyusui.

Apabila belum sanggup, tidak perlu dipaksakan dan lakukan secara bertahap setelah merasa kondisi tubuh sudah fit kembali, sudah bisa mengatur waktu luang, serta kualitas tidur sudah bisa dijaga. Agar lebih aman, konsultasikan dengan dokter Anda.

Tips menjaga kebugaran untuk ibu menyusui

Dilansir dari berbagai sumber, berikut ini adalah beberapa tips bagi ibu menyusui untuk tetap bisa menjaga kebugaran.

1. Mulai dengan latihan low-impact

Olahraga low-impact (bukan berarti olahraga intensitas rendah) adalah olahraga yang gerakan kedua atau salah satu kaki masih menempel di lantai sepanjang sesi latihan. Misalnya jalan kaki, yoga, bersepeda, renang, dan lain-lain.

Supaya lebih semangat, ajak juga bayi Anda di stroller saat berjalan kaki. Jalan kaki secara teratur dapat meningkatkan kadar serotonin, meningkatkan perasaan dan suasana hati yang positif.

2. Hindari menurunkan berat badan secara drastis

Juga dari KlikDokter, dr. Karin Wiradarma turut menambahkan bahwa diet ketat dan tidak sesuai kondisi justru dapat mengganggu produksi ASI. Selain itu juga memperlama masa pemulihan pasca melahirkan.

Kehilangan lebih dari 0,5 kg seminggu selama menyusui, atau pengurangan berat badan yang terlalu drastis, akan menyebabkan tubuh mengeluarkan racun yang disimpan dalam lemak tubuh ke dalam sirkulasi darah. Jika ibu masih menyusui, racun tersebut bisa terbawa ke dalam ASI.

“Lakukan diet secara bertahap, misalnya mengurangi makanan yang berlemak dan yang digoreng, mengurangi asupan yang manis-manis, perbanyak asupan buah dan sayur, serta gandum utuh. Selain itu, makanlah dalam porsi kecil tapi sering, sehingga nutrisi tetap terpenuhi tanpa memasukkan kalori berlebih,” ungkap dr. Karin.

Waktu yang disarankan untuk berdiet adalah dua bulan setelah melahirkan, ketika harapannya ibu sudah pulih dari proses persalinan dan produksi ASI sudah lebih stabil. Selain itu, jangan sampai asupan kalori harian di bawah 1.800 per hari.

3. Minum lebih banyak air

Hidrasi adalah kunci saat Anda berolahraga sebagai ibu menyusui. Jangan lupa minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Minum air putih yang cukup dapat membantu Anda terhindar dari dehidrasi dan juga obesitas. Perut lebih cepat penuh, sehingga Anda tak akan makan terlalu banyak.

4. Pilih sports bra yang tepat

Payudara mungkin mengalami perubahan dan sports bra Anda yang lama tak lagi bisa menyokong payudara dengan baik. Waktunya belanja sports bra baru!

Carilah yang didesain untuk olahraga high-impact yang memungkinkan banyak gerakan. Sports bra dengan tali yang bisa diatur (adjustable straps) bisa membantu mengakomonasi perubahan ukuran payudara. Anda juga bisa membeli sports bra khusus ibu menyusui jaga-jaga Anda perlu menyusui anak atau pumping saat berolahraga.

Selesai berolahraga, segera lepaskan sports bra tersebut, khususnya jika payudara penuh ASI. Kondisi tersebut bisa membuat Anda terancam mastitis.

Dikatakan oleh dr. Theresia Rina Yunita dari KlikDokter, mastitis adalah peradangan saluran ASI di payudara akibat adanya sumbatan. Apabila ASI menetap di bagian tertentu payudara hingga muncul bengkak, maka kondisi ini disebut stasis ASI. Bila kemudian ASI tidak dapat keluar, peradangan jaringan payudara yang disebut mastitis akan terjadi, dan bila telah terinfeksi bakteri disebut mastitis terinfeksi.

Payudara sendiri terdiri atas beberapa saluran ASI. Ketika ASI tidak segera dikeluarkan, maka sel epitel yang memproduksi ASI pun ikut tertekan. “Salah satu penyebabnya adalah penekanan payudara, misalnya oleh bra yang terlalu ketat atau akibat penggunaan sabuk pengaman pada mobil,” ucap dr. Theresia.

5. Menyusui atau pompa ASI sebelum berolahraga

Olahraga mungkin tak akan nyaman saat payudara penuh ASI. Banyak ibu menyusui yang melaporkan bahwa mereka lebih nyaman berolahraga setelah menyusui bayi atau pumping.

Itulah tips berguna bagi ibu menyusui untuk menjaga kebugaran. Selain itu, manfaat lain yang bisa didapat dari aktif berolahraga adalah turunnya risiko stres, memperkuat otot perut, meningkatkan sistem kardiovaskular tubuh, dan memperbaiki kualitas tidur.

(RN/ RH)