Olahraga yang Aman untuk Ibu Menyusui

Usai persalinan, banyak ibu ingin segera menurunkan berat badan, mengecilkan ukuran lingkar perut, dan mendapatkan tubuh idealnya kembali. Olahraga adalah salah satu cara untuk mencapainya.

Berbagai studi yang ada membuktikan bahwa olahraga dengan intensitas sedang tidak akan memengaruhi produksi maupun komposisi ASI. Pertumbuhan bayi pun tidak akan terganggu bila ibu menyusui melakukan aktivitas fisik.

Lebih jauh, olahraga mendatangkan banyak sekali manfaat. Selain membantu menjaga kebugaran tubuh, olahraga juga akan membuat ibu merasa senang dan nyaman karena efek endorfin yang dikeluarkan saat olahraga.

Pada dasarnya, tidak ada ketentuan khusus mengenai jenis olahraga untuk ibu menyusui. Namun, bagi Anda yang masih bingung, beberapa jenis olahraga berikut cukup aman untuk dilakukan:

Penambahan berat badan, pengaruh hormon, dan proses persalinan membuat otot dasar panggul pada ibu menyusui mengendur. Hal ini dapat menyebabkan kesulitan menahan buang air kecil atau buang air besar.

Untuk mengatasinya, perlu dilakukan latihan otot dasar panggul. Latihan ini bisa dilakukan sejak beberapa hari atau beberapa minggu setelah melahirkan. Senam Kegel adalah salah satu cara sederhana tetapi efektif untuk mengencangkan otot-otot dasar panggul. Begini langkah-langkahnya:

• Kencangkan otot dasar panggul Anda (yang digunakan untuk menghentikan aliran urine)
• Tahan selama 10 detik
• Ulangi sepanjang hari

Artikel lainnya: Nutrisi Penting yang Dibutuhkan Ibu Menyusui

Dalam beberapa minggu pertama setelah melahirkan, sebaiknya habiskan seluruh waktu Anda untuk merawat bayi, banyak minum air putih, dan berusaha untuk mencuri waktu tidur. Setelah membiasakan diri dengan rutinitas baru, mulailah berolahraga dengan intensitas yang rendah.

Berjalan kaki santai di sekitar rumah saat pagi hari dapat menjadi pilihan. Anda juga dapat sambil membawa bayi dengan stroller. Berjalan sambil mendorong stroller dapat melatih berbagai otot, apalagi ketika menemukan beberapa tanjakan. Otot bagian paha dan bokong belakang dapat menjadi lebih terlatih.

Angkat beban bisa menjadi olahraga untuk ibu menyusui, lho. Ya, bila tubuh sudah mulai beradaptasi dengan ritme aktivitas fisik, Anda boleh melakukan olahraga angkat beban. Latihan ini berguna untuk menguatkan otot-otot Anda.

Mulailah dengan otot-otot anggota tubuh bagian atas seperti lengan atas dan bawah, lalu kemudian anggota tubuh bagian bawah, yaitu paha dan tungkai bawah. Anda dapat melakukan olahraga ini di rumah, menggunakan beban yang ringan, dengan pengulangan sebanyak 10-15 kali setiap gerakannya.

Artikel Lainnya: Cara Aman Menurunkan Berat Badan untuk Ibu Menyusui

Merawat bayi terkadang menjadi tantangan sendiri bagi ibu. Ibu menyusui bisa mengalami masalah terkait postur tubuh, misalnya nyeri leher, bahu dan punggung. Nah, yoga dapat menjadi salah satu cara untuk merelaksasi pikiran sekaligus otot-otot punggung.

Dengan demikian, aktivitas menyusui bisa menjadi pengalaman yang menyenangkan tanpa diganggu rasa nyeri otot. Beberapa pose yoga yang dianjurkan, yaitu posisi cat-cow, facing dog, sphinx pose, bridge pose, dan lainnya.

Latihan pernapasan diafragma adalah latihan paling sederhana yang dapat Anda mulai segera beberapa hari setelah melahirkan. Luangkan waktu beberapa menit dalam satu hari untuk memberikan fokus pada cara bernapas.

