Panduan Menyusui bagi Ibu Vegetarian

Vegetarian menjadi pilihan hidup sebagian orang. Hal ini seharusnya bukan penghalang Anda untuk senantiasa mencukupi kebutuhan gizi setiap hari. Meski begitu, bagi ibu vegetarian yang sedang dalam masa menyusui, Anda perlu cermat memilih makanan agar kebutuhan gizi benar-benar memadai guna menunjang produksi ASI yang berkualitas.

Dikatakan oleh dr. Sara Elise Wijono dari KlikDokter, ibu yang tidak makan produk hewani masih bisa memproduksi ASI yang berkualitas dengan mengonsumsi produk nabati yang tepat. 

“Kebutuhan protein yang biasanya ditemukan di dalam daging, bisa juga Anda temukan dalam produk nabati. Jadi, vegetarian bukan menjadi alasan Anda tidak menyusui bayi,” kata dr. Sara.

Agar kebutuhan gizi ibu vegetarian yang sedang menyusui benar-benar terpenuhi, berikut panduan yang bisa diikuti:

1. Kalori dan Protein

Kalori dan protein adalah gizi penting yang harus didapat oleh bayi melalui ASI. Bagi ibu vegetarian, Anda bisa memenuhi asupan kalori dan protein melalui roti gandum, oatmeal, ubi, singkong dan kentang. 

Ibu vegetarian bisa mengonsumsi kentang atau singkong yang direbus sebagai menu camilan sehari-hari. Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi oatmeal yang dicampur dengan buah-buahan dan susu sebagai menu sarapan sehari-hari. 

2. Vitamin B12

Dilansir Verywell Health, sumber utama vitamin B12 adalah produk olahan daging. Namun, bagi ibu vegetarian, vitamin B12 bisa didapatkan dengan mengonsumsi produk olahan kedelai seperti tempe atau tahu.

Jika dirasa kurang, Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin B12. Untuk mengetahui dosis yang tepat, berkonsultasilah terlebih dahulu pada dokter sebelum benar-benar mengonsumsi suplemen tertentu.

3. Kalsium

Asupan kalsium yang dibutuhkan oleh ibu menyusui adalah 1300 miligram per hari. Kalsium diperlukan untuk meningkatkan kesehatan tulang bayi, dan ibu menyusui bisa memenuhi kebutuhan gizi ini dengan mengonsumsi susu dan produk olahannya seperti keju atau yoghurt.

Namun, jika sama sekali tidak mengonsumsi susu, ibu vegetarian bisa memenuhi asupan kalsium dari sayuran berdaun gelap, seperti bayam, kangkung, brokoli dan kacang-kacangan. 

4. Vitamin D

Semua wanita, termasuk wanita hamil dan menyusui, membutuhkan minimal 600 unit vitamin D per hari. Berdasarkan sebuah penelitian, ibu menyusui yang kekurangan vitamin D akan memiliki kualitas ASI yang kurang baik.

Oleh karena itu, agar kebutuhan vitamin D terpenuhi, ibu vegetarian yang sedang menyusui disarankan untuk rutin berjeumur di sinar matahari pagi sebelum mulai beraktivitas. Fakta menyebut bahwa sinar matahari pagi adalah sumber vitamin D paling baik. Meski begitu, Anda tidak disarankan untuk berjemur terlalu lama karena bisa menyebabkan terjadinya dehidrasi dan masalah kulit. 

5. DHA

Docosahexaenoic acid (DHA) alias asam lemak esensial omega-3 yang sebagian besar ditemukan dalam ikan diperlukan untuk perkembangan otak dan mata bayi. Bagi vegetarian yang tidak mengonsumsi ikan, DHA bisa didapatkan dari biji-bijian dan kacang kenari. 

Idealnya, Anda harus mendapatkan sekitar 1500 miligram DHA per minggu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengonsumsi vitamin omega-3 harian, terutama saat sedang hamil atau menyusui.

6. Zat Besi

Zat besi dibutuhkan untuk membantu mengedarkan oksigen dalam darah ke organ maupun sistem saraf. Bagi ibu vegetarian, sumber makanan kaya zat besi yang bisa dijadikan pilihan adalah biji-bijian utuh, tahu, jamur, kacang-kacangan, sayuran hijau berdaun, roti yang diperkaya zat besi, dan serealia.

Dengan memilih menu yang tepat, ibu vegetarian tetap bisa memberikan ASI yang bergizi untuk tunjang tumbuh kembang bayi. Menyambut Pekan ASI Sedunia yang jatuh pada 1-7 Agustus setiap tahunnya, mulai saat ini, jangan lagi jadikan gaya hidup vegetarian sebagai alasan untuk tidak menyusui bayi, ya!

(NB/ RVS)