Kapan Boleh Olahraga Setelah Melahirkan?

Selama sembilan bulan mengandung si buah hati, begitu banyak aktivitas fisik yang dihentikan ibu hamil sementara demi menjaga keselamatan kandungan. Usai melahirkan, keinginan untuk bergerak aktif pun kembali datang, termasuk untuk olahraga.

Rindu joging di pagi hari atau yoga bersama kerabat? Untuk melakukannya kembali usai persalinan, Anda wajib memperhatikan waktu yang tepat. Sebab, kondisi Anda berbeda dari sebelum mengandung dan melahirkan. Untuk itulah, beberapa hal di bawah ini sebelum Anda mulai beraktivitas fisik setelah melahirkan si Kecil.

Waktu yang aman dan tepat untuk olahraga

Penentuan waktu yang tepat sangat bergantung pada bagaimana cara ibu melahirkan buah hatinya. Dikutip dari Livestrong, bila proses persalinan dilakukan secara normal dan tidak ada perdarahan yang parah, beberapa pakar kesehatan merekomendasikan para ibu untuk berolahraga setelah 6 minggu usai melahirkan.

Sedangkan, pada ibu yang melahirkan dengan cara dioperasi Caesar atau mengalami operasi vagina, dihimbau untuk menunggu lebih dari 6 minggu setelah persalinan, atau sesuai dengan petunjuk dokter. Ya, kondisi setiap orang bisa berbeda-beda –itulah sebabnya penting untuk berkonsultasi dengan dokter mengenai hal ini.

Perlu diketahui bahwa persendian dan ligamen pada ibu yang baru melahirkan akan melonggar, sehingga bisa mengurangi kemampuan dalam koordinasi tubuh. Hal ini tentu juga memengaruhi kualitas olahraga yang dilakukan nanti.

Selain itu, langsung melakukan aktivitas fisik yang terlampau berat di waktu yang tidak tepat bisa menyebabkan pembekuan darah ataupun komplikasi lainnya. 

Pilih olahraga ini!

Untuk memulai olahraga kembali setelah melahirkan, beberapa jenis olahraga ini cukup aman untuk dilakukan seorang ibu usai menjalani persalinan:

• Jalan santai

Mulailah dengan melakukan peregangan ringan dan jalan santai. Satu minggu setelahnya, Anda bisa mencoba berjalan santai di atas treadmill dengan laju sedang selama setengah jam.

Bila Anda tidak punya treadmill atau jauh dari pusat kebugaran, mengajak si Kecil berjalan-jalan di halaman dan sekitar rumah bisa dijadikan pilihan olahraga ringan. 

• Senam kegel

Dilansir dari Baby Centre UK, bila Anda ingin melakukan olahraga selain berjalan, latihan panggul di lantai atau senam kegel bisa Anda jadikan pilihan. Latihan tersebut dipercaya bisa menghindarkan Anda dari stres dan dapat menekan lembut otot perut bawah, sehingga kekuatan otot bisa kembali secara perlahan. 

“Untuk melakukan senam ini, kencangkan otot panggul bawah seperti sedang menahan buang air kecil. Tahan selama 10 detik, lalu lepas. Beri jeda waktu 10 detik sebelum melakukan gerakan yang sama kembali. Lakukan hingga 10 kali dan ulangi dalam 3 set,” jelas dr. Nadia Octavia dari KlikDokter.

Bila merasa lelah, beristirahatlah terlebih dahulu. Sebaiknya Anda juga tidak memaksakan diri, karena kondisi Anda belum kembali fit 100 persen. 

• Angkat beban

Menurut ACOG (Persatuan Dokter Kebidanan dan Kandungan Amerika), setelah melewati masa 6 minggu usai persalinan, ibu perlu melakukan olahraga angkat dumbbell dengan berat 2–3 kg yang dilakukan minimal 2 kali dalam seminggu.

“Untuk angkat beban, lakukanlah 8–10 kali gerakan dan ulangi hingga 3 set.” tambah dr. Nadia. 

Tips olahraga usai persalinan

Sebagian besar ibu yang baru melahirkan akan melewati fase menyusui. Untuk itu, gunakanlah bra khusus olahraga yang memiliki breastpad agar ASI tidak bocor dan membasahi pakaian. Selain itu, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan, seperti tahapan olahraga pada umumnya (hanya intensitasnya yang diturunkan).  

Demi kenyamanan saat berolahraga, ibu yang sedang menyusui sebaiknya memompa ASI atau menyusui terlebih dulu sebelum berolahraga. Dengan demikian, kualitas aktivitas tidak terganggu oleh kebutuhan untuk menyusui langsung ataupun memompa ASI. Jika Anda ingin melakukannya sesudah olahraga, berikanlah jeda satu jam usai berolahraga. 

Bagaimana dengan berenang, bolehkah dilakukan oleh ibu yang baru melahirkan? Olahraga ini ternyata tidak disarankan untuk ibu yang baru melahirkan, terutama ibu yang melahirkan dengan cara operasi Caesar. Aktivitas berenang bisa meningkatkan risiko perdarahan dan ibu rentan terinfeksi bakteri atau virus dari air kolam, apalagi bila jahitan belum kering sempurna.

Meski berolahraga adalah hal yang baik, penting untuk memilih jenis yang tepat –khususnya bagi ibu yang baru melahirkan. Tunda keinginan Anda untuk segera berolahraga hingga 6 minggu setelah persalinan dan mulailah dengan aktivitas fisik yang paling ringan. Ingat, tetap ikuti saran dari dokter mengenai kapan waktu yang aman untuk berolahraga kembali dan jenis olahraga apa yang sebaiknya dipilih.

[NP/ RH]