8 Buah untuk Ibu Menyusui agar ASI Lancar

Buah-buahan adalah salah satu sumber makanan sehat. Namun, tak semua buah memiliki efek yang sama. Sebagian jenis buah ternyata memiliki manfaat yang besar bagi ibu menyusui.

Kandungan nutrisi dalam buah-buahan tersebut mampu membuat produksi ASI lancar dan kualitas air susu ibu (ASI) menjadi lebih baik. Dengan demikian pertumbuhan si Kecil pun optimal.

Salah satu hal yang penting selama masa menyusui yakni mempertahankan produksi ASI agar mampu mencukupi kebutuhan nutrisi bayi. Sebagai panduan umum, ibu menyusui diwajibkan untuk mengonsumsi protein rendah lemak, beragam jenis sayuran dan biji-bijian utuh agar produksi ASI tetap lancar.

Selain melengkapi kebutuhan asupan makanan, akan lebih baik bila ibu hamil menambahkan dua porsi – sekitar dua cangkir – buah-buahan berikut setiap harinya agar produksi ASI semakin melimpah setelah melahirkan.

1. Jeruk

Jeruk tergolong buah yang mudah didapat dan mudah dibawa bepergian. Jeruk dan buah golongan sitrus lainnya kaya akan vitamin C, yang kebutuhannya jauh lebih tinggi pada ibu menyusui ketimbang ibu hamil. Vitamin C berperan penting dalam pertumbuhan tulang, gigi, dan otot yang sehat pada bayi dan anak-anak.

Selain itu, vitamin C juga mendukung pemulihan jaringan pada ibu menyusui. Setiap ibu menyusui dianjurkan untuk mengonsumsi 120 mg vitamin C per hari, yang kurang lebih setara dengan 2 buah jeruk kecil.

2. Pepaya muda

Pepaya muda yang masih berwarna hijau mengandung enzim yang bersifat mendorong produksi ASI. Pepaya juga mengandung vitamin-vitamin penting seperti vitamin A, B, C dan E. Agar rasanya nikmat di lidah, Anda dapat membuat smoothies dengan mencampurkan ½ cangkir pepaya hijau ke dalam makanan pemicu produksi ASI lainnya seperti bayam dan wortel.

Lalu, tambahkan susu UHT, susu kedelai, susu almond atau greek yogurt secukupnya. Alternatifnya, Anda dapat mengonsumsi pepaya muda yang sudah dimasak dalam bentuk tumisan.

Artikel Lainnya: Selain Pisang, Ini 5 Buah yang Kaya Potasium

3. Stroberi

Stroberi kaya akan vitamin C, zat besi, kalsium dan magnesium. Stroberi juga memiliki kandungan air yang tinggi, sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan pada ibu menyusui. 

4. Pisang

Pisang kaya akan kandungan kalium yang banyak dibutuhkan saat menyusui. Mineral kalium membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh. Sehari-hari, ibu menyusui memerlukan sekitar 5.000 mg kalium.

Satu buah pisang sedang hanya mengandung 450 mg kalium. Namun, ini tak berarti Anda harus mengonsumsinya banyak-banyak. Sebab, kalium juga ditemukan pada buah dan sayuran lain seperti jeruk, apel, pir, dan kentang.

Tak hanya itu, pisang juga kaya akan asam folat dan kalori, sehingga dapat memberikan energi instan setelah sesi menyusui.

5. Alpukat

Buah yang satu ini juga kaya akan kalium. Ketimbang pisang, kandungan kalium dalam satu buah alpukat lebih tinggi, yakni sekitar 975 mg.

Di samping itu, alpukat merupakan sumber asam lemak sehat seperti asam lemak omega-3, omega-6, dan omega-9, yang ketiganya penting untuk menjaga kadar gula darah dan kolesterol Anda. ASI Anda pun menjadi kaya akan lemak sehat, yang diperlukan untuk meningkatkan berat badan bayi.

Artikel Lainnya: Anda Penderita Mag, Hindari Jenis Buah Ini

6. Melon oranye

Satu potong sedang melon oranye (cantaloupe) mengandung 50 gram vitamin C atau kurang lebih setengah kebutuhan harian ibu menyusui. Kandungan airnya juga tinggi, sehingga dapat membantu menjaga kecukupan cairan tubuh ibu menyusui.

7. Sawo

Sawo merupakan buah tinggi kalori, sehingga bisa memberikan suntikan energi setelah menyusui. Buah ini juga tinggi serat, yang membuat Anda merasa kenyang serta terhindar dari sembelit. 

8. Mangga

Mangga kaya akan antioksidan dan vitamin K. Kandungan serat dan kaliumnya juga baik bagi ibu menyusui. Kalorinya pun cukup besar untuk memberikan energi ekstra bagi ibu menyusui.

Menyusui adalah momen yang spesial dalam hidup wanita yang menjadi ibu. Bagi Momen ini memang bisa melelahkan, dan Anda harus bekerja keras agar tetap kuat menyusui. Oleh sebab itu, penting untuk memenuhi berbagai nutrisi ibu menyusui, termasuk dari buah-buahan segar ini.

Selain membuat ASI lancar, zat gizi dalam berbagai jenis buah di atas dapat menunjang pertumbuhan bayi sekaligus mempercepat penyembuhan luka ibu pasca melahirkan. Nah, masukkanlah aneka buah di atas ke dalam menu harian Anda agar kebutuhan nutrisi Anda dan bayi bisa terpenuhi

[NP/ RVS]