Inilah Pola Makan Sehat bagi Penderita Kolesterol Tinggi

Tubuh memerlukan kolesterol untuk dapat bekerja dengan baik. Namun, bila jumlahnya terlalu tinggi dan jenisnya pun bukan kolesterol yang baik, kolesterol tersebut dapat menumpuk di pembuluh darah dan membuat penyempitan.

Inilah yang dapat menimbulkan penyakit seperti penyakit jantung koroner dan stroke. Karena itu, para penderita kolesterol tinggi perlu melakukan diet khusus untuk menjaga agar kadar kolesterol tetap normal.

Sekilas Tentang Kolesterol

Kolesterol ada di setiap sel tubuh, bahkan merupakan salah satu komponen penyusun sel. Kolesterol diperlukan untuk membuat hormon, membantu mencerna makanan, dan melarutkan beberapa jenis vitamin. Jenis kolesterol yang banyak dikenal adalah low-density lipoprotein (LDL) dan high-density lipoprotein (HDL).

LDL kerap disebut kolesterol jahat karena dapat menyebabkan penumpukan di pembuluh darah, sementara HDL disebut kolesterol baik karena berfungsi membawa kolesterol tubuh ke hati untuk dipecahkan dan dikeluarkan dari tubuh. Yang disebut dengan kolesterol tinggi adalah bila kolesterol jahat kadarnya tinggi dalam darah.

Artikel lainnya: Bolehkah Penderita Kolesterol Tinggi Makan Telur?

Salah satu faktor penyebab kolesterol tinggi adalah pola makan. Makanan yang tinggi kolesterol seperti daging merah, margarin, butter, produk olahan susu dapat meningkatkan kolesterol jahat, terutama bila cara mengolahnya kurang baik.

Lalu, bagaimana pola diet yang dapat dilakukan oleh penderita kolesterol tinggi? Apakah harus menghindari semua makanan yang mengandung kolesterol?

Anda tidak perlu bersusah payah untuk melakukan diet. Berikut terdapat 6 jenis diet yang dapat Anda pilih untuk menurunkan kolesterol.

1. Diet Mediterania

Dengan melakukan diet ini, Anda akan makan apa yang penduduk di negara-negara sekitar Laut Mediterania lakukan selama berabad-abad: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan, daging tanpa lemak, dan minyak zaitun.

Banyak dokter menggunakan diet ini bagi penderita kolesterol tinggi. Jadi diet ini bukanlah suatu tren, melainkan diet dengan pilihan menu yang rasanya enak serta takaran yang fleksibel.

2. TLC (Therapeutic Lifestyle Changes)

Diet ini adalah salah satu dari tiga bagian terapi, yaitu diet, olahraga, dan kontrol berat badan. Kombinasi ini dapat menurunkan kolesterol LDL Anda sebanyak 20 persen sampai 30 persen.

Untuk menjalaninya, Anda harus mengucapkan selamat tinggal pada makanan yang mengandung lemak trans serta menghindari makanan dengan lemak jenuh. Namun tenang, Anda tidak akan merasa kekurangan mengonsumsi makanan yang lezat.

Artikel lainnya: Benarkah Telur Puyuh Bisa Tingkatkan Kolesterol dalam Tubuh?

Karena Anda akan tetap makan makanan favorit Anda, hanya saja versi sehat tanpa tambahan lemak, mentega, margarin, serta tambahan lainnya yang mengandung lemak trans dan lemak jenuh. Contohnya daging has dalam tanpa lemak, mengganti minyak goreng dengan minyak zaitun, dan lainnya.

3. DASH Diet

Diet ini telah mendapat sertifikasi dari American Heart Association dan terbukti dapat menurunkan tekanan darah. Jenis diet ini bekerja cepat. Dalam sebuah penelitian, orang-orang dengan kolesterol dan tekanan darah tinggi mendapatkan hasilnya dalam dua  minggu.

Anda akan makan makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran, yang memberikan serat dan nutrisi lainnya. Dan Anda akan mendapatkan protein tanpa lemak dari produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan ikan.

4. Mayo Clinic Diet

Diet ini mengedepankan pilihan makanan tinggi serat untuk para penderita kolesterol tinggi, seperti oat. Tak lupa, kombinasikan dengan mengonsumsi makanan yang tinggi asam lemak omega-3, seperti walnut atau almond, untuk membantu menurunkan kadar kolesterol.

Artikel lainnya: Kolesterol Tinggi, Kapan Harus Minum Obat?

