Nutrisi Penting yang Dibutuhkan Ibu Menyusui

Air susu ibu atau ASI adalah makanan terbaik untuk 6 bulan pertama kehidupan bayi. Namun, agar ASI benar-benar memenuhi kriteria tersebut, ibu menyusui wajib memenuhi kebutuhan nutrisi setiap hari. Jika lalai dan kebutuhan nutrisi tidak terpenuhi, bukan tak mungkin ASI yang dikeluarkan tidak memadai dari segi kuantitas dan kualitas.

Melihat risiko tersebut, penting bagi ibu menyusui mendapatkan nutrisi yang lengkap. Dari KlikDokter, dr. Sara Elise Wijono, MRes., menerangkan bahwa ibu membutuhkan tambahan sekitar 500 kalori per hari untuk mencukupi kebutuhan energi selama menyusui. Untuk mendapatkan tambahan kalori tersebut, ibu menyusui wajib mengonsumsi berbagai macam makanan yang kaya nutrisi.

Nutrisi yang dibutuhkan ibu menyusui

Untuk menunjang kuantitas dan kualitas ASI, berikut adalah sebagian nutrisi yang wajib dipenuhi ibu menyusui:

• Asam folat

Asam folat dibutuhkan selama kehamilan untuk mencegah kelainan cacat saat lahir. Pada saat hamil dibutuhkan asupan asam folat sebanyak 400–600 mikrogram dalam sehari.

Sedangkan pada masa menyusui, asam folat dibutuhkan untuk mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung. Kadar asam folat saat menyusui yang dianjurkan adalah 500 mikrogram per hari. Anda bisa mendapatkan asam folat dari dari sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, dan jeruk.

• Zat besi

Zat besi membantu pertumbuhan janin di dalam kandungan, agar dapat memperoleh pasokan oksigen yang cukup. Kebutuhan zat besi semasa hamil adalah sebanyak 35 miligram per hari saat trimester kedua dan 39 miligram per hari saat trimester ketiga.

Sementara itu, ibu menyusui membutuhkan 32 miligram zat besi per hari di 6 bulan pertama. Zat besi bisa didapatkan dari brokoli, bayam, daging, ikan, ayam, dan kuning telur.

• Kalsium dan vitamin D

Kalsium dibutuhkan untuk membentuk tulang janin dan menjaga massa tulang ibu menyusui. Diperlukan asupan sebanyak 1.000 miligram per hari selama hamil dan menyusui. Sumber kalsium adalah sayur-sayuran hijau, kentang, serta susu dan produk olahannya.

• Vitamin C

Kebutuhan vitamin C sangat diperlukan untuk proses metabolisme dan perkembangan janin maupun bayi. Di masa kehamilan dibutuhkan asupan vitamin C sebanyak 85 miligram per hari. Sedangkan saat menyusui, asupan yang direkomendasikan adalah 100 miligram per hari. Vitamin C bisa didapatkan dari sayur dan buah-buahan.

• DHA

DHA memainkan peran penting dalam menunjang pertumbuhan sistem saraf, otak, dan kesehatan mata janin. Untuk ibu menyusui, DHA dapat meningkatkan produksi ASI.

• Asupan DHA saat hamil dan menyusui yang disarankan adalah sebanyak 200 miligram per hari. DHA bisa ditemukan pada salmon, tuna, dan daging merah.

Perhatikan ini!

Menurut dr. Sara, mengonsumsi makanan yang beraneka ragam selama menyusui akan mengubah rasa ASI. Bukannya buruk, hal ini justru membantu bayi merasakan variasi rasa, yang bermanfaat untuk masa peralihan ke MPASI saat memasuki usia 6 bulan atau lebih. 

Tak hanya soal itu, ibu menyusui juga wajib memenuhi kebutuhan cairan setiap hari. Karenanya, minum air putih dalam jumlah yang cukup sangat penting. Jumlah yang diperlukan yaitu sekitar 8–9 gelas per hari. Hindari soda dan minuman kalengan karena mengandung zat yang berbahaya bagi bayi.

Jangan lupa untuk mengombinasikan pasokan nutrisi yang memadai dengan olahraga teratur. Berkonsultasilah pada dokter untuk mengetahui jenis dan durasi olahraga yang paling sesuai dengan kondisi tubuh Anda selama menyusui. Apabila nantinya mengalami kendala terkait menyusui, jangan sungkan untuk berkonsultasi lebih lanjut pada konselor ASI atau dokter yang ahli.

(NB/ RH)