Latihan ini dapat membantu merelaksasi pikiran dan terhindar dari stres. Anda dapat melakukan latihan ini sambil duduk atau berbaring.

• Berbaringlah di lantai
• Coba relaksasikan tubuh Anda
• Lepaskan semua ketegangan dari ujung jari kaki sampai atas kepala
• Letakkan satu tangan Anda di dada dan satu tangan lainnya di perut
• Tarik napas dalam melalui hidung, tahan selama 2-3 detik
• Hembuskan perlahan melalui mulut
• Ulangi beberapa kali selama 2-3 menit

Artikel lainnya: 5 Tips Menjaga Kebugaran untuk Ibu Menyusui

Plank juga bisa menjadi olahraga untuk ibu menyusui. Plank sangat baik untuk melatih otot inti tubuh. Anda dapat melakukan plank dalam beberapa minggu setelah melahirkan normal tanpa komplikasi.

• Berbaring dengan posisi telungkup dengan lengan di lantai dan siku di bawah bahu. Kaki akan sedikit menekuk dengan jari kaki sebagai tumpuan.
• Cobalah bangun dengan menggunakan bantuan otot bokong dan otot inti tubuh. Hanya lengan dan jari kaki sebagai tumpuan. Tahan tubuh sampai beberapa cm dari lantai dan usahakan untuk tetap lurus.
• Kontraksikan otot perut bagian dalam, kencangkan bagian bokong dan tubuh atas. Bernapaslah normal, tahan selama 30 detik.
• Ulangi 1-2 kali.

Latihan ini dapat membantu stabilitas, postur tubuh, dan mengurangi nyeri punggung bawah yang sering dialami setelah melahirkan. Anda perlu stabil atau menggunakan bantuan bola latihan untuk melakukan gerakan ini.

• Berbaring di atas bola, sehingga tubuh Anda menutupi bola.
• Tubuh Anda akan berada dalam garis lurus, dengan telapak tangan menyentuh lantai dan jari-jari kaki menyentuh lantai.
• Menatap lantai, angkat tungkai kiri dan lengan kanan secara bersamaan. Tahan selama 1 hingga 2 detik.
• Kembali ke posisi awal dan ubah sisi.
• Lakukan terus bergantian hingga 20 total pengulangan.

Berenang adalah olahraga untuk ibu menyusui yang efektif untuk melatih jantung dan paru-paru. Berenang juga tidak terlalu membebankan persendian Anda dan dapat meningkatkan kekuatan otot-otot inti tubuh. Sebaiknya lakukan olahraga berenang setelah luka melahirkan atau operasi Caesar sembuh sempurna.

Anda dapat mencoba melakukan berbagai variasi olahraga untuk ibu menyusui, sambil mendapatkan berbagai manfaat kesehatannya. Konsultasikanlah kepada dokter apabila terdapat masalah terkait menyusui.

Demi kenyamanan saat berolahraga, gunakan pakaian yang mendukung, agar leluasa melakukan aktivitas fisik. Jangan lupa juga sediakan air putih di dekat Anda selama berolahraga untuk menghindari dehidrasi (kekurangan cairan).

Sebaiknya susui si Kecil atau pompa ASI terlebih dahulu sebelum berolahraga untuk menghindari pembengkakan payudara saat olahraga. Lalu, sebelum kembali menyusui bayi, sebaiknya ibu mandi atau membersihkan payudara terlebih dahulu. Karena keringat yang menempel di kulit akan mengganggu bayi saat menyusu.

Menyusui seharusnya tidak menjadi hambatan untuk tetap aktif. Selama jenis dan intensitasnya tepat, olahraga tidak akan membuat produksi ASI pada ibu menyusui menurun.

Ingin mengetahui info kesehatan lainnya atau menanyakan olahraga yang cocok untuk ibu menyusui? Tanyakan langsung kepada dokter-dokter kami dengan menggunakan layanan Live Chat di aplikasi KlikDokter.

[NWS]