10 Tips Manjur untuk Mengatasi Kurang Tidur Pada Ibu Menyusui

“Kalau saja bayi bisa tidur panjang, saya pasti bisa tidur nyenyak”, banyak ibu yang berasumsi demikian di masa-masa menyusui buah hatinya. Faktanya, saat bayi sudah tidur nyenyak, si ibu justru yang susah tidur atau sering terbangun dan tak mampu kembali tidur di malam hari.

Kondisi susah tidur setelah melahirkan ini disebut dengan postpartum insomnia dan erat kaitannya dengan depresi setelah melahirkan. Penyebab insomnia jenis ini umumnya adalah kerap terbangun untuk menyusui si kecil. Selain itu, bisa juga dipicu oleh kecemasan, stres, kadar hormon estrogen yang rendah, dan baby blues syndrome.

Sesuai penuturan dr. Arina Heidyana, “Biasanya ibu menyusui apalagi yang baru melahirkan, akan kurang tidur. Efeknya tuh bisa jadi stres, kelelahan, mood berantakan, dan tidak nafsu makan.”

Dampak buruknya tidak cuma itu saja, dr. Dyah Novita Anggraini juga menambahkan, “Kurang tidur bisa menurunkan daya tahan tubuh si ibu”. Agar dampak buruk tersebut bisa dihindari, simak beberapa cara mengatasi kurang tidur akibat susah tidur pada ibu menyusui berikut ini.

1.Tidur Saat Bayi Tertidur

Sebisa mungkin, beristirahatlah ketika bayi sudah tertidur. Hindari menggunakan waktu ini untuk menyelesaikan pekerjaan rumah tangga atau melakukan aktivitas lain.

“Kalau bayi nya tidur, sebaiknya ibu ikut istirahat. Terutama selama masa ASI eksklusif, waktu ibu tidak terlalu banyak mempersiapkan makanan untuk bayi, karena cukup menyusui bayinya saja”, papar dr. Dyah.

Pahami pula pola tidur bayi agar bisa merencanakan aktivitas keseharian dan waktu tidur Mama dengan lebih baik. Untuk bisa tidur lebih mudah, Mama juga bisa menyusui si kecil dengan posisi tidur miring.

Artikel Lainnya: Kenali Tanda-Tanda Sindrom Baby Blues

2. Batasi Asupan Kafein

Cara terampuh untuk mengatasi kurang tidur pada ibu menyusui yang gemar minum kopi adalah membatasi asupan kafein. Pasalnya, minuman berkafein, seperti kopi, soda, dan teh bisa membuat Mama jadi lebih waspada. 

Jadi, batasi asupan kafein, misalnya satu cangkir kopi per hari. Itu pun harus Mama minum sebelum siang hari. Tujuannya, agar semua kafein yang dikonsumsi betul-betul sudah keluar dari dalam darah melalui urine sebelum waktu tidur tiba.

3. Tidak Memainkan Gawai 

Seharian menjaga si kecil bisa menyita waktu para ibu untuk berselancar di dunia maya. Itulah sebabnya, beberapa ibu mulai memainkan gawainya ketika bayinya tertidur.

Tindakan ini memang bisa menambah wawasan atau informasi bagi Mama. Sayangnya, bisa membuat Mama jadi sulit tidur. Sinar biru yang dihasilkan dari layar gawai, dapat menurunkan hormon melatonin yang membuat kantuk. Alhasil, Mama jadi susah tidur di malam harinya.

Agar ibu menyusui tidak kurang tidur, hindari bermain gawai di malam hari saat bayi tertidur, ya!

4. Miliki Rutinitas Pengantar Tidur

Membiasakan diri untuk melakukan rutinitas sebelum tidur bisa Mama jadikan sebagai cara mengatasi kurang tidur pada ibu menyusui. Mama bisa mencoba dengan mandi air hangat satu jam sebelum tidur, dilanjutkan dengan membaca buku, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Rutinitas tersebut akan membuat aktivitas otak menurun, dan bila dibiasakan otak akan menangkapnya sebagai sinyal bahwa saat itu adalah waktunya untuk tidur. 

Artikel Lainnya: Ngedot Sambil Tiduran, Ini Bahaya yang Mengintai Anak

5. Buat Kamar Tidur Senyaman Mungkin

Kondisi kamar yang tidak nyaman bisa menjadi penyebab Mama susah tidur di malam hari. Oleh karenanya, coba amati keadaan sekitar dan cari tahu hal-hal apa saja yang bisa mengganggu tidur.

