Pilihan Makanan Sumber Vitamin B2, Sehat dan Enak!

Vitamin B2 atau riboflavin adalah satu dari delapan vitamin B yang membantu tubuh dalam pembentukan sel darah merah dan memberi energi.

Karena perannya yang sangat penting, kamu perlu mencukupi kebutuhan vitamin B2 setiap hari. Tubuh pun hanya dapat menyimpan vitamin B2 dalam jumlah kecil, persediaannya juga dapat dikeluarkan dari tubuh melalui urine.

Dijelaskan oleh dr. Dyah Novita Anggraini, riboflavin terdapat secara alami pada beberapa makanan, misalnya telur, daging, jamur, dan lain-lain. Mengonsumsi sumber vitamin B2 yang cukup dapat mencegah kamu mengalami defisiensi atau kekurangan vitamin B2. 

Berikut beberapa makanan yang mengandung vitamin B2:

1. Telur Ayam Kampung

Kuning telur kaya akan vitamin B, termasuk riboflavin. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia Kemenkes RI, 100 gram telur kampung yang masih mentah mengandung 0,62 mg vitamin B2.

Meski begitu, kuning telur ayam kampung cenderung tinggi kolesterol. Jadi, konsumsilah dalam porsi secukupnya agar manfaat baiknya lebih bisa didapat.

2. Daging Merah 

Daging merah tak selalu membawa dampak buruk, kok, bila dikonsumsi sewajarnya. Daging sapi tanpa lemak bisa menjadi sumber makanan yang mengandung riboflavin. 

Kamu bisa makan daging merah yang berasal dari sapi, kambing, babi, atau domba. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia Kemenkes RI, berikut kandungan vitamin B2 di dalam masing-masing daging:

• 100 gram daging sapi mentah: 0,17 mg
• 100 gram daging domba mentah: 0,23 mg
• 100 gram daging kambing: 0,23 mg
• 100 gram daging babi mentah: 0,59 mg

Artikel lainnya: Daging Merah vs Daging Putih, Mana yang Lebih Kaya Gizi?

3. Jamur 

Jamur adalah sumber riboflavin yang menyehatkan. Kamu yang vegetarian dapat menjadikan jamur sebagai makanan sumber vitamin B2.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia Kemenkes RI, berikut kandungan vitamin B2 di dalam jamur sesuai jenisnya:

• 100 gram jamur tiram mentah: 0,20 mg
• 100 gram jamur kuping mentah: 0,09 mg

 4. Yoghurt

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia Kemenkes RI, yoghurt olahan dari susu seberat 100 gram mengandung vitamin B2 sebanyak 0,10 mg.

Selain itu, mengonsumsi yoghurt langsung atau dijadikan campuran smoothie juga bisa menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan kalsium dan protein.

5. Hati Sapi 

Hati sapi adalah salah satu makanan mengandung riboflavin yang bisa kamu pilih. Menurut United States Department of Agriculture, hati sapi seberat 68 gram dapat mengandung sebanyak 2,3 miligram vitamin B2. 

Jangan ragu mengonsumsi hati sapi untuk mendapatkan vitamin B2 di dalamnya. Pastikan kamu memasaknya dengan matang. 

6. Sereal 

Beberapa jenis sereal diperkaya dengan kandungan riboflavin dan vitamin B lainnya. Biasanya, 1 porsi sereal untuk sarapan dapat mengandung vitamin B2 sebanyak kurang lebih 1,3 mg.

Karena itu, sereal bisa menjadi pilihan menu sarapan yang sehat. Terlebih, terdapat serat yang baik di dalam sereal. 

7. Kerang

Ada kabar baik, nih, untuk kamu pencinta kerang. Kerang juga mengandung riboflavin yang bisa membantu memenuhi kebutuhanmu dalam sehari.  

Selain bisa menjadi pilihan sumber vitamin B2, kerang juga termasuk makanan yang baik untuk jantung yang sehat.

Artikel lainnya: Sumber Makanan Kaya Vitamin B1

8. Almond 

Almond adalah sumber protein, serat, dan lemak yang sangat baik untuk tubuh. Tidak hanya itu, almond juga merupakan sumber riboflavin.

Sebanyak 1 cangkir almond atau 95 gram mengandung vitamin B2 berjumlah 1,0 mg. Nah, kini tidak perlu ragu lagi untuk makan camilan sehat seperti almond. Kaya gizi dan mengandung vitamin B2. 

9. Salmon 

Salmon adalah salah satu ikan yang banyak digemari. Tidak hanya karena rasanya yang enak, tetapi juga kandungan nutrisi dan vitamin di dalamnya yang baik untuk tubuh.

Ikan salmon Atlantik mentah sebanyak 198 gram (setara ½ fillet) mengandung riboflavin dengan jumlah 0,3 mg. Jadikan salmon sebagai pilihan makan siang atau malam kamu yang sehat. 

10. Bayam

Sayur yang identik dengan karakter kartun Popeye ini memang telah lama dikenal karena kandungan nutrisi yang dimilikinya. Selain itu, bayam juga sangat mudah ditemukan di Indonesia dan gampang diolah.

Sayur bayam sebanyak 100 gram dapat mengandung vitamin B2 berjumlah 0,192 mg. Untuk membantu memenuhi kebutuhan riboflavin harian, kamu bisa makan sayur bayam!

11. Alpukat 

Siapa yang tidak suka alpukat? Daging buahnya yang lembut sangat cocok untuk dinikmati langsung atau dijadikan jus dengan campuran susu cokelat.

Tidak hanya enak dan sehat, alpukat juga termasuk buah mengandung vitamin B2. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia Kemenkes RI, alpukat mentah seberat 100 gram memiliki vitamin B2 sebanyak 0,08 mg.

Itu dia daftar makanan sumber vitamin B2. Yuk, penuhi kebutuhan vitamin B2 harian kamu dengan mengonsumsi daftar makanan yang disebutkan di atas.

Jika kamu mau lebih banyak tahu tentang makanan sehat, download aplikasi KlikDokter. Kamu juga bisa chat dokter online gratis.

(FR/JKT)

Referensi:

Data Komposisi Pangan Indonesia Kemenkes RI

US Department of Agriculture

Stat Pearls. Diakses 2022. Vitamin B2 (Riboflavin).

Ditinjau oleh dr. Dyah Novita Anggraini