5. Vegetarian Diet

Diet ini banyak diikuti berbagai orang di seluruh dunia. Diet vegetarian dapat membantu Anda menurunkan kadar kolesterol karena para penganut diet ini tidak mengonsumsi produk hewani, termasuk daging, susu dan olahannya, bahkan madu dan telur.

Studi menunjukkan vegetarian cenderung tidak akan terkena penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Hal ini dikarenakan penganutnya cenderung mengonsumsi makanan yang lebih rendah lemak total, lemak jenuh, dan kolesterolnya.

Sebelum menjalani diet ini, Anda harus berkonsultasi dengan ahli gizi agar Anda mendapatkan cukup protein dan nutrisi penting seperti zat besi, vitamin B12, vitamin D, kalsium, dan seng.

6. Flexitarian Diet

Bila Anda akan menjalani diet flexitarian, Anda masih diperbolehkan mengonsumsi daging, tetapi sebagian besar makanan yang dikonsumsi harus terdiri atas nabati. Anda disarankan untuk mengonsumsi kacang-kacangan seperti lentil, buncis, dan edamame, yang merupakan protein nabati yang sangat baik untuk tubuh.

Artikel Lainnya: Makanan Penurun Kolesterol Tinggi yang Alami

Pada dasarnya, diet untuk kolesterol tinggi adalah pengaturan makanan agar tak tinggi lemak jenuh dan lemak trans. Jadi, Anda boleh mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol, hanya saja Anda memilih kolesterol yang baik dan membatasi jumlahnya.

Menurut American Heart Association (AHA), lemak jenuh dalam menu harian tidak boleh lebih dari lima hingga enam persen dari total kalori per hari. Bagaimana pengaturannya? Berikut cara diet kolesterol tinggi yang dapat Anda lakukan:

• Batasi Konsumsi Daging Merah dan Produk Susu

Daging merah dan produk susu mengandung lemak jenuh, sehingga memang sebaiknya Anda mengurangi konsumsi bahan makanan tersebut.

Hanya saja, bila Anda ingin mengonsumsinya, Anda boleh memilih daging tanpa lemak dan susu skim yang rendah lemak. Selain itu, dalam mengolah daging, pilih cara selain digoreng, misalnya dipanggang.

• Hindari Makanan Gorengan

Makanan yang digoreng tinggi kandungan lemak trans yang akan meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik. Karena itu, batasi atau hindari makanan yang digoreng dalam jumlah banyak.

Makanan yang mengandung mentega atau margarin juga sebaiknya dibatasi, seperti biskuit dan kue, karena tinggi akan lemak trans.

Artikel lainnya: Makanan Berlemak yang Baik bagi Kesehatan

• Konsumsi Ikan

Salah satu sumber lemak yang baik adalah ikan. Ikan mengandung asam lemak omega-3 yang justru memiliki fungsi protektif alias melindungi pembuluh darah. Beberapa jenis ikan yang tinggi akan omega-3 adalah salmon, makarel, dan haring.

• Konsumsi Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Salah satu camilan yang dapat dikonsumsi saat diet untuk kolesterol tinggi adalah kacang-kacangan dan biji-bijian. Kacang-kacangan seperti almond, flaxseed, dan walnut baik untuk menjaga kolesterol Anda.

Sebab, bahan makanan tersebut mengandung serat yang larut dalam air sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat.

• Konsumsi Makanan Gandum Utuh

Gandum utuh tinggi akan serat sehingga dapat dikonsumsi saat diet kolesterol tinggi. Serat ini dapat menurunkan kolesterol jahat dan menahan rasa lapar sehingga Anda tidak akan mudah ngemil.

• Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur

Buah dan sayur kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Serat dalam buah dan sayur dapat membantu mengatasi kolesterol tinggi. Karena itu, pastikan dalam pola diet untuk kolesterol tinggi, Anda selalu mengonsumsi buah dan sayur setiap hari.

Kolesterol tinggi adalah ketakutan tersendiri bagi penderitanya. Karena itu, bila Anda mengalaminya, Anda dapat melakukan diet untuk kolesterol tinggi yang sesuai. Bila perlu, lakukan konsultasi dengan dokter sebelum menjalani diet. 

Jangan lupa untuk kombinasikan pola makan sehat dengan olahraga. Dengan demikian, kolesterol Anda bisa terkendali. Bagi Anda yang masih punya pertanyaan seputar kolesterol tinggi atau penyakit lainnya, dapat berkonsultasi kepada dokter kami. Gunakan layanan Live Chat dengan mengunduh aplikasi KlikDokter.

[NWS/ RS]