Kemudian, atur pencahayaan yang sesuai di waktu malam. Secara alami, ini akan meningkatkan kadar hormon melatonin yang mengaktifkan sinyal mengantuk.

Mama juga bisa menggunakan gorden yang berwarna gelap atau penutup mata untuk mengurangi paparan cahaya. 

6. Kelola Stres da Rasa Cemas

Stres dapat membuat Mama merasa lelah dan lebih sulit tidur. Oleh karena itu, alihkan pikiran dan cobalah untuk tidak terlalu mencemaskan berbagai hal.

Lakukan pula teknik relaksasi, seperti meditasi, latihan pernapasan, atau mendengarkan lagu-lagu yang menenangkan hati. 

Aktivitas tersebut bisa mengalihkan fokus Mama dari stres dan rasa cemas, pikiran pun jadi lebih tenang dan mata lebih mudah untuk dipejamkan.

7. Minta Bantuan Keluarga

Merawat si kecil bukanlah tugas seorang ibu aja, ayah pun turut membantu. Oleh karena itu, mintalah bantuan pasangan untuk bergantian menjaga bayi, terutama di malam hari.

Selain bergantian menjaga bayi, Mama dan Papa bisa saling berbagai pekerjaan rumah. Di sela-sela istirahat, Mama dan Papa bisa saling memijat untuk membantu melemaskan otot-otot tubuh yang menegang karena seharian beraktivitas. 

Agar cara mengatasi kurang tidur pada ibu menyusui ini berjalan lancar, perlu ada diskusi bersama.

Hal ini sejalan dengan penuturan dr. Arina, “Harus minta bantuan sama orang terdekat. Support system itu penting banget bagi ibu menyusui yang baru melahirkan. Minta bantuan sama suami, ibu, mertua, dan lain-lain untuk bantu meng-handle bayi selagi ibu istirahat agar cukup tidurnya.”

Artikel Lainnya: Ibu Sering Mengantuk dan Lelah saat Menyusui, Ini Penyebabnya

8. Batasi Kunjungan Tamu

Setelah bayi lahir, kemungkinan banyak kerabat yang datang ke rumah. Walaupun hal ini bisa meningkatkan ikatan, terlalu banyak tamu yang datang juga bisa mengganggu waktu Mama untuk beristirahat.

Mintalah bantuan suami untuk menentukan jam bertamu dan memberi tahu keluarga mengenai hal tersebut. Mama juga bisa mengakali jumlah kunjungan tamu dengan melakukan video call.

9. Jalan Pagi

Setelah semalaman tidak bisa tidur, para ibu menyusui bisa sedikit mengisi ulang energinya dengan jalan-jalan pagi. Paparan sinar matahari alami dapat menyetel kembali ritme sirkadian, yang biasanya sinkron dengan naik turunnya matahari. 

Olahraga ringan seperti juga dapat membantu mereka tidur lebih nyenyak di malam berikutnya. Stres juga bisa berkurang dengan jalan pagi sambil menikmati pemandangan.

10. Konsultasikan ke Dokter

Minum obat tidur merupakan satu dari sekian banyak cara untuk mengatasi gangguan tidur pada ibu menyusui, seperti insomnia. Namun penggunaan obat tidur, tidak boleh sembarangan. Apalagi, pada ibu menyusui karena zat-zat obat kemungkinan bisa mengalir ke ASI dan masuk ke tubuh bayi.

Mama perlu melakukan konsultasi dan mengikuti pemeriksaan ke dokter. Setelah mengetahui penyebabnya, barulah dokter mempertimbangkan penggunaan obat susah tidur yang sesuai untuk ibu menyusui.

Gunakan obat sesuai dengan anjuran dokter. Bila Mama mengalami efek samping yang mengganggu, laporkan hal ini kepada dokter. 

Artikel Lainnya: Adakah Obat Tidur yang Aman untuk Bumil dan Busui?

Semoga cara-cara di atas berhasil membantu mengatasi kurang tidur pada ibu menyusui. Jika tidak berhasil, konsultasikan ke dokter secara langsung atau manfaatkan fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter.

Memiliki kualitas tidur yang baik menjadi langkah untuk #JagaSehatmu. Jadi, pastikan kamu dan si kecil cukup tidur di malam hari, ya!

(NM)