Daftar Asupan Nutrisi Makro & Mikro yang Wajib Dikonsumsi Ibu Menyusui

Selama enam bulan pertama kehidupannya, sumber utama bayi dalam mendapatkan kebutuhan nutrisnya adalah lewat ASI. ASI yang diproduksi ibu menyusui bergantung pada asupan nutrisi yang dikonsumsi. Karenanya, Anda yang sedang menyusui wajib memperhatikan menu makan sehari-hari, agar ASI yang diproduksi lancar, berlimpah, dan berkualitas. Ketahui daftar asupan nutrisi makro dan mikro yang wajib konsumsi.

Sayangnya, banyak ibu yang tidak terlalu mementingkan nutisi dengan pikiran, “yang penting makan”. Atau ibu menyusui sibuk diet untuk menurunkan berat badan, sehingga membatasi asupan makanan dan minuman.

Padahal, sebenarnya menyusui sendiri adalah salah satu cara alami menurunkan berat badan usai melahirkan tanpa harus membatasi makanan secara berlebihan. Terlebih lagi, saat menyusui kebutuhan kalori ibu akan meningkat. Jika ini tak dipenuhi, kesehatan bayi menjadi taruhannya.

Kandungan nutrisi yang harus ada dalam menu makanan ibu menyusui

Pola makan yang baik untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan nutrisi makro dan mikro. Berikut ini adalah daftar lengkapnya.

• Karbohidrat

Karbohidrat adalah salah satu penyumbang energi yang besar untuk ibu menyusui, sehingga perlu dikonsumsi setiap hari. Jenis makanannya beragam dan tak hanya nasi. Anda bisa pilih kentang, roti, pasta, ubi, dan singkong.

• Protein

Protein berfungsi sebagai zat pembangun tubuh, sumber energi, serta produksi berbagai hormon dalam tubuh. Ibu menyusui wajib memenuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi beragam sumber, baik hewani maupun nabati.

Protein hewani bisa didapat dari konsumsi daging, ikan, telur, makanan laut, susu, keju, yoghurt, dan lain-lain. Sementara itu, protein nabati bisa diperoleh dari makanan seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

• Lemak

Jangan hindari lemak bila Anda sedang menyusui. Lemak adalah komponen penyusun ASI yang penting. Peran pentingnya adalah untuk perkembangan sistem saraf dan berkontribusi dalam menambah berat badan bayi.

Anda disarankan untuk memilih sumber lemak yang sehat seperti minyak zaitun, minyak jagung, lemak dari makanan laut, dan sebagainya.

• Zat besi

Zat gizi ini sangat diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, perkembangan otak bayi, serta memerankan fungsi vital lainnya dalam tubuh. Setiap ibu menyusui memerlukan kurang lebih 27 mg zat besi setiap hari. Sumbernya bisa didapat dari gandum, sereal, daging merah, hati, dan aneka sayuran hijau.

• Kalsium

Kalsium dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang dan gigi bayi. Selama enam bulan pertama, sumber kalsium bayi satu-satunya adalah dari ASI. Karenanya, zat gizi ini wajib dipenuhi baik bagi ibu maupun bayi. Sumber makanan yang tinggi kalsium adalah susu, keju, yoghurt, ikan laut seperti sarden dan salmon, almon, dan lain-lain.

• Vitamin B

Vitamin B penting untuk berbagai proses metabolisme dalam tubuh. Sebagai contoh, vitamin B₁₂ dan B₆ perannya esensial untuk pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia. Contoh makanan yang kaya akan sumber vitamin B adalah ikan, daging merah, atau udang.

• Asam folat

Banyak yang salah kaprah dan berpikir bahwa asam folat hanya diperlukan oleh ibu hamil saja. Nyatanya, ibu menyusui juga membutuhkannya. Beberapa sumber asam folat antara lain adalah telur, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.

Jika mencermati daftar di atas, baik zat gizi makro maupun mikro sama pentingnya bagi ibu menyusui. Kekurangan salah satu atau beberapa zat gizi bisa sebabkan masalah pada perkembangan si Kecil. Penelitian menunjukkan bahwa ibu menyusui yang kekurangan mikronutrien tertentu akan menyebabkan bayi mengalami gangguan belajar dan perkembangan saat ia besar nanti.

Begitu pentingnya nutrisi makro dan mikro baik bagi ibu menyusui dan bayi, asupan keduanya wajib dikonsumsi setiap hari. Catat dan ingat selalu daftar di atas sebagai panduan pola makan harian. Karena, anak yang sehat terlahir dari ibu yang sehat pula.

(RN/ RH)