Bolehkah Ibu Menyusui Diet?

Banyak perbedaan pendapat mengenai menyusui dan berat badan. Beberapa orang percaya menyusui dapat menurunkan berat badan. Namun tidak sedikit pula yang berpikir sebaliknya.

Jadi, mana yang benar? Keduanya tidak ada yang benar-benar tepat. Menyusui memang dapat membakar 800 kalori setiap harinya. Namun, menurunkan berat badan bagi sebagian besar wanita yang menyusui cukup sulit. Sebab menyusui cenderung membuat mereka lebih mudah lapar.

Beberapa tip agar dapat menurunkan berat badan tanpa kekurangan nutrisi saat menyusui, antara lain:

• Jangan buru-buru menurunkan berat badan

Selama kehamilan, peningkatan berat badan akan terjadi secara bertahap. Untuk menurunkannya pun sebaiknya dilakukan secara bertahap. Pada 2-4 minggu pertama, sebaiknya Anda lebih fokus terhadap bayi –pemenuhan kebutuhan nutrisi bayi dan beradaptasi mengurus bayi. Setelah itu, penurunan berat badan 0,5 kg per minggu aman untuk ibu menyusui.

• Memilih karbohidrat kompleks

Oatmeal merupakan pilihan sarapan yang jauh lebih baik dibandingkan roti. Oatmeal membuat Anda kenyang lebih lama dan menjaga kadar insulin tubuh lebih stabil. Saat makan besar, pilihlah beras merah atau gandum karena memiliki kandungan serat yang lebih tinggi.

• Konsumsi lebih banyak sayur dan buah

Ganti camilan Anda dengan sayur dan buah. Konsumsi banyak sayur dan buah sangat baik untuk kesehatan. Selain itu juga dapat membantu memperlancar produksi ASI. Mengonsumsi lebih banyak sayur dan buah juga dapat membantu menurunkan berat badan Anda. Makan 3 porsi sayur dan 2 porsi buah setiap harinya.

• Makan dalam porsi kecil tapi sering

Saat lapar, tubuh akan mengambil energi cadangan yang kemudian akan menurunkan produksi insulin dan mempengaruhi kadar hormon tiroid. Akhirnya hormon prolaktin –hormon yang mengontrol produksi ASI– akan mengalami penurunan. Saat lapar, ibu menyusui cenderung mengonsumsi asupan dengan kadar gula tinggi dan karbohidrat sederhana. Untuk mencegahnya, bagi kebutuhan kalori harian Anda dalam bentuk 6 porsi kecil makan setiap harinya. Pastikan asupan kalori Anda tidak kurang dari 1800 kalori/hari.

• Tetap aktif bergerak

Olahraga sebaiknya baru dilakukan setelah 6-8 minggu setelah melahirkan. Jika berencana untuk olahraga, pastikan Anda makan 30 menit sebelumnya untuk mencegah penurunan produksi ASI. Mengurus segala kebutuhan bayi sendiri ataupun bermain dengan bayi juga dapat mengurangi jumlah kalori di dalam tubuh Anda.

• Kebutuhan cairan harus tercukupi

Banyak cairan yang dibutuhkan untuk memproduksi ASI. Hal ini yang membuat ibu menyusui lebih cepat haus. Setiap merasa haus, segera minum dan jangan ditunda.

• Hindari stres

Kehadiran bayi tak hanya menimbulkan rasa bahagia, namun terkadang perasaan stres juga. Baby blues syndrome adalah gangguan emosional pencetus munculnya rasa gundah, sedih, marah, dan bingung, yang terjadi pada 2 minggu pertama. Semakin stres, pola makan cenderung menjadi tidak teratur. Jenis makanan yang dikonsumsi pun biasanya berkalori tinggi. Menarik napas panjang dan relaksasi (misalnya; dipijat suami) dapat membantu menghilangkan stres. Ingat, stres juga dapat mengurangi produksi ASI.

(NB/RH)